SÍBS blaðið - 01.06.2015, Blaðsíða 11

SÍBS BLAÐIÐ 2015/2 11
Grein
Æfum bæði
þol og styrk
Sigríður Lára Guðmundsdóttir, PhD. Dósent, Rannsóknarstofa í íþrótta- og
heilsufræði á Laugarvatni Menntavísindasvið Háskóla Íslands
Faglegar ráðleggingar um hreyfingu fyrir flest
fólk mæla með því að við hreyfum okkur flesta
daga vikunnar í 30 mínútur og af miðlungs eða
mikilli ákefð. Ennfremur er mælt með því að við
stundum bæði þol- og styrktarþjálfun. Þannig
bætum við heilsu okkar, lífsgæði og lífslíkur.
Einstaklingar sem ekki eru heilsuhraustir og geta
ekki fylgt ráðleggingum um æfingar af mikilli
ákefð geta samt flestir stundað hreyfingu af
miðlungsmikilli ákefð og þar með notið jákvæðra
áhrifa hreyfingar eins og aðrir.
Hvað og hve oft?
Þegar við skipuleggjum hreyfingu okkar er
vert að hafa í huga eftirfarandi þætti: tegund
(hvaða hreyfingu stundum við?), tíðni (hve oft
hreyfum við okkur?), lengd (hve lengi varir hver
hreyfistund?) og ákefð (hversu erfið / áköf er
hreyfingin?). Samanlagt má segja að þessir
þættir myndi „skammtinn“ af hreyfingu sem við
fáum. Sé skynseminni beitt og æfingaáætlun
rétt byggð upp má búast við því að stærri
skammtur skili betri áhrifum, þó rétt sé að minna
á að litlir skammtar hafa líka góð áhrif, og líklega
er ávinningurinn mestur við það að fara úr því að
vera kyrrsetufólk í það að hreyfa sig svolítið.
Mikilvægt er að hafa í huga að áhrif þjálfunar
eru sértæk fyrir þau svæði og kerfi sem verða
fyrir álagi við hreyfinguna. Hjarta- og æðakerfi
styrkist við þolþjálfun en styrkur eykst og
jafnvægi batnar við styrktarþjálfun. Þeir vöðvar
sem notaðir eru við þjálfun munu venjast
hreyfingunni, styrkjast og auka þol. Á sama hátt
styrkjast aðeins þeir hlutar beinagrindarinnar
sem eru undir álagi við hreyfinguna. Því er
mikilvægt fyrir okkur öll að huga að fjölbreyttum
æfingum og að finna rúm fyrir bæði þol- og
styrktarþjálfun.
Þol og styrkur
Í megindráttum má skipta hreyfingu í tvo
flokka, þolþjálfun þar sem áhersla er á að örva
hjarta- og æðakerfi, lungu og úthald og svo
styrktarþjálfun þar sem áhersla er á að auka
vöðvastyrk, kraft og snerpu.
Þolþjálfun er sú hreyfing kölluð sem hefur þau
áhrif að öndun, hjarta- og æðakerfi örvast og
styrkist. Dæmi um slíka þjálfun eru ganga, sund,
hjólreiðar, hlaup, gönguskíði og dans. Þolþjálfun
er mikilvæg fyrir alla aldurshópa og hefur ótví-
ræð jákvæð áhrif á heilsufar okkar. Ganga er
vinsælasta hreyfingin sem telst til þolþjálfunar,
þó sýna rannsóknir að fæstir ganga nóg til þess
að uppfylla hinn æskilega hreyfingarskammt.
Þetta er umhugsunarvert því reglubundin þol-
þjálfun er líklega ódýrasta og aðgengilegasta
leiðin til þess að vinna gegn útbreiðslu þeirra
sjúkdóma sem eru stærsta byrðin á samfélaginu
ÍSLANDS
SJ
Ó
MA
NNAFÉLAG
Í þolþjálfun er
áhersla á að örva
hjarta- og æðakerfi,
lungu og úthald.
Í styrktarþjálfun er
áhersla á að auka
vöðvastyrk, kraft og
snerpu.