blaðið - 25.05.2005, Blaðsíða 17

blaðið ! miðvikudagur, 25. maí 2005

Fæðuhringurinn:
».«'• ...........
of oft kveðin
/,
Fæðu-
hringurinn
er eitthvað sem hvert mannsbarn á
íslandi lærir í grúnnskóla. Það virð-
ist þó - í ljósi versnandi holdafars ís-
lendinga - sem hringurinn gleymist
þegar skyndibitar og tilbúinn matur
er á hveiju strái. Hjá Lýðheilsustöð
er fæðuhringurinn þó enn við góða
heilsu og ekki er verra að rifja hann
upp reglulega.Fæðuhringurinn sýn-
ir fæðuflokkana sex. Sneiðarnar eru
misstórar til að leggja áherslu á að
vægi hvers flokks í hollu mataræði
er mismikið. Fjölbreytt fæði, þar sem
borðað er úr öllum fæðuflokkum, er
undirstaða holls mataræðis.
Brauð og aðrar kornvörur:
Best er að velja brauð úr grófu korni,
t.d. heilhveiti, rúgmjöli, haffamjöli
og hveitiklíði. Gróf brauð eru auð-
ug af treflum sem eru góðar
fyrir meltinguna og veita
saðsemistilfinningu og
fyllingu. Oft er tal-
að um að brauð
sé fitandi en
það er miklu
ffekarálegg-
iðogviðbit-
ið sem er
fitandi
heldur
en sjálft
brauð-
ið. Það
er gott
a ð
v e nj a
sig á að
smyrja
þunnt.
Hrökk-
b r a u ð
tvíbökur,
kringlur og
bruður geta
veriðgóðtilbreyt-
ing ff á hefðbundnu
brauði og geta t.d.
komið í staðinn fyrir kex
ísíðdegishressingu.Morgun-
kom er handhægur og oft mjög
vinsæll morgunmatur. Fjölmargar
tegundir af morgunverðarkorni
eru til og því þarf að gæta þess
hvaða morgunkorn er valið.
Veljið tegundir með litlu af
viðbættum sykri og hafið
þær ríkar af treija- og
bætiefnum. Hrísgijón og
pasta eru góðir valkostir.
Veljið oftar hýðisgijón og
heilhveitipasta.
Grænmeti,
kartöflur
og baunir:
Grænmeti er
auðugtafvítam-
ínum, steinefn- J
um, trefjaefnum I
og öðrum holl- I
efnum. Æskilegt '
er að hafa græn-
meti með sem
flestum máltíðum
og einnig sem milli-
bita eða álegg. Best er
að borða fjölbreytt úrval
af bæði hráu og soðnu græn-
meti. Ef salatsósur eru bornar ffam
með salati ættu þær að vera úr mögr-
um mjólkurvörum eins og sýrðri létt-
mjólk eða léttjógúrt. Einnig er hægt
að gera salatsósu úr olíu og ediki eða
sítrónusafa. Soðið grænmeti á bara að
sjóða í stuttan tíma og í litlu vatni til
að hollefnin tapist ekki. Kartöflur er
best að sjóða eða ofnbaka eða nota aðr-
ar þær
matreiðsluaðferðir sem ekki krefjast
mikillar fitu. Æskilegt er að sjóða
kartöflur í hýðinu til að draga úr tapi
hollefna út í vatnið. Baunir veita pró-
tein, vítamín og steinefni næstum
því til jafns við kjöt og því er hægt að
þorða baunarétti í stað kjöt- eða fisk-
máltíðar. Alla jafna skal þó leitast við
að fæðið sé úr öllum fæðuflokkum.
Eins er hægt að nota baunir
til að drýgja kjötrétti
eða sem meðlæti.
sósuþykkingarefnum. Eggja-
réttir geta verið ágætis
tilbreyting frá kjöt- og
fiskmáltíðum.
Mjólk og mjólk-
urmatur:
Mjólk er mikil-
vægur næringar-
gjafi, bæði vegna
kalksins og ann-
arra bætiefna
Avext-
ir og ber:
Ávextir veita
_____ svipuð næringar-
efni og grænmeti en
eru þó sætari á bragðið. Þeir
henta því vel í stað sætinda. Ávextir
henta vel sem eftirréttur eða á milli
mála. Ávexti er líka hægt að setja á
brauð, t.d. banana- eða eplasneiðar.
Ráðlegt er að borða að minnsta kosti
fimm skammta af grænmeti, ávöxt-
um og kartöflum á dag.
Kjöt, fiskur og egg:
Veljið fitulítið kjöt og kjöt-
afurðir. Saltað kjöt og
kjötafurðir eru
óæskilegar.
Salt getur
valdið
h á -
s e m
hún veit-
ir. Hæfilegt er
að drekka 2-3
skammta af mjólk
eða mjólkurmat dag-
lega. Einn
skammtursamsvar-
ar mjólkurglasi,
lítilli skyr- eða
jógúrtdós, eða
osti á tvær
brauðsneiðar.
Veljið magrar
mjólkurvörur.
Feitmeti:
Æskilegt er
að draga
úr fitu
í mat-
Vatn er besti
svaladrykkurinn.
þrýst-
i n g i .
Æskilegt er
að borða fisk
minnst tvisvar
í viku. Ráðlegt
er að matreiða
kjöt og fisk með
sem minnstri fitu,
og þótt olíur séu
vissulega æskilegri
en smjörlíki má ekki
glejmia að þær eru einn-
ig feitar. Ofnsteiking eða
suða hentar vel. Forðist að
bera fram feitar sósur eða feiti
með kjöti og fiski. Betri eru sósur
úr tómötum, súrmjólk eða sýrðum
ijóma (10%) og soðsósur þykktar með
reiðslu
og notk-
un viðbits
á brauð.
Lýsi telst til
feitmetis en barna-
skeið á dag hefur lítil áhrif
á heildarinntöku fitu. Ráðlegt er að
taka lýsi eða lýsispillur að minnsta
kosti yfir veturinn.
í fæðuhringnum eru engin sætindi,
enda eru þau ekki nauðsynleg til vaxt-
ar og viðhalds. Sælgæti inniheldur
mikla orku en lítil eða engin nauð-
synleg næringarefni og er það ástæða
þess að þau eru óheppileg, auk þess
sem þau skemma tennurnar. Löng-
unina í sæta bragðið má stilla með
því að borða ávexti eða setja sultu á
þrauð. Ágætt er að velja sér nammi-
dag fyrir sætindin til að læra að stilla
neyslunni í hóf.
Af hverju
freyðir kampavín?
Kampavín og annað freyðivín er
búið til með að-
ferð sem heitir
„Methode trad-
itionnelle" og
var uppgötvuð í
Champagne-hér-
aði í Frakklandi.
Eftir að vínið er
sett í flöskuna í
fyrsta skipti er
settur sykur og ger með. Það gerir
það að verkum að vínið heldur
áfram að þroskast. Á meðan vínið
er að gerjast myndast loftbólurnar
í víninu. Þegar vínið er tilbúið er
gerið og sykurinn fryst og „skotið"
úr flöskunni. Meira vín er síðan sett
í flöskuna til að fylla hana, svo er
korktappinn settur á flöskuna og
vírtil að haldavíninu niðri. Þrýsting-
urinn er svo mikill að korktappinn
getur skotist út á 13 metra hraða á
sekúndu! Til eru fimm mismunandi
kampavín; Brut - mjög þurrt, Extra
Sec - þurrt, Sec - ofurlítið sætt,
Demi Sec - sætt og Doux - mjög
sætt. Kampavín er því sennilega
eini drykkurinn sem gengur með
öllum réttum í gegnum máltíðina.
Athugið að kampavín er eingöngu
framleitt í Champagne-héraði í
Frakklandi, allt annað vín með
sambærilega eiginleika er kallað
freyðivín. Meira um vín á
www.smakkarinn.is
Maturinn valinn:
Þrískipting
disksins
„Þegar skammtað er á diskinn getur
verið gott að miða við að skipta hon-
um í þrennt. Þar á þriðjungur að vera
fiskur, kjöt eða baunaréttur, þ.e.a.s.
einhver próteingjafi. Annar þriðjung-
ur á að vera kolvetnagjafi; kartöflur,
hrísgrjón eða pasta, og þá æskilegra
að hafa hrísgijón og pasta í grófari
kantinum. Afgangurinn á diskinum
á svo að vera með grænmeti og ekki
sakar að fá sér ávöxt í eftirrétt." Þetta
eru þær leiðbeiningar sem Hólmfríð-
ur Þorgeirsdóttir á Lýðheilsustöð gaf
Blaðinu. Þetta er hlutur sem vert er
að hafa í huga því hingað til hafa
ávextir og grænmeti ekki verið mjög
áberandi á diskum landsmanna þótt
vissulega hafi eitt sinn ástandið verið
mun verra.
Ekki flókið
Það þarf ekki að vera mikið mál að
bæta smá grænu á diskinn. Óþarfi er
að láta það líta svakalega vel út þótt
auðvitað sé það stundum skemmti-
legra. Smábiti af spergilkálshöfði,
nokkrar gulrætur, tvær til þijár ra-
dísur, nokkur salatblöð og hálf papr-
ika. Þetta er fljótlegt að taka saman
og eykur næringargildi matarins
margfalt.