SÍBS blaðið - 01.06.2015, Blaðsíða 12

SÍBS BLAÐIÐ 2015/212
og valda stórum hluta dauðsfalla, sjúkrahúsinn-
lagna og örorku, t.d. hjarta- og æðasjúkdóma
og geðsjúkdóma.
Oft og reglulega
Heilsufarsleg áhrif þolþjálfunar eru best ef hreyf-
ingin er stunduð oft og reglulega. Hreyfingu
sem krefst lítillar ákefðar ætti að stunda því sem
næst daglega en hreyfingu sem krefst mikillar
ákefðar ætti að stunda nokkrum sinnum í viku.
Almennt má segja að áhrif hreyfingar aukist með
aukinni tímalengd hverrar hreyfistundar, hins
vegar má gjarnan skipta æfingum dagsins upp í
10-15 mínútna lotur. Samanlagt ætti hvert okkar
að hreyfa sig í minnst 30 mínútur flesta daga
vikunnar.
Ákefð hreyfingarinnar ákvarðar áhrif hennar á
líkamann. Ef ákefðin er ekki meiri en svo að við
getum haldið hreyfingunni áfram í meira en tvær
mínútur hefur líkaminn úr nægu súrefni að spila
og áhrif hreyfingarinnar verða aukin afkastageta
hjartans og aukið þol vöðva til að vinna á fremur
lágu álagi í langan tíma.
Sé ákefð hreyfingarinnar svo mikil að við höldum
ekki lengur út en tvær mínútur er líklegt að
líkaminn vinni loftfirrt, mjólkursýra myndist og
því verðum við fljótt þreytt. Dæmi um loft-
firrta þolþjálfun geta verið stuttir sprettir og
lotuþjálfun á mikilli eða allt að hámarks ákefð.
Áhrif slíkrar þjálfunar hafa í gegnum tíðina
fyrst og fremst verið talin eftirsóknarverð fyrir
afreksíþróttamenn sem vilja bæta frammistöðu
sína en á undanförnum árum hafa komið fram
rannsóknar niðurstöður sem benda til þess að
slík þjálfun geti einnig skilað umtalsverðum
heilsufarslegum ávinningi, m.a. betra þoli og
jákvæðum áhrifum á áhættuþætti hjarta- og
æðasjúkdóma og efnaskiptasjúkdóma.
Hugmyndin um að ná fram sömu áhrifum með
stuttum snörpum æfingum á háu álagi og áður
hafa fengist með löngum æfingum á meðalmiklu
álagi kann að vera aðlaðandi fyrir þá sem eiga
erfitt með að finna tíma fyrir lengri og rólegri
æfingar. Þó ber að taka fram að rannsóknir á
heilusfarslegum ávinningi æfinga á mikilli ákefð
hafa til þessa farið fram á tiltölulega litlum
hópum og varað í fremur skamman tíma, svo
langtíma áhrif á heilsufar eru ekki að fullu ljós.
Einnig er mikilvægt að huga að endurheimt,
þ.e. að líkaminn nái að jafna sig og endurhlaða
orkubirgðir á milli krefjandi æfinga.
Aukinn styrkur minnkar áhættu
Styrktarþjálfun er okkur öllum nauðsynleg.
Styrktarþjálfun er hægt að stunda á ótal vegu
og markmið hennar fyrir almenning er að stuðla
að heilbrigðum vöðvastyrk, góðri líkamsstöðu
og hreyfifærni sem getur fyrirbyggt ýmsa kvilla.
Styrktarþjálfun leiðir síður en svo alltaf til mikillar
stækkunar á vöðvum. Síðastliðinn áratug eða
svo hafa komið fram rannsóknir á heilsufars-
legum ávinningi þess að stunda styrktarþjálfun.
Aukinn vöðvastyrkur er t.d. tengdur minnk-
aðri áhættu á hjarta-, æða- og efnaskipta-
sjúkdómum, takmörkunum á hreyfigetu og
ótímabærum dauða. Auk þess að vöðvar verði
sterkari hefur verið sýnt fram á önnur áhrif
við styrktarþjálfun; betri líkamssamsetningu,
hagstæðari blóðsykurgildi og insúlínnæmi og
lækkaðan blóðþrýsting hjá fólki með byrjandi
einkenni háþrýstings. Því er nú horft til þess að
styrktarþjálfun geti haft jákvæð áhrif í baráttunni
við algenga lífsstílssjúkdóma og eigi heima í
hreyfivenjum alls almennings.
Styrktarþjálfun hefur einnig jákvæð áhrif á bein-
heilsu og getur í því tilliti verið mikilvægur þáttur
í uppbyggingu hámarks beinmassa sem á sér
stað í æsku, á unglingsárum og fyrstu fullorðins-
árunum. Ekki síður er þó mikilvægt að halda við
þeim beinmassa sem var byggður upp og tak-
marka það beintap sem óhjákvæmilega verður
með hækkandi aldri og þá er mikilvægt að
styrkja þau svæði sem eru líkleg til að brotna,
s.s. framhandlegg, hrygg og mjaðmir.
Sýnt hefur verið fram á að lítill vöðvastyrkur er
áhættuþáttur fyrir þróun slitgigtar en þeir sem
þegar hafa greinst með slitgigt geta haft mikinn
hag af styrktarþjálfun því hún hefur góð áhrif
á verki og minnkar takmarkanir á hreyfigetu.
Áhugaverðar rannsóknir hafa komið fram á allra
síðustu árum sem benda til þess að styrktar-
þjálfun geti einnig verið áhrifarík leið til þess
að takast á við einkenni þunglyndis og kvíða,
minnka þreytueinkenni og auka almenna vellíðan
og verður spennandi að fylgjast með frekari
rannsóknum á þeim sviðum.
Styrktarþjálfun má stunda með æfingum þar
sem unnið er með eigin líkamsþyngd, teygjur
og bönd, lóð og aðra þunga hluti eða sérstök
æfingatæki. Mælt er með því að stunda æfingar
sem taka á vöðvahópum sem tengjast fleiri en
einum liðamótum, s.s. brjóst- og axlarvöðva,
bakvöðva, vöðva í mjöðmum og kvið og vöðva
í hand- og fótleggjum. Einnig er vert að styrkja
einstaka vöðva sem gegna mikilvægu hlutverki
í athöfnum daglegs lífs, s.s. maga- og mjó baks-
vöðva, kálfa, aftanlærisvöðva og framan læris-
vöðva. Til þess að tryggja gott jafnvægi í líkams-
styrk er nauðsynlegt að huga að því að styrkja
vöðva sem gegna andstæðum hlutverkum, t.d.
Styrktarþjálfun
er okkur öllum
nauðsynleg. Hún
minnkar áhættu á
hjarta-, æða- og
efnaskiptasjúk-
dómum, hefur
jákvæð áhrif á
beinheilsu og þróun
slitgigtar og slær á
einkenni þunglyndis
og kvíða.