Morgunblaðið - Sunnudagur - 24.01.2021, Page 24

24 MORGUNBLAÐIÐ SUNNUDAGUR 24.1. 2021
HEILSA
Hristum
þetta af
okkur
L augarnar í Rey k javí k
w w w. i t r. i s
2m
Höldumbilinu og sýnum
hvert öðru tillitssemi
Læknadagar voru í vikunni, íþetta sinn með breyttu sniðiog einungis rafrænir. Einn
fyrirlesara var hinn þekkti vís-
indamaður og rithöfundur Matthew
Walker sem skrifaði bókina Þess
vegna sofum við. Bókin hefur heldur
betur slegið í gegn, enda margir sem
hafa áhuga á svefni eða á að bæta
svefn.
„Það er ótrúlega magnað að við
eyðum þriðjungi ævinnar sofandi.
Við höfum í raun vitað mjög lítið um
svefn en það á sér stað alveg gríðar-
lega mikil aukning á þekkingu
núna,“ segir Þórgunnur.
„Svefninn er okkur algjörlega lífs-
nauðsynlegur, bæði fyrir líkamlega
og andlega heilsu okkar. Hann er
hornsteinn heilsunnar.“
Draumsvefn og djúpsvefn
„Ég var svo heppin að fá að spyrja
Walker spjörunum úr. Hann er
prófessor í taugavísindum og sál-
fræði við Berkeley-háskóla í
Bandaríkjunum og svefnsérfræð-
ingur og ég mæli eindregið með að
fólk lesi bókina hans. Þar útskýrir
hann á mannamáli af hverju það er
svo mikilvægt að sofa og sofa vel.
Ég hefði gjarnan viljað spjalla
lengur við hann!“ segir Þórgunnur
og brosir.
„Það hefur lengi verið þekkt að
svefninn skiptist upp í fasa og það er
mikilvægt að ná djúpsvefni. Þá á sér
stað mikil endurnýjun á kerfunum
okkar. En nú er meira vitað um
draumsvefninn en áður. Hann skipt-
ir gríðarlegu máli í úrvinnslu tilfinn-
inga, bæði til að vinna úr tilfinn-
ingum og að tengja saman
minningar,“ segir hún.
„Við skiptumst á að vera í þessum
svefnfösum yfir nóttina og fyrri
hluta nætur erum við meira í djúp-
svefni en seinni hlutann meira í
draumsvefni. Ef við styttum svefn-
inn okkar þá skiptir máli hvaða hluti
styttist. Ef við ætlum að vakna til
dæmis klukkutíma fyrr á morgnana
þurfum við að fara fyrr að sofa. Full-
orðnir þurfa flestir sjö til níu tíma og
að hafa reglu á svefni. Svo er gott að
hafa svalt í herberginu.“
Skaðlegt að sofa of lítið
Þórgunnur segir að við Íslendingar
eigum oft erfiðara með að halda reglu
á svefni þar sem hér er svo mikill
munur á birtistigi eftir árstíðum.
„Fólki er eðlislægt að vakna við
dagsljós að morgni en við búum hér
við öfgar. Á morgnana eigum við að
nota sterk ljós þegar úti er dimmt. Á
kvöldin eigum við svo að dimma ljós-
in. Við erum oft að horfa í skjá og
það er ekki mælt með því að horfa á
skjá klukkutíma fyrir svefn,“ segir
hún og segir að fólk eigi að róa sig
niður vel fyrir svefninn.
„Í nútímanum höfum við gert lítið
úr svefninum og það er litið á það
sem dyggð að sofa lítið. Fólk er jafn-
vel að monta sig af því að það komist
af með þriggja fjögurra tíma svefn.
En það er svakalega skaðlegt fyrir
heilsuna, andlega og líkamlega.
Rannsóknir sýna að það er fylgni á
milli lítils svefns og aukinnar dánar-
tíðni og það eru tengsl milli of lítils
svefns og krabbameins og hjarta- og
æðasjúkdóma.“
Bera virðingu fyrir svefni
Fólk á misauðvelt með að sofna og
sumir sofa illa yfir nóttina.
„Svefntruflanir eru fylgifiskur
flestallra geðsjúkdóma. Svo eru til
svefnsjúkdómar eins og til dæmis
kæfisvefn. En hjá flestum tengjast
svefnerfiðleikar lífsstílnum; streitu,
áhyggjum og að fólk gefi sér ekki
nógu mikinn tíma fyrir svefn. Við
þurfum að bera meiri virðingu fyrir
svefni. Sumir segja að það að vakna
við vekjaraklukku sé vanvirðing við
svefninn og líkja því við að sitja við
dýrindis veisluborð að njóta þegar
klukkan hringi og skipi manni að
hætta að borða. Ef þú þarft að
vakna við klukku, er það merki um
það að þú sért ekki að fá nægan
svefn. Það er skynsamlegra að nota
vekjaraklukku á kvöldin til að minna
okkur á að fara að undirbúa okkur í
háttinn. Fólk þarf að setja svefninn í
forgang því það skilar sér margfalt í
heilsu og lífsgæðum og tilfinninga-
lífið verður betra.“
Svefnleysi með aldrinum
Þórgunnur segir svefnleysi eða
svefnóreglu skaða fólk á margan
hátt.
„Fólk leitar oft í einhver efni ef
það er þreytt, ef það er rænt dýr-
mætum svefni. Sumir leita í mat,
koffín eða aðra orku,“ segir hún.
Þórgunnur segir langvarandi
svefnleysi geta valdið alvarlegum
geðrænum einkennum og jafnvel
dauða.
„Svefn getur truflast hjá fólki
vegna líkamlegra sjúkdóma, til
dæmis vegna verkja og hjá fólki með
geðsjúkdóma. Svo eru sumir með
vandamál af öðrum ástæðum, vegna
streitu, kvíða eða barns sem grætur
á nóttunni,“ segir hún og segir mis-
jafnt hjá fólki hversu auðvelt það
eigi með svefn.
Með hækkandi aldri fara margir
að upplifa svefntruflanir og segir
Þórgunnur það algengt. Eins upp-
lifa konur á breytingaskeiði oft
svefnvanda.
„Hjá konum með mjög slæm ein-
kenni gæti hjálpað að fá lítinn
skammt af hormónum og muna eftir
að huga vel að góðri næringu og
hreyfingu yfir daginn.“
Hugræn atferlismeðferð
Hvaða ráð gefur þú fólki sem kemur
til þín með svefnvanda?
„Fyrst þarf að fara yfir heilsufarið
og sjá hvort einhverjir andlegir eða
líkamlegir sjúkdómar séu fyrir
hendi. Ég skoða marga þætti til að
leita að orsök. Svefnlyf til að með-
höndla svefnleysi eru ekki fyrsta val
og gefa ekki náttúrulegan svefn en
geta hreinlega verið lífsbjargandi í
sumum tilvikum. Ég mæli alltaf með
lífsstílsbreytingum og hugrænni at-
ferlismeðferð, sérhæfðri fyrir svefn-
leysi. Gott er að leita til sérfræðinga
eins og sálfræðinga en einnig er
hægt að fara í slíka meðferð hjá
fyrirtækinu Betri svefn og bjóða
þeir upp á netnámskeið sem ég mæli
eindregið með fyrir fólk sem þjáist
af svefnvanda og er ekki með undir-
liggjandi sjúkdóma,“ segir hún og
nefnir að læknar velji einnig oft lyf
sem eru örugg og ekki ávanabind-
andi til að hjálpa fólki að sofa.
Töfrar eftir góðan svefn
Hvað sagði Matthew Walker annars
sem situr eftir?
„Hann vitnaði í skáld og sagði:
„Brúin frá örvæntingu til vonar er
góður nætursvefn.“ Og að fólk ætti
ekki að ræna sig þeim töfrum sem
fylgja því að vakna endurnærður.
Hvernig getur borgað sig að horfa á
enn einn þáttinn á Netflix á móti
þeirri vellíðan sem fólk finnur eftir
góðan svefn? Það er fátt sem er jafn
heilsubætandi og góður svefn. Matt-
hew líkti of litlum svefni við lekandi
vatnslögn í húsi; ef hún lekur smýg-
ur vatnið út um allt. Lítill svefn hef-
ur áhrif á alla þætti lífsins.“
Setjið svefn í forgang!
Þórgunnur Ársæls-
dóttir, geðlæknir og yf-
irlæknir bráðaþjónustu
geðdeildar, segir svefn
vera hornstein heils-
unnar. Hún segir að
fólk verði að bera meiri
virðingu fyrir svefni.
Ásdís Ásgeirsdóttir asdis@mbl.is
Þórgunnur Ársæls-
dóttir geðlæknir segir
of lítinn svefn hafa slæm
áhrif á alla þætti lífsins.
Morgunblaðið/Ásdís
’ Sumir segja að þaðað vakna við vekjara-klukku sé vanvirðing viðsvefninn og líkja því við
að sitja við dýrindis
veisluborð að njóta þegar
klukkan hringi og skipi
manni að hætta að borða.