Heilbrigðismál - 01.03.1989, Blaðsíða 29

HEILBRIGÐISMÁL / Ljósmyndarinn (Jóhannes Long)
36. Axlateygjur með vinstri og
hægri til skiptis. Sama upphafs-
staða og á mynd 35. Teygið á
vinstri og hægri öxl til skiptis,
tvisvar til fjórum sinnum með
hvorri hendi fyrir sig. Æfingin
kemur í framhaldi af axlateygjum
fyrir báðar í einu. Að lokum er
gott að slaka vel á með því að
beygja sig áfram og láta arma og
höfuð hanga (gæta skal þess að
beygja hné um leið).
um. Heppilegt er að styðja sig við
stól eða borðrönd þar sem slíkt er
yfirleitt alls staðar við höndina. Á
mynd 35 sjáum við axlateygjur
með báðum höndum samtímis.
Ekki skiptir máli hvort stóllinn eða
borðið er hærra eða lægra en sýnt
er á myndinni. Aðalatriðið er að fá
góða teygju á axla- og brjóstvöðv-
ana. Á mynd 36 sjáum við sömu
æfingu en aðeins með annarri
hendi í einu. Slakið vel á arminum
sem laus er í það og það skiptið.
Mynd 37 er tekin með sömu tækni
og höfuðvelturnar í síðasta blaði.
Hún sýnir allan hringinn nokkuð
vel. Athugið sérstaklega axlahreyf-
inguna og bolvinduna með arm-
sveiflunni. Einnig, hvernig horft er
með í þá átt sem sveiflað er. Þegar
menn eru búnir að ná þessari æf-
ingu vel með báðum höndum geta
þeir minnkað bol- og höfuðhreyf-
inguna og einbeitt sér að armhreyf-
ingunni og gert hana hraðari en í
byrjun. Æfið til skiptis með hægri
og vinstri hendi, ýmist aftur eða
fram yfir höfuðið.
í framhaldi af síðustu æfingu
getum við svo æft okkur í að
sveifla með báðum höndum sam-
tímis eins og við værum að synda
skriðsund á bringu - eða baki
(myndir 38, 39, 40 og 41). Reynið
41. Höndum sveiflað fram yfir
höfuð eins og í skriðsundi. Hægri
hönd er komin fram yfir höfuð á
leið niður en sú vinstri á leið upp
og fram yfir höfuð. Hallið bol að-
eins fram og gefið eftir í hnjám og
fjaðrið mjúkt í þeim í hverri
sveiflu. Þessa æfingu er að sjálf-
sögðu hægt að gera aftur á bak.
Réttið þá úr ykkur og gætið þess
að fetta ekki bakið í armsveiflun-
um aftur yfir höfuð. Ágætt er að
byrja með tíu til fimmtán sveiflur
fram og svo aðrar tíu til fimmtán
aftur yfir höfuð. Seinna má fjölga
sveiflum eins og rnenn kæra sig
um.
37. Armsveiflur í hringi með ann-
arri hendi í einu, fram og aftur yf-
ir höfuð. Hægri hönd á mjöðm,
vinstri lyft aftur, upp, fram og
niður. Gætið þess að vinda bolinn
með handar- og axlahreyfingunni
og hreyfa höfuðið einnig með,
eins og sést vel á myndinni. Gott
er að vera með fætur í sundur til
þess að hafa betra jafnvægi. Farið
til baka sömu leið, þ.e. fram, upp,
aftur og niður. Þegar menn eru
búnir að ná æfingunni vel með
vinstri hendi skal skipt um hönd
og æft með þeirri hægri. Hæfilegt
er að endurtaka æfinguna fimm til
tíu sinnum í báðar áttir með
hvorri hendi um sig.
að hafa eins mikla mýkt í sveiflun-
um og þið getið. Hún fæst m.a.
með því að fjaðra mjúkt með í
hnjám í hverri sveiflu. Hugsið um
að teikna sem stærstan hring með
hvorri hönd fyrir sig. í armsveifl-
unni aftur á bak er gott að reyna að
sveifla hendinni þannig að upp-
handleggurinn strjúkist því sem
næst við vangann. Umfram allt
skuluð þið reyna að fá sem mesta
hreyfingu í axlaliðina og hreyfið
bolinn með eins og ykkur þykir
þægilegast. Forðist þó bakfettu í
armsveiflunum aftur yfir höfuð.
Valdimar' Örnólfsson er fimleika-
stjóri Hdskóla íslands.
Fyrri greinar í þessum flokki birtust
í 4. tbl. 1986 (axlaæfingar), 1. tbl.
1987 (fleiri axlaæfingar), 3. tbl. 1987
(axlateygjur og hdlsæfingar) og 4. tbl.
1988 (hálsæfingar og höfuðveltur).
HEILBRIGÐISMÁL 1/1989 2 9