SÍBS blaðið - 01.06.2015, Side 26

SÍBS BLAÐIÐ 2015/226
Risastór líkamsræktarstöð
Við höfum hingað til aðeins fjallað um hversu
áhrifamikið vatnið er til þess að synda í en lítið
um aðra líkamsrækt í vatni. Í báðum tilfellum
gegna sundlaugar inni sem úti mikilvægu og
margvíslegu hlutverki enda má segja að þær
séu í raun risastór líkamsræktarstöð. Þegar æft
er í vatni þá hefur lofthiti, raki, mismunandi dýpt
og þar með mismunandi þrýstingur á líkamann
ákveðinn þátt í því að þjálfun verður þægileg og
umfram allt ánægjuleg. Vegna þeirrar þéttni sem
áður hefur verið lýst virkar vatnið sem lóð og
þynging allt í kringum hreyfingar einstaklingsins.
En þegar líkami er í lóðréttri stöðu í vatni við
þjálfun verða breytingar á blóðrás og rúmmáli
blóðsins, við þetta lækkar hjartsláttur bæði sem
þjálfunarpúls og hvíldarpúls, talið er að þessi
munur geti verið um 10%, þ.e. lægri hjartsláttur
í vatni. Vökvaþrýstingur á líklega mestan þátt
í þessu aukna jafnvægi. Við þjálfun er mikil-
vægt að byrja hverja æfingu á léttri upphitun
en stökkva ekki beint í mikil átök og einnig er
mikilvægt að þjálfa saman beygju og rétti vöðva,
þetta kallar á tvær mismunandi æfingar á landi,
en í vatni sér þéttni vatnsins um að virka sem
lóð eða þyngingar jafnt í báðar áttir. Á þennan
hátt næst æskilegt jafnvægi vöðvahópanna og
þar af leiðandi jafnari þjálfun fyrir alla vöðva sem
eru hreyfðir í vatninu. Það er alveg stórkost-
legt að geta þjálfað mismunandi vöðva í sömu
hreyfingunni. Þetta á við allar hreyfingar og þá
sérstaklega þegar hreyfingu er snúið við eins
og t.d. þegar fæti er sveiflað fram og til baka í
vatninu en við það myndast ákveðinn straumur
í vatninu af hreyfingunni í þá átt sem sparkað er
og yfirvinna þarf þann straum þegar farið er til
baka með notkun gagnstæðs vöðvahóps. Með
þessa vitneskju er auðvelt að fara í sundlaugina
og gera allt annað en að synda og fá mjög mikið
út úr slíkum hreyfingum.
Hvað er þá hægt að gera í sundlaug án þess að
synda og fá samt mikla þjálfun út úr æfingunum:
• Þú getur gengið, hlaupið, áfram og afturá-
bak, farið út á hlið, allt með góðri mót-
stöðu.
• Þú getur gert í vatni nánast allar þær
æfingar sem þú getur gert á landi, en í
mittisdjúpu til axlar djúpu vatni og þannig
ráðið mótstöðunni (þyngdinni sem þú
notar við æfingarnar – því dýpra sem þú
ert í vatni því meiri mótstaða).
• Þú getur hlaupið í djúpu vatni, sem mikið
er notað í þjálfun og endurhæfingu íþrótta-
fólks í öllum íþróttum (og þá eru gjarnan
notuð flotbelti til að halda réttri líkams-
stöðu). Við svona hlaup verður engin þung
högg eða álag á liðina.
• Þú getur fengið mikla þolþjálfun út úr
æfingum þínum og einnig mikinn styrk
með því að auka þann flöt sem þú hreyfir
þig í vatninu en með hraðaaukningu í
gegnum hreyfinguna eykst mótstaðan í
vatninu og það styrkir beinagrindarvöðv-
ana.
• Þú getur skráð þig í hópa sem sérhæfa
sig í mismunandi æfingum og hreyfingu í
vatni. Hér eru í boði hópar með áherslu frá
frekar rólegri til meðalákefðar upp í mikla
ákefð sem er mikið púl.
• Allt þetta og miklu meira getur þú þjálfað í
vatni á jafn fjölbreyttan hátt og þér dettur
í hug. Þú getur í raun ekki gert neitt rangt
sem kemur niður á þér eins og við margar
æfingar á landi þar sem þyngdin og
umhverfið getur valdið meiðslum.
Líðan eftir laugarferð
Þar sem við Íslendingar erum svo lánsamir að
hafa aðgang að náttúrulega heitu vatni, svo
ekki sé nú talað um okkar tæra, heilnæma og
dásamlega kalda vatn, ættum við að gefa því
gaum hversu gríðarleg auðæfi þetta eru. Tölur
sýna að við erum mjög dugleg að nota sund-
laugarnar okkar til að ýmissa nota og er það
gott en ég held við gætum gert mun betur, bara
með því sleppa svolítið fram af okkur beislinu og
nýta laugarnar á annan hátt en til þess eins að
synda eða dorma í þeim. Næst þegar þú ferð í
laug prófaðu þá að ganga, hlaupa, fljóta og leyfa
þér að njóta þess að láta vatnið bera þig uppi
eins og þú svífir á skýi. Horfðu á sólina, skýin,
stjörnurnar eða jafnvel norðurljósin og leyfðu
þér að upplifa nýja innri ró og vellíðan. Horfðu
svo í kringum þig og taktu eftir öllu glaðlega og
brosandi fólkinu að lokinni laugarferð.
Heimildaskrá
1. http://www.comprehensiveaquatictherapy.com/
Aquaticdoc.com/Immersion_Physiology.html
2. http://nspf.org/Documents/HWHL_Flipbook2/index.
html#p=20
3. Vísindavefurinn;https://notendur.hi.is/ethe2/edlismassi.html
4. Becker, B. And Cole A. 2004 Coprehensive aquatic
Therapy, 2nd ed. Philadelphia: Butterworth Heineman
5. Becker, B. E., http://www.aquaticdoc.com/Aquaticdoc.
com/Loading_Force.html
6. Cuffey, A. & Kirkwood, J. http://www.nspf.org/Files/
LadiesHomeJournalarticle808.pdf
7. http://www.medicinenet.com/swimming/article.htm
8. http://www.medicinenet.com/swimming/page4.htm#what_
are_the_benefits_of_swimming
Þegar einstaklingur
fer í vatn þá verður
hann í raun ákveð-
inn hluti af vatninu,
af því mannslíkam-
inn er nálægt 70%
vatn. Í djúpu vatni,
sem nær upp að
hálsi, vegur hann
aðeins 10% af
þyngd sinni en 50%
af líkamsþyngd, ef
vatnið nær upp að
mitti.