Morgunblaðið - 10.07.1983, Blaðsíða 7

MORGUNBLAÐIÐ, SUNNUDAGUR 10. JÚLÍ 1983 55
Níu aðferðir til þess að
losna við svefnleysi
Haltu þig við fastákveöinn háttatíma og ákveðinn
fótaferöatima á hverjum einasta degi.
Viðhaföu aigjöra reglusemi varðandi síödegisblund:
Leggöu þig annaö hvort á hverjum degi — eöa
leggðu þig alls ekki. Þeir, sem fá sér blund aöeins við
og viö, komast brátt aö raun um, að þeir eiga erfitt
með svefn næstu nótt.
Gerðu leikfimi reglulega, annaöhvort á morgnana eöa
þá síðdegis, en leggðu ekki erfiöar likamsæfingar á
þig, rétt áður en þú ferð i rúmið.
Drekktu ekki drykki, sem innihalda koffeín — svo
sem te og kaffi — eftir kvöldverð.
Foröastu aö neyta áfengis, áður en þú gengur til
hvíldar. Einn grár á kvöldin truflar reglubundin
svefnskeið og veldur því, að menn vakna af svefni of
snemma morguns, í stað þess aö auðvelda svefninn.
Það ber að gjalda varhug við svefnpillum. Ekki ætti
aö taka svefnlyf lengur en þrjár vikur samfleytt. Lang-
tíma notkun svefniyfja leiðir til aukins svefnleysis.
Finndu út þaö hitastig, sem þér hentar bezt að sofa
við, og haltu því hitastigi í svefnherberginu alla nótt-
ina. •*.
Reyndu að slaka á, áður en farið er í háttinn: Farðu
t.d. í heitt bað, lestu létta skáldsögu, hlustaðu á tón-
list; en forðastu allar þær hugsanir, sem valda þér
streitu.
Ekki borða mikið áður en þú ferð í háttinn.
9
fylgir hræðilegt svefnleysi í kjöl-
farið; viðkomandi getur þá ekki
sofið dögum saman, og þegar
svefninn að lokum næst, getur
hann snúist upp í skelfilega
martröð. Þetta ástand leiðir svo
sjúklinginn til að fara aftur að
taka inn barbitúrat en við það
myndast nær óumflýjanlegur
vítahringur ávana og afvenju. En
gott svefnlyf getur hins vegar
komið að mjög góðum notum, ef
um er að ræða að ná værum næt-
ursvefni, til dæmis áður en menn
eiga að taka erfitt próf eða eftir
skammæjar en heiftugar deilur
innan fjölskyldunnar.
Breyttar venjur bezta ráðið
Sp. Er ennþá langt í land, að fólk
eigi kost á náttúrulegu svefn-
lyfi, sem ekki sé vanabind-
andi, heldur hvetji aðeins þá
efnaframleiðslu heilans, sem
veldur syfju?
Sv. Rannsóknir vísindamanna
hafa að undanförnu mjög beinzt
að þessu sviði svefnröskunar, en
það er ennþá of snemmt að segja
nokkuð um, hver niðurstaðan
verði og hvað út úr þeim rann-
sóknum kunni að koma. Yfirleitt
gætir nú orðið heldur minni
bjartsýni í þessum efnum en áður,
af því meðal annars, að nú er farið
að líta fremur á svefn og vöku sem
eins konar jafnvægisskeið, ná-
tengd hvort öðru, og við þessi
jafnvægisskeið megi ekki fikta út
af einhverjum andartaks duttl-
ungum. Þegar flogið er yfir
Atlantshafið milli meginlanda,
aðlagast svefnmynstur manns og
afkastageta aðeins smám saman
tímamuninum. Það er því álitið
heldur ólíklegt, að það eitt að taka
pillu geti á viðunandi hátt endur-
skipulagt hinar háttbundnu þarfir
líkamans á flestum sviðum.
Sp. Geta breytingar á hegðun
manna og lífsvenjum læknað
svefnleysi?
Sv. Að því er varðar langtíma
svefnleysi, sem stafar af sálræn-
um og lífeðlisfræðilegum orsök-
um, reynast breytingar á hegðun
og lífsvenjum oft bezti valkostur-
inn í lækningaskyni. Þetta er
hægt að gera á margvíslegan hátt:
Með því að beita slökunar-með-
ferð, taka upp náttúrulækninga-
fæði, með hugleiðslu og með því að
taka upp betri svefnvenjur. Sjúkl-
ingur, sem ekki gefur rétta svörun
við einni af þessum aðferðum,
kann að veita æskilega svörun við
annarri, og við ráðleggjum því
sjúklingum, sem þjást af svefn-
leysi, að halda áfram að reyna
fyrir sér þar til þeir finni þá að-
ferð sem á bezt við þá, hvern og
einn, — fremur en að treysta á
svefnpillur.
Vissir drykkir valda höfga
Sp. Getur mataræði skipt máli?
Er til dæmis eitt glas af volgri
mjólk rétt fyrir háttatíma góð
hugmynd?
Sv. Það er alveg ókannað mál; það
hafa engar kerfisbundnar rann-
sóknir verið gerðar á því. Allt sem
við vitum er, að efni sem innihalda
koffein virka truflandi á nætur-
svefninn. Það má þó nefna, að
hópur vísindamanna undir stjórn
dr. Ians Oswalds í Edinborg, Skot-
landi, hefur staðið að gerð sér-
staks maltblandaðs mjólkur-
drykkjar, sem hefur sannanlega
reynst valda syfju. Þetta er ann-
ars ein af örfáum vísindalegum
skýrslum, sem birtar hafa verið
um svefnörvandi mat og drykk.
Að því er varðar efni í náttúr-
unni og áhrif þeirra á svefninn,
hafa allmörg efnasambönd verið
tekin til athugunar. Þannig er það
álit dr. Ernests Harmanns við
Tuft-háskóla, að unnt sé að bæta
að mun svefn með því að nota
tryptophan, náttúrulega mynduð
amínósýra, sem er að finna i
mörgjm fæðutegundum og einnig
hægt að kaupa í verzlunum nátt-
úrulækningafélaga.
Sp. Hvað um að fá sér einn gráan
fyrir svefninn?
Sv. Því verður að svara afdrátt-
arlaust neitandi. Notkun áfengi er
ein af alverstu aðferðunum til að
undirbúa menn undir svefn.
Áfengi kann að valda syfju, en það
brenglar hin ýmsu svefnstig, það
þurrkar alveg út draumsvefninn
og getur orðið þess valdandi, að
menn vakni allt of snemma morg-
uns eins og til dæmis um óttubil,
hafi áfengisins verið neytt um ell-
efuleytið að kvöldi.
Sp. Koma líkamsæfingar að
gagni?
Sv. Já, ef menn gera þær að stað-
aldri. Ef menn gera líkamsæf-
ingar bara einn dag í viku, þá er
líklegt, að slíkar æfingar trufli
fremur svefninn um kvoldið held-
ur en að gera hann auðveldari. En
líkamsæfingar, sem gerðar eru að
staðaldri á vissum tíma einu sinni
á dag, og þá helzt á morgnana eða
að minnsta kosti í tæka tíð, áður
en sezt er að kvöldverði, ýta veru-
lega undir vöku-svefn skeiðin og
bæta horfurnar á góðum nætur-
svefni.
Að vera á stjái eða
„telja lömb í haga“
Sp. Ef menn eiga erfitt með að
sofna, hvort er þá betra að
fara framúr eða dunda sér við
að „telja lömbin í haga“?
Sv. Það er allt undir því komið,
hver í hlut á, og í þeim efnum ætti
helzt að leita ráða hjá sérfróðum
mönnum. Ein aðferðin er sú að
bregðast við slíkum erfiðleikum
með því að breyta í engu út af
venjulegri hegðun á svefntíma —
það er að segja að liggja kyrr í
rúminu og reyna að slaka á eftir
beztu getu. Menn eiga þá alls ekki
að fara á fætur og aðhafast eitt-
hvað, sem gerir þá glaðvakandi.
En ef það skapar mönnum hins
vegar ekkert nema aukinn ótta,
kvíðatilfinningu og slæma líðan að
liggja kyrr í rúminu, þá ættu
menn þó að fara fram úr og reyna
að dunda sér við eitthvað, sem lík-
legt er að dragi úr kvíða þeirra og
taugaspennu.
Sú hætta er samt alltaf fyrir
hendi, að slík fótavist að nætur-
þeli virki truflandi á hin eðlilegu
tímaskeið starfs og hvíldar, sem
góður nætursvefn byggist á.
Sp. Er það merki um þunglyndi í
einhverri mynd, ef menn
vakna of snemma?
Sv. Skýrslur frá flestum þeim
rannsóknarstöðum í landinu, þar
sem sérstaklega er unnið að rann-
sóknum á svefni, bera það með
sér, að þetta sé eitt greinilegasta
merkið um þunglyndi. Önnur um-
merki þunglyndis eru, þegar
hraða-augnahreyfingin og svo
draumsvefninn hefst of snemma á
svefntímanum eða þegar í stað
eftir að sofnað er. í slíkum tilfell-
um beinist meðferðin, eins og ég
hef áður sagt, að því að sjúkling-
urinn vinni bug á þunglyndinu,
fremur en að meðferðinni sé beitt
gegn svefnleysinu.
Sp. Auk þeirra atriða, sem drepið
hefur verið á og valda svefn-
leysi, hverjar aðrar eru helztu
truflanir á svefni?
Sv. Meðfæddur, sjúklegur svefn-
drungi eða syfjusýki gerir það að
verkum, að ákafur syfjuhöfgi
rennur skyndilega á menn á dag-
inn. Um það bil 250.000 Banda-
ríkjamenn þjást af þannig svefn-
drunga, og er um það bil helming-
urinn karlar og helmingurinn kon-
ur, sem í hlut eiga.
Apnoea — þ.e. öndunarerfið-
leikar í svefni — virðist vera enn
algengari kvilli, en það eru engar
tölur tiltækar um hve miklu al-
gengari hann er. Það er samt vit-
að, að þessi kvilli hrjáir aðallega
karlmenn.
Öndunarerfiðleikar i svefni
Sp. Hver eru einkenni þess, að
menn þjást af apnoeu?
Sv. Algengustu einkennin eru há-
værar, óreglulegar hrotur og svo
syfja að degi til. Apnoea kemur af
því, að veggirnir í öndunarrásinni
falla saman og loka leiðinni við
innöndun í svefni. Hinn sofandi
berst við að ná til sín lofti, og önd-
unarrásin opnast þá örlítið svo að
loftið ryðst inn og veldur hávær-
um hrotum. Hinn sofandi byltir
sér, rumskar og fer svo aftur að
sofa. Þetta endurtekur sig í mörg
hundruð skipti alla liðlanga nótt-
ina, en þessar truflanir valda svo
því, að ákafur svefnhöfgi sækir á
manninn að degi til.
Sp. Getur þetta ástand reynzt
hættulegt?
Sv. Mjög svo. Sé einhver veruleg
veiklun hjartans fyrir hendi og við
það bætist, að súrefnismagn
blóðsins minnkar, getur það leitt
til dauða. Það eru starfandi um
það bil 100 hjálparstöðvar fyrir
sjúklinga með alvarlegar svefn-
truflanir hér í Bandaríkjunum, og
á flestum þessum stöðvum hafa
menn orðið margsinnis fyrir
þeirri reynslu, að apnoea-sjúkl-
ingar deyja heima í rúmum sínum,
áður en unnt reynist að veita þeim
meðferð — ýmist vegna þess, að
sjúklingarnir voru þá þegar of
langt leiddir eða vegna þess að
þeir hafa neitað að koma í með-
ferð í tæka tíð.
Ef apnoea-sjúklingur sofnar að
degi til við störf sín, þegar mikið
ríður á að hann haldi athygli sinni
vakandi, getur það líka vissulega
verið lífshættulegt, valdið stór-
slysum eða alvarlegu eignatjóni.
Það er auðvelt að ímynda sér þann
skaða, sem hlotist gæti af því að
til dæmis flugmaður sofnaði í
stjórnklefa flugvélarinnar eða bíl-
stjórinn á skólarútunni sofnaði í
vinnunni.
Sp. Hvað er það sem orsakar
apnoeu?
Sv. Ein orsökin er aukin vefjar-
myndun í öndunarveginum —
milli tungurótanna og barkakýlis-
ins. Slík vefjarmyndun er algeng
hjá mjög holdugum karlmönnum
með fremur stuttan, vöðvamikinn
háls. Aukin myndun fituvefjar í
andliti og á hálsi þrengir þá leið,
sem loftið fer um við öndun.
Annað dæmi um orsök apnoeu
er vansköpun í kjálkum — svo sem
skekkja í biti — en hún getur
einnig valdið truflunum á loft-
streyminu um öndunarveginn.
Áfengi og róandi lyf geta einnig
átt sinn þátt í því að apnoea tekur
að myndast með því að vöðvarnir í
öndunarveginum slappast og mið-
taugakerfið slævist.
Sjúkdómur holdugra
miðaldra karlmanna
Með auknum aldri taka líkurnar á
því að aukast, að menn finni fyrir
ýmsum öndunarerfiðleikum í svefni;
roskið fólk hrýtur meira en yngra
fólkið, en það stafar sennilega af
því, að vefirnir í efri hluta öndunar-
færanna eru teknir að slappast og
því meiri líkindi á, að þeir nái að
loka leiðinni við innöndun.
Holdugir, miðaldra karlmenn eru
langstærsti hópur þeirra sjúklinga,
sem þjást af apnoeu eða verulegum
örðugleikum við öndun í svefni. Þeir
hafa flestir stuttan, digran og vöðva-
mikinn háls, hafa lengi átt vanda til
að hrjóta hátt og eiga við sívaxnandi
svefnleyfi að stríða.
Sp. Hvaða læknismeðferð er beitt
gegn þessum kvilla?
Sv. t alvarlegum tilfellum er oft
gripið til skurðaðgerðar: Ann-
aðhvort er þá gerður barkaskurð-
ur til þess að koma fyrir auka-
loftrás fyrir neðan barkakýlið;
þ.e.a.s. mjóu röri er komið fyrir
inn í barkann og hægt að opna það
á næturnar eða þá, að efri hluti
öndunarfæranna er víkkaður út
með skurðaðgerð.
Þegar þessir öndunarerfiðleikar
í svefni eru ekki eins alvarlegs eðl-
is, er beitt lækningaaðferðum,
sem ekki eru jafn róttækar og þær
sem nefndar voru hér að ofan:
Sjúklingarnir eru þá t.d. látnir
megrast, fá lyfjagjöf, sem örvar og
styrkir öndunina, lyf sem auka
vöðvaspennuna, látnir sofa með
andlitsgrímu, sem virkar sem eins
konar spelkur við öndunarrásina
og halda henni opinni eða komið
er fyrir útbúnaði, sem dregur
tunguna fram á við, meðan sjúkl-
ingurinn sefur.
Sjúklegur svefnhöfgi
Sp. Það heyrist oft, að einhver ha-
fi látizt í svefni, og yfirleitt
gera menn þá ráð fyrir, að
banameinið hafi verið hjarta-
slag. Gætu alvarlegar truflan-
ir á svefni verið einn þáttur
dánarorsakarinnar við þannig
kringumstæður?
Sv. Já, mjög trúlega. Það liggja þó
ekki fyrir neinar tölulegar upplýs-
ingar um þetta, en það er vitað að
við venjulegar, eðlilegar kringum-
stæður er tala dauðsfalla lang-
samlega hæst mjög snemma
morguns. Það er, þegar sá þáttur
svefnsins stendur yfir, sem ein-
kennist af hröðustu augnhreyfing-
um, það er að segja það svefn-
skeið, þegar mikillar óreglu gætir
í öndun, í starfsemi hjartans og í
blóðþrýstingi. Það er því margt,
sem bendir eindregið til þess að
truflanir á starfsemi líkamans í
svefni, eigi sinn vissa þátt í
dauðsföllum af völdum kransæða-
sjúkdóma, hjartaslags og fleiri
áþekkra dánarorsaka.
Sp. Hver eru einkenni sjúklegs
svefnhöfga að degi til?
Sv. Sjúklegur svefnhöfgi eða
syfjusýki, sem gerir skyndilega
vart við sig oft á miðju vökuskeiði
dagsins, er meðfæddur kvilli og
ættgengur. Hann stafar af lífefna-
fræðilegu jafnvægisleysi innan
þeirra taugahnoða í heilastofnin-
um, sem stjórna vöku og svefni.
Þetta jafnvægisleysi leiðir til þess,
að viðkomandi finnur fyrir
skyndilegri, ákafri syfju hvenær
SJÁ NÆSTU SÍÐU
„Fólki, sem þjáist af alvarlegri, vidvarandi
martröö, er oftast gefiö lyf, sem kemur í »eg
fvrir lirööu augnahreyfinguna í svcfni"
„Sumt fólk sefur ekki nema fjóra klukkutíma á
sólarhrinf’, en aörir sofa allt upp í ellefu
klukkustundir1"’