Morgunblaðið - Sunnudagur - 02.10.2016, Side 20

Getty Images/iStockphoto
Dagar hefð-
bundinna kvið-
æfinga taldir?
Grunnskólabörn jafnt sem
afreksíþróttamenn hafa árum
saman verið látin leggjast flöt
með bogin hné, krækja tánum
undir rimla, spenna lófa undir
hnakka og hífa sig svo upp með
kviðvöðvunum. Síðustu ár hef-
ur rannsóknum á þessum æf-
ingum hins vegar fjölgað og
niðurstaðan er einróma – hefð-
bundna kviðæfingin getur
beinlínis verið skaðleg og til
eru margar aðrar betri æfingar
fyrir kviðvöðva. Sunnudags-
blaðið ræddi við Luciu de
Korte, sjúkraþjálfara, og Fannar
Karvel, íþróttafræðing, um
endalok uppsetuæfingarinnar.
Guðrún Ingibjörg Þorgeirsdóttir gith@mbl.is
HEILSURÆKT
20 MORGUNBLAÐIÐ SUNNUDAGUR 2.10. 2016
Margir með bakverki fáverki þegar þeir beygjabakið og oftar en ekki
þegar á að þjálfa kviðvöðvana byrja
flestir á að gera þessar hefðbundnu
uppsetur (e. sit-ups) en þá er maður
akkúrat að búa til slíkt álag á bakið,“
segir Lucia de Korte, sjúkraþjálfari
á háls- og bakdeild Heilbrigðisstofn-
unar Vesturlands og einn af stofn-
endum deildarinnar. Hún segir jafn-
framt að til séu margar aðrar og
mun betri æfingar til styrkingar á
kvið. „Ef maður skoðar uppsetur í
grunninn, hvaða vöðva þær styrkja
og hvernig, þá kemur í ljós að flestir
nota meira beygjuvöðva í mjöðmum
en kviðvöðva til að lyfta sér upp. Það
eru mikil fræði í kringum þetta,
hvort betra sé að hafa fætur bogna
eða beina o.s.frv. en það er auka-
atriði þegar litið er til þess að þegar
maður gerir þessar æfingar er verið
að styrkja kviðvöðva í styttingu. Nú
eru sérfræðingar á þessu sviði hins
vegar orðnir sammála um það að
langbest sé að styrkja vöðva í þeirra
eðlilegu lengd og fyrir kviðvöðva er
það lengd þeirra þegar við stöndum
upprétt.“
Plankinn mun betri
kviðæfing
Lucia bætir því þó við að hún
banni engum að gera uppsetur. „En
ég útskýri fyrir þeim áhættuna sem
fylgir þeim æfingum og að það séu
til mun árangursríkari leiðir til að
styrkja kviðinn. Og þar fyrir utan
nýtist styrkurinn sem fæst með æf-
ingunum ekki sem skyldi, því vöðv-
arnir vinna ekki í daglegum störfum
í þeirri styttingu sem maður þjálfar
þá í þegar maður gerir uppsetur.
Þannig að þessum æfingum fylgir
óþörf áhætta og lítill ávinningur.
Kviðvöðvar eru hluti af þeirri grind
sem við höfum í miðju búksins og
sem heldur okkur uppréttum. Til að
styrkja þessa vöðva eru æfingar eins
og planki mun betri. Plankinn þjálf-
ar styrk í miðju líkamans, ekki bara
kviðvöðva heldur líka rassvöðva og
bakvöðva, í þeirri stöðu sem er þess-
um vöðvum eðlileg. Miðjuvöðvar
sem eru sterkir í þessari eðlilegu
stöðu nýtast síðan til þess sem þeim
var ætlað – til dæmis að passa að við
dettum ekki aftur fyrir okkur eða
snúum upp á okkur þegar við lyftum
einhverju, ýtum eða togum,“ út-
skýrir Lucia en
plankinn er einmitt
ein af þeim kviðæf-
ingum sem hún
kynnir fyrir skjól-
stæðingum sínum á
háls- og bakdeild.
„Fyrst þurfa þeir
þó auðvitað að ná
nægum styrk og stöðugleika í slíkar
æfingar, annars er hætta á því að
hryggurinn hreyfist á meðan tekið
er á.“
Kviðæfingar virka ekki á
bumbuna
Aðspurð hvort hún viti til þess að
frískir einstaklingar hafi fengið bak-
verki eftir kviðæfingar segir Lucia
erfitt að svara þessu með fullri vissu.
„Maður heyrir börn frekar kvarta
undan bakverkjum eftir þessar æf-
ingar. Eins og ég nefndi áðan er til-
hneiging til að nota beygjuvöðva í
mjöðm í þessa hreyfingu meira en
kviðvöðvana. Sá vöðvi dregur hrygg-
inn fram og þá sér maður fólk fetta
hrygginn um leið og það hífir sig upp
í æfingunni. Þetta styrkir kviðvöðv-
ana auðvitað ekki mikið og togkraft-
urinn sem kemur á hrygginn er ekki
eðlilegur. Ef fólk gerir þetta síðan
nógu oft fer það auðvitað að fá verki.
Það má eiginlega líkja þessu við það
að fólk tæki upp á því að ganga á ut-
anverðum iljunum eða hoppa á
hælnum frekar en tánum – það
gengur kannski ágætlega í nokkur
skipti en það er óhagstætt álag á lík-
amann til lengdar
og með tímanum
geta komið verkir.“
Að sögn Luciu er
það síðan algengur
misskilningur að
uppsetur minnki
fitu á maga. „Ef
fólk er að reyna að losna við bumb-
una eru það yfirleitt ekki kviðvöðv-
arnir sem þarf að styrkja heldur al-
mennt þol og þrek.“
Slæmar æfingar fyrir börn
Spurð hvort uppsetur séu ekki á
útleið segir Lucia að vandamálið sé
að þessi æfing sé inni í ákveðnum
pakka, ef svo megi segja. „Margir
renna bara næstum ósjálfrátt í
gegnum þetta, bæði íþrótta-
menntað fólk og aðrir. Það er sterk
hefð fyrir þessum æfingum. En
þetta er að komast inn í vitund
fólks samt sem áður, enda fjölgar
rannsóknum á þessum æfingum
stöðugt og þær styðja okkar mál-
stað.“
Sérstaklega nefnir Lucia að mikil-
vægt sé að sleppa þessum æfingum
hjá börnum. „Svona einhæfar æfing-
ar sem þjálfa ekki
nema einn vöðvahóp
eru ekki skynsam-
legar hjá krökkum
sem eru að stækka.
Og af því að þessar
æfingar þjálfa kvið-
vöðva í styttingu sér
maður meira að segja stundum að
brjóstkassinn dregst fram og niður
og krakkarnir geta ekki rétt al-
mennilega úr sér. Þar fyrir utan
finnst börnum þetta yfirleitt leiðin-
legar æfingar. Þau fá miklu meira út
úr almennari hreyfingu eins og að
klifra, hoppa, glíma, keyra hvert
annað eins og hjólbörur og fleira.
Þetta eru skemmtilegri æfingar og
þær þjálfa líka allan líkamann, ekki
bara einn vöðvahóp,“ segir Lucia að
lokum.
Óþörf áhætta og lítill ávinningur
Lucia de Korte
’Hjá börnum sérmaður stundumað þau geta ekki réttalmennilega úr sér
eftir þessar æfingar.
Ólíkt mörgum öðrum vöðvum
líkamans eru kviðvöðvarnir ekki
byggðir til að vera mikið á hreyf-
ingu. Tilgangur þeirra er að vera
sterkir þegar þeir eru kyrrir því
þannig hjálpa þeir okkur að
halda líkamanum uppréttum og
stöðugum í daglegu lífi.
Við sumar hreyfingar færa
kviðvöðvarnir líka afl úr neðri
hluta líkamans upp í efri hluta
hans. Þetta á til dæmis við um
handboltamenn þegar þeir
hoppa upp og kasta bolta. Ef
kviðvöðvarnir eru ekki nógu
sterkir og ná ekki að halda stöðu
sinni á meðan á þeirri hreyfingu
stendur, tapar íþróttamaðurinn
hreyfiorkunni og kastið verður
kraftminna.
FRÓÐLEIKUR
Hvað gera
kviðvöðvar?