Skinfaxi - 01.05.1991, Page 34

ÆFINGAAÆTLUN
Æfingaáætlun fyrir langhlaupara
Vertu með og farðu að hlaupa
Það færist nú sífellt í vöxt að fólk
stundi hlaup úti um víðan völl.
Ganga, skokk og hlaup er tilvalin
hressingarþjálfun fyrir alla
aldurshópa. I upphafi getur hver
og einn fundið sinn eigin
hlaupahraða og stíl, allt eftir getu.
Ekki er verra að hafa eitthvað til
að stefna að, setja sér það markmið
að taka þátt í langlaupi ásamt
fjölda annarra sem eru á svipuðu
róli.
Skinfaxi fékk landskunnan
langhlaupara, Ágúst Þorsteinsson, til
að gera æfingaáætlun fyrir þá sem eru
þegar komnir af stað ogeinnighina sem
ætla nú að rífa sig af stað og fara að
skokka eða hlaupa.
Ágúst setur stefnuna á 8.
Reykjavíkur-Maraþonið, sem haldið
verður 18. ágúst n.k. Hlauparar geta
valið á milli þess að skokka 7 km
skemmtiskokk, hlaupa hálft maraþon,
21,1 km eða maraþon, 42,2 km. Þósvo
ekki séu nema um tveir mánuðir í hlaup
getur þessi æfingaáætlun komið að
góðum notum og einnig fyrir þá sem
ætla að taka þátt í langhlaupum sem
haldin eru fyrr áárinu og er þá stuðst við
seinustu vikurnar.
í æfingaáætluninni er gert ráð fyrir því
að 7 km henti þeim sem hlaupa 3-4
sinnum í viku, um 15-25 mínútur í senn.
Hálft maraþon er fyrir þá sem lengra eru
komnirog hlaupa4-5 sinnum í viku um
25-55 mínútur í senn. Maraþon er síðan
fyrir þá sem komnir eru með góðan
grunn og hlaupa að meðaltal i 5-6 sinnum
í viku um 35-90 mínútur í senn.
Tafla fyrir æfingatímabilið sem
skiptist í 8 vikur:
1. vika 24.-30. júní
2. vika I .-7. júlí
3. vika 8.-14. júlí
4. vika 15.-21. júlí
5. vika 22.-28. júlí
6. vika 29.-4. ágúst
7. vika 5.-11. ágúst
8. vika 12.-18. ágúst
Vegalengdir
Vika 1
7 km 21,1 km 42,2 km
Mán: Skokk 10-12 mín Skokk 20-25 mín Skokk 30-35 mín
Þri: Hvíld Skokk 25-30 mín 30-35 mínjafn hraði, 1)
Mið: 14 mín jafn hraði, 1) 15-20 mín fartleikur, 2) Skokk 20-25 mín
Fim: Hvfld Hvíld 25-30 mín fartleikur, 2)
Fös: Skokk 10-12 mín 15-20 mín jafn hraði, 1) Skokk 25-30 mín
Lau: Hvíld Hvíld Hvíld
Sun: Skokk 16-18 mín Skokk 25-30 mín Skokk 40-50 mín
Vika 2 og 4
Mán: Skokk 12-14 mín Skokk 25-30 mín Skokk 30-35 mín
Þri: Hvíld 20-25 mín jafn hraði 35-40 mín jafn hraði >.
Mið: 16 mín jafn hraði Hvfld Skokk 25-30 mín
Fim: Hvíld Skokk 20-25 mín 35-40 mín fartleikur
Fös: Skokk 10-12 mín 20-25 mín fartleikur Skokk 25-30 mín
Lau: Hvíld Hvíld Hvíld
Sun: Skokk 18-22 mín Skokk 35-40 mín Skokk 55-65 mín
Vika 3 og 6
Mán: Skokk 12-14 mín Skokk 25-30 mín Skokk 35-40 mín
Þri: Hvíld Skokk 20-25 mín 45-50 fartleikur
Mið: 18 mín jafn hraði 25-30 mín fartleikur Skokk 25-30 mín
Fim: Hvíld Hvíld 40-45 mín jafn hraði
Fös: Skokk 12-14 mín 25-30 mín jafn hraði Skokk 30-35 mín
Lau: Hvíld Hvíld Hvfld
Sun: Skokk 24-30 mín Skokk 55-65 mín Skokk 80-90 mín
Hlaupið I rigningu og bleytu, Ágúst er í miöjunni nr. 97.
34
Skinfaxi