Dagblaðið Vísir - DV - 16.12.2014, Side 22

22 Lífsstíll Vikublað 16.–18. desember 2014
KLASSÍSK ÍSLENSK ÚR
FYRIR HANN OG HANA
Spornaðu gegn
andvökunóttum
Hver kannast ekki við
að vakna um miðja
nótt, fara kannski
á klósettið og geta
ómögulega sofnað
aftur? Það er alveg öm-
urlegt að liggja andvaka og gera
sér á sama tíma grein fyrir því að
morgundagurinn verður erfiður
vegna svefnleysis. Hér eru nokkur
ráð sem gætu mögulega hjálpað í
þessum hvimleiðu aðstæðum.
1 Takmarkaðu ljós Ef þú ferð fram úr rúminu og á
klósettið reyndu þá að kveikja
eins fá ljós og þú mögulega
getur. Best er ef þú getur þreifað
þig áfram í myrkrinu án þess að
kveikja eitt einasta ljós. Það getur
þó verið varasamt ef þú þarft að
fara upp og niður stiga. Mundu
bara að því meiri sem lýsingin er
og því lengur sem þú ert í ljósinu,
því erfiðara verður að sofna á ný.
2 Lestu til að þreyta þig Flestir sem einhvern tíma
hafa lesið fyrir próf þekkja að
það getur verið erfitt að halda
sér vakandi við þær aðstæður.
Ef þú ert andvaka gæti verið góð
hugmynd að lesa. Samt alls ekki
spennusögur. Best er að lesa eitt-
hvað sem róar hugann og heldur
athyglinni ekki allt of vel. Mundu
bara að takmarka ljósið.
3 Notaðu heilann Í stað þess að bylta sér stanslaust
er góð hugmynd nota heilann
aðeins. Ekki þó grípa í farsímann
eða spjaldtölvuna, því það gerir
bara illt verra. Reyndu frekar að
fara í smá hugarleikfimi, ímynd-
aðu þér til dæmis að þú sért á
leið í langa hjólaferð.
4 Reyndu að setjast ekki upp Best er að koma sér
fyrir í einni þægilegri stöðu þegar
maður er andvaka í stað þess
að vera endalaust að skipta um
stellingu. Þá gerir illt verra að
setjast eða standa upp því þá
telur líkaminn að tími sé kominn
til að fara á fætur. Svo lengi sem
þú þarft ekki nauðsynlega að fara
á klósettið, liggðu þá kyrr.
5 Ekki borða neitt Það eru margir sem freistast til að
fá sér eitthvað að borða þegar
þeir geta ekki sofnað. En það er
alltaf slæm hugmynd. Með því
að borða á nóttunni getur þú
komið af stað vítahring þar sem
líkaminn fer að reikna með því
að fá mat á þessum tíma. Þetta
gerir það að verkum að þú vaknar
frekar á nóttunni.
6 Ekki bæta upp svefn-leysið Þótt þú finnir fyrir
mikilli þreytu eftir andvökunótt
er best að reyna að komast hjá því
að fá sér síðdegislúr. Það eykur lík-
urnar á því að þú þurfir að ganga í
gegnum aðra andvökunótt.
Y
fir jólin nenna margir ekki
að fara í ræktina og sjálfa
langar mig helst að taka
bara hlaupaæfingar. Á
þessum tíma finnst mér
ég græða meira á „interval“-hlaup-
um en lyftingum og þreki. En það er
bara misjafnt hvað fólk fílar. Stund-
um er gott að reima bara á sig skóna
og hlaupa út,“ segir íþróttaþjálfar-
inn Silja Úlfarsdóttir sem æfingaplan
handa þeim sem langar að hreyfa sig
yfir jólin án þess að fara í ræktina.
Ömmukökur bestar
Silja, sem er fyrrverandi afreks-
íþróttamanneskja í frjálsum íþrótt-
um, er hætt að keppa en passar sig
samt að hreyfa sig reglulega. „Ég hef
prófað þetta allt saman en finnst ég
alltaf líta best út þegar ég stunda
hlaup. Svo er ég líka að leika mér í
handbolta með utandeildarliði FH,“
segir Silja sem ætlar ekki að hætta
að hreyfa sig yfir hátíðarnar. „Ég leyfi
mér að borða það sem mig langar í
yfir jólin en ég eyk hreyfinguna með
því svo ég eigi inni fyrir því. Annars
er ég svo lítil matmanneskja og létt-
ist alltaf um svona tvö kíló á hverjum
jólum. Það er að segja svo lengi sem
amma bakar ekki smákökurnar sín-
ar. Amerískur smákökurnar hennar
eru fíkniefnið mitt. Þær gera mig al-
veg vitlausa.“
Alltaf hægt að æfa
Silja er með hugmyndir að æfingum
fyrir unga íþróttamenn sem og fjöl-
skyldur til að taka yfir jólin. „Þetta
eru æfingar sem fjölskyldan getur
gert saman. Það á ekkert að hætta
að hreyfa sig þótt það sé frí frá skipu-
lögðum æfingum. Það er alltaf hægt
að fara út og bjarga sér.“ n
Jólaæfingar fyrir
alla fjölskylduna
Silja Úlfarsdóttir mælir með hlaupum og æfingum yfir hátíðarnar
Íþróttafræðingur Silja segir óþarft að sitja á
rassinum um jólin þótt frí sé frá hefðbundnum
æfingum. Mynd dV ehf / Sigtryggur Ar
Æfing fyrir alla fjölskylduna
9 hnébeygjur
8 uppsetur
7 armbeygjur
6 framstig á hvorn fót
5 burpees
4 kassahopp
3 planki fótlyfta
2 annarra fóta kassahopp
1 sippa x 500
Þessi æfingin er kjörin fyrir foreldra líka.
Þið gerið æfingarnar í þessari röð. Æfingu
1, svo 2 og svo 3 þar til þú ert kominn
alla leið. Fyrst 9 hnébeygjur. Svo 9 hné-
beygjur og 8 uppsetur. Svo 9 hnébeygjur,
8 uppsetur og 7 armbeygjur. Og svo
framvegis. Takið tímann á hringnum og
reynið að bæta ykkur.
Hlaupaleikur
1.000 m hlaup
250 sipp
800 m hlaup
30 burpees
600 m hlaup
100 bekkjahopp til hliðar með hendur
á bekk
400 m hlaup
100 mountains climber
200 m hlaup
75 kassahopp
Einnig er hægt að taka helminginn af öllu
og taka þetta hraðar í gegn.
Brekkusprettir
4 sett 30m 30m 60m 60m
ganga til baka eftir 30 m sprettina.
Skokka 30 m og labba 30 m eftir 60 m
sprettina.
Fókusa á að taka vel af stað í sprettun-
um. Íþróttafólk skal velja brattari brekku.
Það eru einmitt 30 m á milli ljósastaura
svo nú skaltu fara og finna miðlungs-
bratta brekku. Brekkusprettir eru frábær
aukaæfing fyrir íþróttamenn á öllum
aldri þar sem þú ósjálfratt hleypur
„réttar“ og brekkur eru frábærar fóta- og
rassæfingar! Og munið að hita alltaf vel
upp og gefa tíma til að teygja eftir á!
„Ég leyfi mér að
borða það sem
mig langar í yfir jólin en
ég eyk hreyfinguna með
því svo ég eigi inni
fyrir því.