Fréttablaðið - 21.08.2015, Blaðsíða 30

FÓLK| HEILSA
HVÍLA Í DAG
„Daginn fyrir hlaup
er gott fyrir flesta
að vera í algjörri
hvíld og passa að
hreyfa sig ekki of
mikið. Þennan dag-
inn er í lagi að taka
lyftuna í staðinn
fyrir stigana.“
Sigurður P. Sigmundsson, hlaupa-þjálfari og margfaldur Íslands-meistari í langhlaupum, ætlar
að vera á hliðarlínunni í Reykjavíkur-
maraþoninu á morgun. Hann þjálfar þó
nokkra sem taka þátt og ætlar að sinna
þeim og hvetja áfram og hleypur þess
vegna ekki sjálfur að þessu sinni. Sig-
urður samþykkti að gefa lesendum góð
ráð um það hvernig best er að undir-
búa sig fyrir hlaupið degi áður en það
fer fram. „Kvöldið fyrir hlaup er gott
að fara yfir það hvað á að taka með sér
í hlaupið. Sérstaklega er mikilvægt að
muna eftir tímaflögu og keppnisnúm-
eri. Einnig er sniðugt að kynna sér vel
aðstæður við rásmark og hlaupaleiðir.
Vera með það á hreinu hvar til dæmis
fatageymslan er og önnur þjónusta.
Einnig að athuga hvaða götur eru lok-
aðar og hvernig er best að komast í
hlaupið. Þá er mikilvægt að fara vel yfir
kort af hlaupaleiðum. Ekkert ætti að
koma á óvart í hlaupinu sjálfu og gott
er að keppendur séu komnir tímanlega í
rásmarkið,“ útskýrir Sigurður.
MATARÆÐIÐ
Daginn fyrir hlaup ætti að leggja áherslu
á að borða kolvetnaríka fæðu en þó
ætti ekki að borða of mikið um kvöld-
ið. „Jafnframt þarf að passa vel upp á
vatnsbúskapinn og vökva líkamann vel.
Þó ætti ekki að drekka neitt innan við
klukkutíma fyrir hlaupið, þá gæti fólk
lent í því að þurfa að fara á salernið í
miðju hlaupi.“
Þeir sem keppa í heilu og hálfu mara-
þoni ættu að taka daginn mjög snemma
á morgun því Sigurður segir að best
sé að borða morgunverð í síðasta lagi
þremur til tveimur og hálfum tíma fyrir
upphaf hlaups. Þeir sem hlaupa tíu kíló-
metra ættu þó að komast upp með að
vera búnir að borða tveimur tímum
áður. „Ef hlauparar borða þegar styttra
er í hlaup eykst hættan á að fá hlaup-
asting. Morgunmaturinn er einungis til
þess að taka út svengdartilfinningu og
líða vel, það er ekki verið að bæta við
orkubúskapinn með morgunmatnum.
Dæmi um góðan morgunmat á hlaupdegi
er tvær til þrjár ristaðar brauðsneiðar
með sultu eða marmelaði,“
segir Sigurður.
ÚTBÚNAÐUR
Það sem skiptir mestu máli að mati Sig-
urðar varðandi útbúnað eru skórnir. „Ég
reikna með að allir séu búnir að ákveða
hvaða skór verði notaðir á morgun. Þeir
mega ekki vera alveg nýir en heldur ekki
of gamlir. Það þarf að passa að skórnir
séu vel reimaðir þegar lagt er af stað svo
ekki þurfi að stoppa í miðju hlaupi til að
reima. Hlaupasokkarnir eru líka mikil-
vægir. Þeir mega ekki vera úr of miklu
gerviefni því þá geta þeir hitnað og
myndað blöðrur. Einnig þarf að passa að
ekki séu horn eða krumpur á sokkunum
því þá geta komið nuddsár.“
Hlauparar þurfa að haga klæðnaði eftir
veðri og athuga að vera ekki of vel klædd-
ir. „Það er ágætt viðmið að fólki sé aðeins
kalt á marklínunni. Hlaupurum hitnar
fljótt þegar þeir byrja að hlaupa og þá
geta þeir lent í vandræðum við að kasta
af sér klæðum,“ segir Sigurður og bætir
við að sniðugt sé að vera með svitaband
á úlnlið og derhúfu á höfði. Einnig að þeir
sem keppa í hálfu og heilu maraþoni ættu
að bera feitt krem á þá staði sem verða
fyrir núningi, geirvörtur, nára, handar-
krika og hæla til að koma í veg fyrir
nuddsár. „Svo er skeiðklukkan ómissandi
til að geta fylgt hlaupaáætlun eftir.“
LÍKAMLEGUR OG ANDLEGUR UNDIR-
BÚNINGUR
„Daginn fyrir hlaup er gott fyrir flesta að
vera í algjörri hvíld og passa að hreyfa
sig ekki of mikið. Þennan daginn er í lagi
að taka lyftuna í staðinn fyrir stigana,“
segir Sigurður og hlær. Hann bendir á að
hlauparar ættu alls ekki að fara í heitan
pott eða liggja í heitu baði daginn fyrir
hlaup vegna þess að þá missa þeir vatn
úr líkamanum og ná ekki að byggja tapið
upp á svo stuttum tíma.
Varðandi andlegu hliðina segir Sigurð-
ur gott að horfa á hlaupið sem ákveðið
verkefni sem þurfi að tækla. „Þegar fólk
kveikir á því að þetta er bara verkefni
eins og hvert annað en engin óvissuferð
þá stillir fólk fókusinn og einbeitingin
verður betri. Aðalatriðið í þessu öllu
er svo auðvitað að hafa gaman af en ég
veit af reynslu að fólk vill gera vel og sitt
besta, þetta snýst um að slá persónu-
leg met og að sigra sjálfan sig,“ segir
Sigurður. n liljabjork@365.is
SNÝST UM AÐ
SIGRA SJÁLFAN SIG
MARAÞON Sigurður P. Sigmundsson hlaupaþjálfari veit allt um undirbúning
langhlaupa. Hann gefur hér góð ráð fyrir þátttakendur Reykjavíkurmaraþonsins.
KALT Á
MARKLÍNU
„Það er ágætt við-
mið að fólki sé að-
eins kalt á mark-
línunni. Hlaupur-
um hitnar fljótt
þegar þeir byrja að
hlaupa og þá geta
þeir lent í vand-
ræðum við að
kasta af sér
klæðum.“
Ferðamálaskóli Íslands • www.menntun.is • Sími 567 1466
Opið 8-22
LEIÐSÖGUNÁM
FERÐAMÁLASKÓLI ÍSLANDS,
Bíldshöfða 18, sími 567 1466,
Opið til kl. 22.00,
Martha Jensdóttir
kennari.
Hnitmiðað og skemmtilegt nám fyrir þá, sem vilja kynnast Íslandi í máli og myn-
dum. Námið er opið öllum þeim, sem áhuga hafa á að læra hverning standa skal
að leiðsögn erlendra og innlendra ferðamanna um Ísland.
Stuðst er við námsskrá menntamálaráðuneytisins um viðurkennt leiðsögunám.
Helstu námsgreinar:
• Helstu viðkomustaðir ferðamanna í máli og myndum.
• Saga landsins, jarðfræði, bókmenntir og listir, menningartengd ferðaþjónusta.
• Mannleg samskipti.
• Skipulagðar ferðir og afþreyingaferðir. Ritgerðarverkefni og margt fleira.
Leiðbeinendur eru þaulvanir leiðsögumenn og sérfræðingar á hinum ýmsu
sviðum.
Boðið er uppá dag- og kvöldnám, auk þess sem farið er í vettvangsferðir.
Umsögn:
„Síðasta haust hóf ég leiðsögunám við Ferðamálaskóla Íslands.
Námið fór fram úr mínum björtustu vonum. Ég hef ferðast mikið
um landið frá barnsaldri, en þrátt fyrir það öðlaðist ég nýja sýn á
landið í skólanum. Námið er hnitmiðað og að auki mjög
skemmtilegt, reyndar svo skemmtilegt að ég vil helst fá framhald-
snám. Þetta nám kemur mér að miklu gagni í starfi mínu sem
kennari og vonandi sem leiðsögumaður í framtíðinni“. Martha Jensdóttir
kennari.
- Nemendur geta að ná i loknu gengið í Leiðsögufélagið -
Hnitmiðað og skemmtilegt nám fyri þá sem vilja kynnast Íslandi í máli og myndum.
Námið er opið öllum þeim sem áhuga hafa á að læra hvernig standa skal að
lei sögn erlendra og innle dra fe ðamanna um Ísland.
-Flest stéttarfélög styrkja neme dur til náms.
-Nemendur geta að námi loknu gerst félagsmenn í Leiðsögufélaginu
Helstu námsgreinar:
- Helstu viðkomustaðir ferðamanna á Íslandi í máli og myndum.
- Mannleg samkipti, leiðsögutækni, hestar, fuglar og flóra. Framsaga.
- Saga landsins, jarðfræði, bókmenntir og listir, menningartengd ferðaþjónusta.
- Skipulagðar ferðir og afþreyingaferðir. Ritgerðaverkefni o margt fleira.
Leiðbeinendur eru þaulvanir leiðsögumenn og sérfræðingar hver á sínu sviði.
Boðið er uppá dag – og kvöldnám, auk þess er farið í fjölda vettvangsferða.
Umsögn:
Leiðsögunámið í Ferðamálaskóla Íslands bætti miklu við þekkingu mína á
landinu sem og sögu og menningu þjóðarinnar. Þessir þættir voru ofnir saman
á einkar áhugaverðan og skemmtilegan hátt og kryddað margs konar fróðleik
og frásögnum. Auk þess spannaði námið allt frá leiðsögutækni til laxveiðáa,
frá skyndihjálp til skógræktar og frá hvalafræðum til hverasvæða svo nokkuð sé
nefnt. Skipulag námsins var sveiganlegt en með ákveðnu aðhaldi stjórnenda sem
skapaði gott andrú sloft í þessum alþjóðlega hópi nemanda. Þessum tí a var
mjög vel varið hvort sem maður hyggur á fer aleiðsögn e a ekki.
Ferða álaskóli Íslands • www. enntun.is • Sí i 567 1466
pið 8-22
I
FERÐAMÁLASKÓLI ÍSLANDS,
Bíldshöfða 18, sími 567 1466,
Opið til kl. 22.00,
Martha Jensdóttir
kennari.
nit iðað og ske tilegt ná fyrir þá, sem vilja ky nast Íslandi í máli og myn-
du . Námið er opið öllu þeim, sem áhuga hafa á að læra hver ing standa skal
að leiðsögn erlendra og innlendra ferðam nna um Ísland.
Stuðst r við nám krá menntamálaráðuneyt sins m viðurkennt leiðsögunám.
Helstu námsgreinar:
• Helstu viðkomustaðir ferðamanna í máli og myndum.
• Saga landsins, jar f æði, bókmenntir og listir, menningartengd ferðaþjónusta.
• Ma nleg samskipti.
• Skipulagðar ferðir og afþreyingaferðir. Ritgerðarverkefni og margt fleira.
Leiðbeinendur eru þaulvanir leiðsögumenn og sérfræðingar á hinum ýmsu
sviðum.
Boðið er uppá dag- og kvöldná , auk þes sem farið er í vettvangsferðir.
msögn:
„Síðasta haust hóf ég leiðsögu ám við Ferðamálas óla Íslands.
Námið fór fram úr mínum björtustu vonum. Ég hef ferðast mikið
um landið frá barnsaldri, en þrátt fyrir það öðlaðist ég nýja sýn á
landið í skólanum. Námið er hnitmiðað og að auki mjög
skemmtilegt, reyndar svo skemmtilegt að ég vil helst fá framhald-
snám. Þett nám kemur mér að miklu gagni í starfi mínu sem
kennari og vonandi sem leiðsögumaður í framtíðinni“. Martha Jensdóttir
kennari.
- Nemendur geta að ná i loknu gengið í Leiðsögufélagið -
LEIÐSÖGUNÁM
VIÐURKENNT STARFSNÁM AF ATVINNULÍFINU
Opið 8- 2
Magnús Jónsson
fv. veðurstofustjóri
U sögn:
S.l. vetur stundaði ég leiðsögunám í Ferðamálaskól Íslands. Námið stóð
vel u dir væntingum þar se fjölmargir ke ar komu að kennslun i og
áttu þeir a ðvelt með að ná til mín og auka áhuga minn á námsefninu og
ekki síst að vekja mig til umhugsu ar um þá auðlind sem la dið okkar er
og þá virðingu sem okkur ber að sýna því. Kennararnir voru mjög færir og
fróðir hver á sínu sviði og áttu auðv lt með að koma efninu ti skila.
Námi efur mikla atvinn möguleika og spennandi tí r eru framundan.
Guðrún Helga
Bjarnadóttir,
Vestmannaeyjum
Lofthradi.is Sími 1817
MEIRI HRAÐI
Í BÚSTAÐINN
MEIRI HRAÐI
STÖÐUGRA SAMBAND
INNLENT NIÐURHAL INNIFALIÐ
Athugaðu hvort að þú getir fengið Lofthraða
í bústaðinn þinn, kynntu þér málið á lofthradi.is
Ábendingahnappinn má
finna á www.barnaheill.is
FÓLK ER KYNNINGARBLAÐ sem býður auglýsendum að kynna vörur
og þjónustu í formi viðtala og umfjallana. Í blaðinu er einnig hefðbundið
ritstjórnarefni. Blaðið fylgir Fréttablaðinu daglega.
Útgefandi: 365 miðlar | Ábyrgðarmaður: Svanur Valgeirsson | Hönnun: Silja
Ástþórsdóttir Sölumenn: Bryndís Hauksdóttir, bryndis@365.is, s. 512 5434
Jón Ívar Vilhelmsson, jonivar@365.is, s. 512 5429
HLAUPAÞJÁLFARI Sigurður P. Sigmundsson er reyndur hlaupaþjálfari og margfaldur Íslandsmeistari í bæði hálfu og heilu maraþoni.
Hann gefur lesendum góð ráð varðandi undirbúning. MYND/GVA
2
0
-0
8
-2
0
1
5

2
3
:5
7
F
B
0
7
2
s
_
P
0
4
6
K
.p
1
.p
d
f
F
B
0
7
2
s
_
P
0
4
3
K
.p
1
.p
d
f
F
B
0
7
2
s
_
P
0
2
7
K
.p
1
.p
d
f
F
B
0
7
2
s
_
P
0
3
0
K
.p
1
.p
d
f
A
u
to
m
a
ti
o
n
P
la
te
r
e
m
a
k
e
:
1
5
D
6
-0
5
8
0
1
5
D
6
-0
4
4
4
1
5
D
6
-0
3
0
8
1
5
D
6
-0
1
C
C
2
7
5
X
4
0
0
1
A

F
B
0
7
2
s
C
M
Y
K