Fréttablaðið - 27.07.2018, Page 22

ERTU AÐ ÆFA FYRIR REYKJAVÍKURMARAÞONIÐ?
Nýju ESSENTIAL MAGNESÍUM RECOVERY íþróttavörurnar geta hjálpað þér.
Sölustaðir: Lyf og heilsa, Lyfjaver/Heilsuver, Lyfsalinn Glæsibæ, Apótek MOS, Apótek Garðabæjar, Lyfjaval í Mjódd, Reykjanesapótek,
Apótekarinn á Selfossi, Apótekarinn í Vestmannaeyjum, Apótekarinn á Dalvík og www.heilsanheim.is
- Bætir árangur
- Aukin orka og úthald
- Kemur í veg fyrir vöðvakrampa
- Flýtir fyrir endurheimt vöðva eftir hlaup
- Vinnur vel á verkjum og íþróttameiðslum
- Virkar mjög hratt
NÝTT
Innihalda: Magnesíum, Arnicu, Peppermint, Engifer og fleiri öflugar jurtir.
4 KYNNINGARBLAÐ 2 7 . j ú L í 2 0 1 8 F Ö S T U DAG U RmARAþoN
Mín reynsla er sú að margir hugi of seint að næringar-málum eða ekki fyrr en
nokkrir dagar eru í hlaup,“ segir
Birna Varðardóttir, meistara-
nemi í íþróttanæringarfræði og
langhlaupari. Hún hvetur fólk til
að horfa á mataræðið sem hluta
af undirbúningsferlinu fyrir
maraþon. Auk þess ættu þeir sem
stefna á þátttöku í hálfu eða heilu
maraþoni að huga að vali á íþrótta-
drykkjum eða næringu sem nota á
í hlaupinu með fyrirvara. „Rétt eins
og vöðvar, hjarta og lungu þurfa
viðeigandi þjálfun fyrir hlaupið
þarf einnig að þjálfa magann í
að taka á móti vökva og orku á
hlaupum,“ segir Birna.
Birna segir mikilvægt að fylgja
góðum undirbúningi eftir með
hvíld og næringu síðustu dagana
fyrir hlaup. Næringarþörf fari eftir
því hversu langt á að hlaupa. „Tíu
kílómetra hlauparar ættu ekki að
þurfa að gera aðrar ráðstafanir í
aðdraganda hlaupsins en að borða
fjölbreytta fæðu og reglulega.
Síðustu þrjá til fjóra daga fyrir
hlaupið ættu keppendur í heilu og
hálfu maraþoni að huga sérstak-
lega að kolvetnainntöku til að
fylla á orkubirgðir líkamans. Það
þýðir þó ekki að borða þurfi pasta í
hvert mál heldur að kolvetnagjafar
fái sitt rými í helstu máltíðum
dagsins.
Kvöldið fyrir hlaup mæli ég til
dæmis með léttri en kolvetnaríkri
máltíð og þar er núðlukjúllasalat-
gleðin í miklu uppáhaldi hjá mér.
Hafraklattarnir eru svo dæmi um
sniðugt millimál sem má til dæmis
nýta fyrir æfingar og í þessum
lokaundirbúningi fyrir hlaup.
Á hlaupadaginn sjálfan?
Borða ætti síðustu máltíð
fyrir keppni um 2-3 tímum fyrir
ræsingu. Birna segir tvær brauð-
sneiðar eða beyglu með hnetu-
smjöri og banana vera til dæmis
nokkuð klassískan morgunverð
fyrir hlaup.
„Sjálf borða ég yfirleitt hafra-
graut með rúsínum, kanil og
banana auk ávaxtasafa að morgni
keppnisdags. Hvort tveggja eru
dæmi um máltíðir sem fara vel
í maga, veita hæfilega saðningu
og viðhalda stöðugum blóðsykri.
Hluti af undirbúningnum
Birna Varðardóttir hefur stundað hlaup frá unglingsaldri og lýkur meistaranámi í íþróttanæringar-
fræði við Maastricht háskóla í haust. Birna gefur uppskriftir og góð ráð fyrir maraþonhlaupara.
Birna Varðardóttir á spretti í hálfmaraþoni í Kaupmannahöfn.
Hafraklattarnir eru sniðugt millimál eða biti fyrir æfingar. Núðlusalatkjúllagleði Birnu er góð kvöldið fyrir hlaup.
Ragnheiður
Tryggvadóttir
heida@frettabladid.is
Fyrir alla hlaupara gildir að með
tilliti til mögulegra meltingarónota
er mikilvægt að prófa ekki nýja
hluti í tengslum við fæðuval allra
síðustu dagana fyrir og að morgni
hlaupadags. Þá er heldur ekki
mælt með að mataræðið sé mjög
fitu- og/eða trefjaríkt á þeim tíma,“
útskýrir Birna.
Næring meðan á hlaupinu
stendur?
„Flestum dugar vatn eða nokkrir
sopar af íþróttadrykk á drykkjar-
stöðvum í 10 km hlaupinu.
Almennt myndi ég mæla með að
fólk hafi 1-2 gel eða sambærilega
orku með sér í hálfa maraþonið og
nýti sér drykkjarstöðvarnar. Í heila
maraþoninu er grunnreglan sú
að draga ekki of lengi að taka inn
vökva auk þess að nýta gel eða aðra
næringu með reglulegu millibili,
t.d. á 7-8 km fresti. Hér bendi ég
aftur á mikilvægi þess að fólk prófi
vörur og æfi þá rútínu sem á að
notast við á æfingum.“
Hvað á að borða eftir hlaupið?
„Eftir að komið er í mark er gott
að hafa „Rehydrate – Refuel – Re-
pair“ regluna í huga. Oft á sér stað
tap á vökva og söltum, einkum í
heila maraþoninu. Þar mæli ég
því með að fólk grípi sér íþrótta-
drykk og létt snarl í markinu fyrst
á eftir. Það getur tekið smá tíma að
ná maganum í jafnvægi og öðlast
lyst fyrst á eftir en innan klukku-
stundar er æskilegt að reyna að
koma niður bita sem inniheldur
góða blöndu kolvetna og próteina
(t.d. prótein/endurhleðsludrykk og
ávöxt). Borða svo staðbetri máltíð
2-3 tímum síðar.
Núðlusalatkjúllagleði
400-500 g skinnlausar kjúklinga-
bringur
2-3 msk. thai sweet sósa
1-2 msk. hoisin sósa
150 g eggjanúðlur
2-3 dl vatn
1 msk. olía
1-2 tsk. sesamolía
1 poki blandað salat (70-100 g)
½ mangó
½ gúrka
1 gulrót
6-8 kirsuberjatómatar
½ stór rauðlaukur (eða 1 minni)
Balsamgljái (eftir smekk)
Fetaostur
Ristaðar kasjúhnetur
Ristuð graskersfræ
Aðferð:
1) Skolið allt grænmetið vel og
skerið það smátt.
2) Færið grænmetið og mangóið í
fat eða skál og hrærið það saman
við smá balsamgljáa.
3) Skerið kjúklinginn í litla bita
og steikið á pönnu þar til hann er
eldaður í gegn. Hrærið hoisin og
thai sweet sósu saman í skál og
hellið yfir kjúklinginn. Látið malla
á vægum hita í stutta stund áður en
þið færið hann til hliðar.
4) Brjótið núðlurnar smátt. Hellið
2-3 dl af vatni á pönnu ásamt olíu
og sesamolíu. Látið suðuna koma
upp og færið þá núðlurnar á pönn-
una. Steikið við miðlungs hita í um
10 mín. Athugið að núðlurnar eiga
að verða svolítið stökkar.
5) Dreifið núðlunum jafnt yfir
salatið í fatinu. Þar ofan á fer
kjúklingurinn. Toppið svo með
ristuðum kasjúhnetum, graskers-
fræjum og fetaosti. Sprautið smá
balsamgljáa yfir ef þið viljið.
Tilvalið að bera fram með fín-
skornu súrdeigsbrauði.
Hafraklattar Birnu
130 g haframjöl
110 g möndlumjöl (eða fínt mal-
aðar möndlur)
80 g hveiti eða fínt spelt
35 g hveitikím
100 g kókosmjöl
75 g rúsínur eða trönuber
75 g þurrkaðar döðlur
50 g smátt saxaðar pekanhnetur
1 tsk. lyftiduft
1 egg
½ dl hunang
½-¾ dl olía
Aðferð:
1) Hrærið þurrefnum saman í skál.
2) Bætið við eggi, hunangi og olíu
og hrærið allt vel saman í hrærivél.
Ath. að þetta á ekki að minna á
blautt kökudeig en samt að vera
nógu þétt í sér til að hægt sé að
móta fallega klatta með hönd-
unum.
3) Mótið passlega stóra klatta (um
20 stk.) og setjið á bökunarplötu.
4) Bakið í 10-12 mínútur við 180°C
eða þar til klattarnir byrja að taka
smá lit.
2
7
-0
7
-2
0
1
8

0
4
:1
6
F
B
0
4
8
s
_
P
0
3
4
K
.p
1
.p
d
f
F
B
0
4
8
s
_
P
0
2
7
K
.p
1
.p
d
f
F
B
0
4
8
s
_
P
0
1
5
K
.p
1
.p
d
f
F
B
0
4
8
s
_
P
0
2
2
K
.p
1
.p
d
f
A
u
to
m
a
ti
o
n
P
la
te
r
e
m
a
k
e
:
2
0
7
9
-A
2
D
C
2
0
7
9
-A
1
A
0
2
0
7
9
-A
0
6
4
2
0
7
9
-9
F
2
8
2
7
5
X
4
0
0
.0
0
1
4
A

F
B
0
4
8
s
_
2
6
_
7
_
2
0
1
8
C
M
Y
K