Dagblaðið Vísir - DV - 17.08.1996, Qupperneq 33

Reykjavíkur maraþon 18. ágúst:
Nokkur holl ráð fyrir morgundaginn
trímm
LAUGARDAGUR 17. ÁGÚST 1996
11. vika 18/8-24/8
10 km 21 km 42 km
Sunnudagur Reykjavíkur maraþon Reykjavíkur maraþon Reykjavíkur maraþon
Mánudagur 2-4 km 2-4 km 2-4 km
ról. til að ná úr sér strengjum ról. til að ná úr sér strengjum ról.tilaöná úr sér strengjum
Þriðjudagur Sund og heitir pottar Sund og heitir pottar Sund og heitir pottar.
Miðvikudagur 2-4 km ról. 2-4 km ról. 2-4 km ról.
Fimmtudagur Hvíld Hvild Hvíld
Föstudagur Sund Sund Sund
Laugardagur 2-4 km ról. 2-4 km ról. 2-4 km ról.
Samt.: 16-22km 27-453 km 48-54 km
Umsjón
Ólafur Geirsson
Farið endilega í pasta-veisluna í
kvöld og birgið ykkur upp af
pasta. Verið í góðu skapi og hittið
hlaupafélaga ykkar og ræðið mál-
in á léttu nótunum. Farið frekar
snemma að sofa. Hlaupið hefst kl.
11.00 þannig að þið ættuð að fara á
fætur ekki seinna en 7.45.
Ágætt er að drekka te og
fá sér 1-2 ristaðar brauð-
sneiðar með sultu eða
marmelaði. Sumir þola
það vel að fá sér kaffi en
það verður hver og einn
að meta sjálfur. Kaffið get-
ur hleypt meltingarstarf-
seminni af stað hjá sum-
um. Ef hungriö sverfur að er ágætt
að fá sér banana. Það verður þó að
gæta þess að þeir eru mjög sað-
samir og við ættum helst ekki að
borða þá seinna en tveimur tímum
fyrir hlaup. Ágætt er að drekka
dálítið af vatni af og til þar til
klukkutími er í hlaup. Þetta á þó
sérstaklega við um lengri vega-
lengdir.
Athugið! Þið skuluð varast allar
tilraunir með mat kvöldið áður
eða sama dag og hlaupið fer fram.
T.a.m. að borða eitthvað sem þið
eruð ekki vön að borða.
Verið mætt í hlaupið tímanlega.
Verið jákvæð. Teljið ykkur trú um
að þið séuð í frábæru formi og að
ykkur líði ffábærlega vel. Þetta er
dagurinn ykkar. Nú er stóra
stundin runnin upp! Hitið upp
með léttu skokki og teygjum. Tak-
ið mið af veðri með fatnað i huga.
Það er ekkert sniðugt sem sumir
halda að klæða sig mikið í mikilli
rigningu. Fötin gegnblotna hvort
sem er. Betra er að
smyrja sig með olíu
og feiti og hlaupa
léttklæddur. Smyrjið
alla núningsfleti, s.s
nára, geirvörtur og
undir handarkrika
með vaselíni. Klæðist
sokkum úr bómull og
ágætt er að bera
talkúm (Baby Johnsons powder) á
tæmar. Viðkvæmar tær er ágætt
að verja með plástri. Bindið tvö-
faldar skóreimar!
Verið tilbúin með tímaáætlun
og fylgið henni. Munið að geysast
ekki af stað í byrjun. Það er næg-
ur tími til stefnu. Náið ykkur í
vökva um leið og í mark er komið.
Farið fheitt bað eða heita potta og
bG^öið, góða máltíð um kvöldið.
Þöfj.sém hlaupa fullt maraþon
aéÉþi áð taka það rólega næstu 3
vikumar og taka engar hraðaæf-
ingar á því tímabili.
Til hamingju með daginn og
Gangi ykkur vel!
Jakob Bragi Hannesson
Reykjavíkur-
j Hvað gerir hreyf-
ing fyrir iíkamann?
Blaöið hefur að undanfórnu
: og reyndar undanfarin ár hald-
ið úti svokallaðri Trimmsíðu.
j Þar hefur verið hvatt til hreyf-
: ingar og útivera af öllu tagi. En
r hvers vegna? Nú vita það allir,
| jafnt skokkarar sem kyrrsetu-
menn af hugsjón, að hreyfing
j og líkamsáreynsla getur oft ver-
i ið leiðinleg og mesta böl að því
: manni finnst.
Hér á eftir koma nokkrir
punktar um atriði sem almennt
era viðurkennd um tengsl og
gagnsemi hóflegrar hreyfingar
I fyrir líkamann.
Mikill fjöldi rannsókna hefur
sýnt fram á að regluleg, hófleg
hreyfing, eins og gönguferðir,
: skokk, sund, skíðaganga og aðr-
s ar greinar, sem auka þol, er
holl. Álag eykst á hjarta, lungu
og blóðrás og við það eykst
flutningur súrefnisríks blóðs til
vöðvanna.
Vitað er að með reglulegum
æfingum verða breytingar á
1 starfsemi hjartans. Það stækk-
1 ar og dælir meira blóði en ella.
Regluleg hreyfing hefur já-
S kvæð áhrif á blóðþrýsting, þ.e.
S hann lækkar. Fólki með of
| háan blóöþrýsting er ráðlagt að
í hreyfa sig meira, en í samráði
| við lækni sinn.
Regluleg hreyfing virðist
| hafa góð áhrif á fitusamsetn-
ingu blóðsins, þannig að þau
fitueftii sem tengd eru æðakölk-
im (kólesteról) lækka og önnm-
jákvæðari fituefni hækka hlut-
* fallslega.
Tvöfaldan hnút
á skóreimamar
Spennan eykst stöðugt og nú er
loks komið að stóru stundinni.
Reykjavíkurmaraþonið verður á
morgun. Við tíndum saman nokkra
mola sem komið geta þátttakendum
að gagni þessar síð-
ustu stundir fyrir
hlaupið. Þar njótum
við góðs af reynslu og
kunnáttu manna eins
og Sigurðar P. Sig-
mundssonar, ritstjóra
Hlauparans, íslands-
methafa í maraþon-
hlaupi og margfalds ís-
landsmeistara.
1. Takið það rólega
síðasta daginn fyrir
hlaupið.
2. Leggið áherslu á
kolvetnaríka fæðu, svo
sem kartöflur, hrísgrjón, pasta,
brauð og ávexti. Drekkið meira vatn
en venjulega. Borðið frekar lítið í
kvöld.
3. Farið ekki á fætur síðar en
þrem klukkustundum fyrir hlaup.
Gott er að byrja daginn á 10-15 mín-
útna göngutúr til að koma líkams-
starfseminni í gang. Síðan er gott að
fá sér léttan morgunmat, til dæmis
komflögur eða ristað brauð. Reynið
ekkert nýtt.
4. Farið yfir þann útbúnað sem
þið ætlið að hafa með ykkur á
hlaupastað, fatnað og þess háttar.
Hitið ekki upp í keppnistreyjunni.
5. Berið vaselín eða aðra feiti á þá
staði líkamans sem veröa fyrir nún-
ingi. Þeir sem auðveldlega fá blöðr-
ur á fætur ættu að verja sig sem
mest meö plástrum.
6. Hitið upp með léttu skokki eða
teygjum í 10 til 15 mínútur. Á rá-
slínu skulið þið athuga
hvort allt er á réttum
stað, rásnúmer í skorð-
um, skórnir vel reim-
aðir með tvöfoldum
hnút o.s. frv.
7. Farið ykkur aö
engu óðslega í byrjun
hlaupsins. Farið eftir
ykkar timaáætlun.
Munið að þið erað að
hlaupa ykkar hlaup en
ekki annarra. Æskilegt
er að koma sér í sam-
flot með öðrum. Það er
skemmtilegra og auð-
veldar líka hlaupið.
8. Þörfin á drykkjum fer eftir
veðri. Byrjið ekki að drekka of seint
og drekkið oft en lítið í einu. Ágætt
er að drekka til skiptis blandaða
drykki og vatn.
9. f löngu hlaupi er nauðsynlegt
að dreifa huganum frá þreytunni.
Reynið að festa hugann við eitthvað
annað. Gefist ekki upp þó móti
blási. Dragið frekar úr hraðanum og
endurskoðið tímaáætlun ykkar.
10. Eftir að i mark er komið er
mikivægt að halda sér á hreyfingu
og fara strax í utanyfirfót. Drekkið
strax eftir hlaupið.
Góða skemmtun!
r Gagnlegar upplýs-
ingar um aðstöð-
una í miðbænum
Fyrir hlaupið
IBúningsaðstaða er opin fyrir
þá sem þess æskja í Miðbæjar-
skólanum frá kl. 9.30. Athugið
að þar er ekki baðaðstaða.
I Rásnúmer í'yrir hlaupara í
! heilu maraþoni eru frá 1 og upp
í 199 og þau era græn að lit.
1 Númer hlaupara í hálfmara-
þoni eru rauð og era frá 200 til
| 699. Bláu númerin era fyrir 10
km hlaupara og nú frá 700 og
upp í 2199. Skemmtiskokk-
arar eru með hvít númer og
I fyrir ofan 2200.
' í bílageymslu Ráðhússins
| verða plastpokar, merktir
: Reykjavíkurmaraþoni og Plast-
| os. í þá verður hægt að setja föt
og geyma á meðan á hlaupinu
j stendur.
I hlaupinu
Fylgið öllum leiðbeiningum
brautarvarða og lögreglu. Blá
strik á götu visa leið á gatna-
mótum. Hlaupið á götunni
Ísjálfri, ekki gangstéttum.
Drykkjarstöðvar eru merktar
með D á korti. Notfærið ykkur
það sem þar er boðið. Ef heitt
er í veöri er nauðsynlegt að
drekka vel einkum fyrir þá sem
hlaupa lengri vegalengdir. Lög-
regla og hjálparsveitir skáta
verða á hlaupaleiðinni og við
markið ásamt heilsugæsluliði.
Ef hlauparar þurfa á aðhlynn-
ingu að halda, hafið þá sam-
band við þessa aðila. Látið
heilsugæslufólk líta á öll
meiðsli þegar komið er í mark.
Eftir hlaupið
í endamarki verður boðið
upp á vatn og íþróttadrykk.
Munið að festa rásnúmerin
að framan og nælið ekki í afrif-
ið, sem afhenda á við enda-
! mark.
Margrét Jónsdóttir, íþróttakennari og hótelhaldari:
Hlaupið eins og
niótið þess
„Njótið útiverunnar, njótið sam-
verunnar með öllu þessu fólki sem
þátt tekur í hlaupinu. Hlaupið
eins og líkami ykkar „segir“ ykk-
ur að þið getið, hlustið á eigin sál
og hjarta. Njótið stundarinnar,
hugsið ekki of mikið um tímann
sem þið hlaupið vegalengdina á,
gleðjist fremur yfir að geta verið
með.“
Það er Margrét Jónsdóttir
íþróttakennari, núverandi hótel-
haldari og einn af brautryöjendum
almenningsíþrótta sem lætur þessi
orð falla. Við báðum um veganesti
til þeirra sem á morgun ætla að
taka þátt í Reykjavíkurmaraþoninu.
Sjálf ætlar hún að hlaupa hálfmara-
þon. „Ég hef verið í miklum önnum
að undanfornu og oft verið betur
undirbúin. En ég ætla samt að taka
þátt og njóta þess ásamt þeim þús-
undum sem þar verða."
- En hvenær tók Margrét fyrst
þátt i Reykjavíkurmaraþoninu?
„Það var árið 1985. Við fórum
saman, ég og miösonurinn, eflefu
ára. Vegalengdin á skemmtiskokk-
inu þá var 7 km og í það skráðum
við okkur. Þetta var frumraun okk-
ar beggja og svo fór að strákurinn,
11 ára, vann mömmu sfna.
Ári síðar kom síðan að því að við
ákváðum að skella okkur í hálft
maraþon, ég og Bryndís vinkona
mín. Við vorum á námskeiði í
Bandaríkjunum um hreyfingu og al-
menningsíþróttir og fannst viðeig-
andi að taka nú góðan þátt í mara-
þoninu þegar heim var komið.
Við fórum þennan rúma 21 km og
eftir á séð þá var ég ekki nægflega
vel undir það búin líkamlega. Þjálf-
unin var ekki næg og ég hafði um
það efasemdir hvort það væri yfir-
leitt hollt að hlaupa svona langt. í
dag veit ég að vel þjálfuð og heil-
brigð manneskja á auðvelt með að
leggja 21 km að baki,“ segir Margrét
Jónsdóttir.
Síðan þetta gerðist hefur hún
ávallt tekið þátt í Reykjavíkurmara-
þoni að árinu 1991 undanskildu. Þá
brá Margrét sér í ferð um sviss-
nesku Alpana.
hjartað
og
segir