Fréttatíminn - 24.07.2015, Blaðsíða 26

26 heilsutíminn Helgin 24.-26. júlí 2015
Inniheldur ICARIDINE
og DEET/CITRIODIOL
Moustidose
flugnafæla
Alvöru flugnafæla
fyrir erfið svæði
sem veitir vernd
í allt að 8 klst.
Fæst í apótekum
Dreifing: Ýmus ehf
Hlaupaskór ársins
hjá Runners World
Saucony Triumph 12
Verð kr. 24.990,-
Yoga fyrir hlaupara
Yoga er frábær leið til að liðka og styrkja vöðvana og til að læra að anda rétt, sem allt er sérstak-
lega mikilvægt fyrir hlaupara. Yogakennarinn Sara Snædís Ólafsdóttir fær mikið af hlaupurum í
tíma í Yoga Shala og Hreyfingu þar sem hún kennir Vinyasa yoga. Hér sýnir hún okkur nokkrar
góðar teygjur sem eru sérstaklega hugsaðar fyrir hlaupara.
Þ essar æfingar eru sérstak­lega hugsaðar fyrir hlaup­ara en yogaæfingar yfirhöf­
uð geta hjálpað hlaupurum mjög
mikið. Sérstaklega þeim sem eru
með stutta og stífa vöðva eftir mikil
hlaup. Það er hægt að nota æfing­
arnar hvenær sem er, líka á hvíldar­
dögum þegar ekkert er hlaupið.
Þær eiga það allar sameiginlegt að
teygja vel á lærvöðvunum, bæði að
framan og aftan, á mjóbakinu og
bakinu og þær opna bringuna, en
þetta eru allt staðir sem eiga það til
að stífna hjá þeim sem hlaupa mik­
ið. Öndun skiptir líka mjög miklu
máli í hlaupum og í yoga lærir mað­
ur að anda rétt. Í öllum þessum
teygjum er mikilvægt að anda ró­
lega og halda hverri stöðu í svona
fimm til átta andardrætti.“
1 Barnið (Balasana)
Þú gerir smá bil á milli fótanna, lætur
tærnar snertast og hvílir kviðinn á milli lær-
anna. Lætur ennið liggja við dýnuna, teygir
hendurnar fram og finnur lenginguna á
bakinu. Mjaðmirnar síga í átt að hælum.
Ávinningur: Teygir á lærvöðvunum og ökkl-
unum og hjálpar til við að slaka á baki, en
hlauparar upplifa oft þreytu í mjóbakinu.
2 Hundurinn (Adho-mukha-svanasani)
Axlarbreidd á milli handa og passa að axl-
irnar snerti ekki eyru, draga herðablöðin í
sundur. Hryggurinn er langur og rófubeinið
vísar hátt upp í loftið. Mjaðmabreidd á
milli fóta, hælar niður í dýnu og fæturnir
eru sterkir. Horft í átt að nafla og lengt á
hálsi, án þess að hann sé stífur. Ávinningur:
Losar um spennu í baki og teygir á fótum
höndum og baki. Opnar mjóbakið vel.
3 Stríðsmaður með hné í gólf (
Anjaneyasana)
Fremri fóturinn boginn, hné í línu við hæl.
Aftari fótur teygður aftur og hné hvílt í
gólfi. Teygjan á að vera þægileg framan á
mjöðm og læri. Lyftir upp mittinu og lengir
á hryggnum, ef bakið leyfir þá er hægt að
halla sér aftur. Ávinningur: Opnar mjaðmir,
bak og bringu og hún er góð fyrir jafnvægi,
ef horft er upp. Teygir lærvöðva, styrkir
hné og losar um spennu í mjöðmum.
Standandi frambeygja ( Prasarita-pa-
dottanasana)
Gott bil á milli fótanna, rúmlega mjaðma-
breidd en fer eftir getu fólks. Tærnar beint
fram eða inn á við, alls ekki fetta hrygginn,
hann á að vera langur og beinn þegar
maður hallar sér fram. Lengja á hálsi en
ekki mynda spennu og passa að axlir séu af-
slappaðar. Reyna að anda eftir bestu getu.
Ávinningur: Opnum mjaðmir og teygjum
aftan á lærvöðvunum og bakinu.
Teygjan á gólfinu ( Sucirandhrasana)
Togar annan fótinn að þér og kemur ökkl-
anum upp á lærið á hinum fætinum. Notar
hendurnar og passar að axlir séu slakar
niður í dýnu og að hálsinn sé afslapp-
aður. Gott að kreppa ökkla til að fá dýpri
teygju. Ávinningur; teygir á utanverðum
mjöðmum og innan á lærvöðvunum og
rassvöðvunum.
Slökunarstaða ( Viparitakaranl)
Mjaðmir fara þétt upp að vegg, rétt úr
hnjám og hælar látnir hvíla við vegginn.
Loka augum og slaka á. Ávinningur: teygir
aftan á lærvöðvum og eykur blóðflæði um
fæturna. Mjög góð slökun fyrir mjóbakið
og rófubeinið.