Morgunblaðið - Sunnudagur - 02.10.2016, Page 21

Hér er líkaminn beinn og stöðugur í hliðarstöðu og kviðvöðvar halda
á móti þyngdaraflinu.
Morgunblaðið/Eggert
Ýmsar útfærslur af plankaæfingu eru vinsælar og góðar kviðæfingar.
Mikilvægt er að halda beinni línu í gegnum líkamann.
Kviðvöðvunum er eðlilegt að halda á móti mótstöðu og gott er að styrkja
þá í þeirri stöðu sem er þeim eðlileg.
2.10. 2016 MORGUNBLAÐIÐ SUNNUDAGUR 21
N
ýbýlavegur8.-200
Kópavogur-S:527
1717
-
dom
usnova@
dom
usnova.is
-w
w
w
.dom
usnova.is
Ábyrgðarmaður Domusnova: Haukur Halldórsson, hdl., lgf.
TALSVERT UPPGERÐ EIGN OFAN VIÐ TJÖRNINA Í REYKJAVÍK.
GÓÐUR PALLUR OG SVALIR
BÍLASTÆÐI OG BÍLSKÚR
501 M2 EIGNARLÓÐ
Vilborg sýnir húsið sunnudaginn 2.október
BÓKIÐ SKOÐUN Í SÍMA 891-8660 EÐA vilborg@domusnova.is
EINBÝLISHÚS SUÐURGÖTU 35, 101 REYKJAVÍK
149.900.000 kr. 268,3 m2
Vilborg Gunnarsdóttir
Löggiltur fasteignasali
vilborg@domusnova.is
S: 6918660
Áherslan á gamaldags kvið-æfingar hefði auðvitað áttað breytast fyrir löngu en
þetta er hægfara breyting,“ segir
Fannar Karvel íþróttafræðingur,
þjálfari Íslandsmeistara Hauka í
handbolta og einn af eigendum lík-
amsræktarstöðvarinnar Spörtu.
„Það er til dæmis ekki nema rúmur
mánuður síðan bandaríski herinn
tók ákvörðun um að hætta að nota
þessa æfingu sem hluta af prófunum
hjá sér, eftir um fimm ára rann-
sóknir á því hver munurinn er á æf-
ingunni „planka“ og svo gömlu,
klassísku magaæfingunum. Niður-
staða hersins var sú sem flestir í
þessum geira eru orðnir sammála
um, þ.e. að gamla kviðæfingin getur
valdið og veldur oft bakmeiðslum,“
segir Fannar. „Bandaríski herinn er
mjög hægfara og þung stofnun,
þannig að ég held að þetta hljóti að
hafa verið síðasti naglinn í kistu
hefðbundinna kviðæfinga.“
Slæmt að enda í
rækjustellingu
Fannar segir gömlu uppsetuæf-
inguna vissulega gera það sem sagt
er að hún eigi að gera en þar sé þó
ekki öll sagan sögð. „Hún vinnur á
kviðvöðvum en hún gerir líka margt
fleira sem ekki er talað um og sem er
í raun óæskilegt. Þetta er í fyrsta
lagi af því að æfingin vinnur ekki
með vöðvana í þeim tilgangi sem þeir
sinna í daglegum störfum og í öðru
lagi af því að líkamsstaðan verður
svakalega slæm á meðan æfingarnar
eru gerðar. Fólk endar hreinlega í
einhvers konar rækjustellingu, sem
er bæði óeðlilegt og óhollt,“ útskýrir
Fannar og segir hið sama gilda um
æfingar á flestum öðrum líkams-
hlutum – þær eigi allar að gera í eðli-
legri líkamsstöðu. „Líkaminn á að
vera uppréttur og helst á að vera
hægt að draga beina línu í gegnum
búkinn. Ef maður heldur þeirri
stöðu getur maður yfirleitt verið
nokkuð viss um að
maður sé að beita
sér rétt og þá sér
maður strax að
þetta á alls ekki við
um hefðbundnu
kviðæfingarnar.
Þar er bakið rúnn-
að og hryggurinn
spengdur í sundur.“
Fyrir utan þetta bendir Fannar á
að æfingin styrki ekki einungis kvið-
vöðva líkt og hún á að gera, heldur
einnig vöðva í mjöðmum og of-
anverðum lærum. „Við erum lang-
flest frekar stíf í þessum vöðvum
fyrir, þannig að það er algjör óþarfi
að vera að þjálfa þá sérstaklega,“
segir Fannar. „Lokaniðurstaðan er
því sú að gamla kviðæfingin gerir
bakvandamál verri eða hreinlega
býr þau til og þjálfar þar að auki
vöðva sem þurfa ekki á þjálfuninni
að halda.“
Á bráðamóttöku eftir
kviðæfingar
Á tímabili urðu litlar kviðæfingar
(e. crunches), þar sem efsta hluta lík-
amans er lyft upp en mjóbak klesst
ofan í gólf, vinsæl útgáfa af kviðæf-
ingum. „Þarna gildir í raun það sama
og um hefðbundnu uppseturnar, það
er ákveðin náttúruleg sveigja á mjó-
bakinu og þess vegna er það óeðlileg
líkamsstaða að þröngva því í beina
línu að gólfinu. Og um leið og við er-
um komin út fyrir eðlilega líkams-
stöðu erum við yfirleitt farin að gera
eitthvað slæmt. Þetta eru skárri æf-
ingar en klassísku uppseturnar en
engan veginn jafngóðar og vel gerð-
ur planki,“ segir Fannar.
Fannar þekkir til margra tilfella
þar sem uppsetuæfingar hafa komið
af stað miklum verkjum í baki. „Fólk
sem er nýbúið að jafna sig eftir bak-
meiðsl og er orðið nokkuð gott í bak-
inu aftur hefur t.d. lent í því eftir kvi-
ðæfingar að hreinlega festast í
bakinu, þurft að leita á bráða-
móttöku og síðan þurft að hefja alla
endurhæfinguna upp á nýtt.“
Meiðslalausir Íslands-
meistarar
Nokkuð hefur borið á því að fólki
sem veikt er í baki hafi gagngert
verið ráðlagt af heilbrigðisstarfsfólki
að styrkja kvið-
vöðva með hefð-
bundnum kviðæf-
ingum. Fannar
segir þetta alranga
nálgun. „Hreyfi- og
líffærafræðin sem
okkur í heilbrigð-
isstéttum er kennd er góð og gild út
af fyrir sig en hún gengur almennt
út frá því að hver vöðvi vinni einn og
sér í tómarúmi en þannig vinna
vöðvar auðvitað aldrei í raunveru-
leikanum,“ segir Fannar. „Ef þú lít-
ur t.d. bara á ítaugun kviðvöðva og
festur þeirra, þá má alveg segja að
þeir dragist saman og virki eins og
þeir virka í hefðbundnu kviðæfing-
unum. En þetta er hins vegar alls
ekki raunverulegur tilgangur kvið-
vöðvanna – sú staða kemur nær aldr-
ei upp í daglegu lífi að við þurfum að
nota kviðvöðvana til að draga okkur
saman í rækjustellingu. Þvert á móti
er þessum vöðvum ætlað að hjálpa til
við að halda okkur uppréttum og
stöðugum. Það er því rétt að það er
mikilvægt að styrkja kviðvöðvana til
að létta álagi af bakinu en þá þarf
líka að styrkja þá í þeirra eðlilegu
stöðu, til dæmis með æfingum á borð
við plankann, þar sem kviðvöðvarnir
eru notaðir til að halda á móti þyngd-
arafli,“ segir Fannar og bætir því við
að hefðbundna uppsetuæfingin þjálfi
einungis um 6 vöðva en plankinn
hins vegar í kringum 20 vöðva. Þeir
sem kvarti yfir því að plankinn sé of
létt æfing eða vilja sækjast eftir
meiri vöðvastækkun geti síðan próf-
að að lyfta upp öðrum handleggnum
og fara þannig í svo-
kallaðan þriggja
punkta planka.
„Ég fór í gegnum
síðasta tímabil með
alla Haukana
meiðslalausa, fyrir
utan höggmeiðsli
sem ekki er hægt að koma í veg fyr-
ir. Enginn af mínum liðsmönnum
tognaði til dæmis,“ segir Fannar og
segist vera sannfærður um að lykill-
inn að þessu hafi verið hversu mikil
áhersla var lögð á miðjuvinnuna.
„Plankaæfingar, kyrrstöðuæfingar
þar sem haldið er á móti álagi og
fleiri slíkar miðjuæfingar voru sam-
tals þriðjungur af öllum æfingatíma
á tímabilinu. Og það skilaði sér í því
að við vorum meiðslalausir allt tíma-
bilið, í fantaformi og einfaldlega
bestir, enda urðum við síðan Íslands-
meistarar.“
Æfing sem getur verið skaðleg
Fannar Karvel
’ Bandaríski her-inn ákvað nýver-ið, eftir 5 ára rann-sóknir, að hætta að
nota þessar æfingar.
SVONA ER BETRA AÐ STYRKJA KVIÐINN