Fréttatíminn - 24.07.2015, Blaðsíða 28

28 heilsutíminn Helgin 24.-26. júlí 2015
F lestir sem stunda hlaup finna fyrir stoðkerfis-einkennum á einhverjum tímapunkti. Algeng-ustu einkennin koma frá hné, nára og baki en
allt að 75% þessara einkenna má rekja til álags. Þetta
háa hlutfall er vegna þess að við hlaup er verið að
endurtaka sömu hreyfinguna aftur og aftur í lengri
tíma,“ segir Sigurður Sölvi. Spurður um góð ráð í
hlaupaundirbúningnum segir hann að mikilvægt sé
að byrja ekki of seint að undirbúa sig. „Sérstaklega
ef þú ert ekki vanur því að hlaupa reglulega. Það
er ekki nóg að fara bara út að hlaupa og hlaupa svo
alltaf lengra og lengra þar til þú nærð 10 kílómetr-
um.“ Ásamt því að starfa hjá Styrk sjúkraþjálfun er
Sigurður Sölvi að vinna að verkefni ásamt tveimur
öðrum sjúkraþjálfurum sem þeir nefna Max Mobil-
ity þar sem meðal annars er lögð áhersla að fyrir-
byggja meiðsli. Sigurður Sölvi deilir hér nokkrum
atriðum sem gott er að hafa í huga til að
fyrirbyggja hlaupameiðsli.
Erla María Markúsdóttir
erlamaria@frettatiminn.is
Hvernig á að forðast hlaupameiðsli?
Stærsta hlaup
sumarsins,
Reykjuvíkurmara-
þonið, nálgast
óðfluga og eflaust
eru margir í óða
önn að undirbúa
sig fyrir átökin. Í
fyrra voru þátt-
takendur rúmlega
15.000 og búast
má við fleirum
í ár. Það eru að
mörgu að hyggja í
undirbúningi fyrir
hlaup, hvort sem
um er að ræða 10
kílómetra, hálf-
maraþon eða
heilt maraþon.
Fréttatíminn fékk
sjúkraþjálfar-
ann Sigurð
Sölva
Svavars-
son til að
fara yfir
nauð-
synleg
atriði
sem
gott er
að hafa
í huga
við hlaupa-
þjálfun og
hvernig
fyrir-
byggja má
meiðsli.
Upphitun:
Ekki vanrækja rétta
upphitun og skokka bara
rólega af stað til að hita
þig almennilega upp.
Upphitun felst í því að
undirbúa líkamann undir
þá hreyfingu sem þú ert að
fara að stunda. Ef þú ert
stirður og stífur í ökklum
eða mjöðmum (sem þú
ert líklega) er gott er að
fara í gengum nokkrar
liðkandi æfingar til þess
að undirbúa þig. Liðkaðu
þig fyrir hlaupið í stað þess
að eyða tveimur mínútum
í einhverjar ómarkvissar
teygjur að æfingu lokinni.
Bakverkir:
Ef þú þreytist í bakinu við að
hlaupa skaltu athuga með að
liðka á þér mjaðmirnar.
Verkir í hnjám:
Ef þú finnur til í hnjánum
þarftu að athuga með
mjaðmir og ökkla.
Styrktarþjálfun:
Taktu frá tíma fyrir styrktar-
þjálfun, mikilvægt er að
styrkja rass og læri, meðal
annars með hnébeygjum,
afturstigi og fleiri æfingum
fyrir neðri hluta líkamans.
Einnig þarf að huga að kvið-
og bakvöðvum þar sem þeir
eru mikilvægir fyrir hlaupara.
Líkamsbeiting –
nokkrir algengir
veikleikar:
— Of miklar mjaðmagrindar-
hreyfingar þar sem
einstaklingurinn er stífur
í mjöðmum og hefur ekki
góða stjórn á kvið- og
bakvöðvum.
— Fætur eða hné leita að
miðju og krossast jafnvel.
Þar vantar upp á styrk og
stjórn á mjaðmavöðvum.
— Að fóturinn lendi útskeifur
þar sem vantar upp á styrk
í kálfa og mjöðm sem leiðir
til þess að fóturinn lendir
skakkur.
Fyrir lengri
hlaup:
Þeir sem eru að hlaupa
lengri vegalendir í fyrsta
skipti þurfa að huga að styrk
í mjöðmum en ekki bara að
bæta þol við hlaup. Hætta á
meiðslum við lengri hlaup er
oft komin til vegna þreytu.
Þegar hlauparinn þreytist í
mjöðmum og lærum getur
hann ekki dempað höggið
eins vel þegar hann lendir
á fætinum. Hreyfistjórn
minnkar og samhæfing
versnar.
Sigurður Sölvi, sjúkraþjálfari
og meistaranemi í líf-
og læknavísindum
við Háskóla
Íslands, fer yfir
nokkur atriði
sem hlaupara
ættu að hafa í
huga í þjálfun
sinni. „Þessir
punktar eru
ekki bara til
að fyrirbyggja
meiðsli heldur
einnig til þess
að verða betri
hlaupari. Ef þú
vaggar fram og til baka
í mjöðmum eða hnjám
ert þú ekki bara að slíta
þér út heldur tapar þú
orku í hverju einasta
skrefi sem færi annars
í að spyrna þér fram
í næsta skref og ná
meiri hraða.“ Ljós-
mynd/Hari.
Newton skórnir fara sigurför um heiminn. Byltingarkenndir hlaupaskór á frábæru verði.
Newton hlaupaskórnir henta öllum hlaupurum og eru gerðir fyrir hvers kyns hlaup, allt frá styttri vegalengdum upp í ultra maraþon.
Newton skórnir gefa einstaklega góða dempun og um leið svörun í hverju skrefi. Þeir hjálpa þér við að samhæfa allar hlaupahreyfingar
með lágmarks álagi og orkueyðslu og ósjálfrátt ferð þú að tileinka þér eðlilegan náttúrulegan hlaupastíl. Álagið á stoðkerfið minnkar
um allt að 35% sem skiptir höfuðmáli fyrir hné, mjaðmir, bak og aðra líkamshluta sem hvað mest mæðir á í hlaupunum. Newton eru
því byltingarkenndir og hreint út sagt frábærir skór fyrir hlaupara.
Newton hlaupaskórnir geta losað þig við beinhimnubólgu, kálfa-, hásina-, bak- og hnjáavandamál.
Newton skórnir fást aðeins í sérverslunum þar sem þú færð faglega ráðgjöf við val og mátun. Ath:Hlaupagreining er innifalin við kaup
á öllum Newton skóm. Panta þarf tíma í síma: 553-1020
Newton Running skór eru hannaðar með lágmarks drop eða "fall" sem er hæðarmunur milli hæls og tábergs á sólanum. Lendingará-
lagið í hverju skrefi dreifist jafnt á allan sólann sem gerir það að verkum að álagið minnkar og kemur beint upp í stoðkerfið með lág-
marks álagi en ekki með miklum þunga á hnjám, mjöðmum og baki eins og á þungum og hælmiklum gamaldags hlunkaskóm.
Fást aðeins í Afreksvörum Glæsibæ , Afrek.is og CraftSport Ísafirði
Sérverslun hlauparans kynnir
Afreksvörur Glæsibæ – Sími: 553-1020 – Heimasíða: www.afrek.is