Dagblaðið Vísir - DV - 27.05.2015, Qupperneq 32

Vikublað 27.–28. maí 201520 Lífsstíll
N
ú hef ég starfað hjá Betri ár-
angri frá árinu 2011, sem
sagt í fjögur ár samanlagt.
Ég er ævinlega þakklát fyrir
að hafa fengið það tækifæri
að vera hluti af því sem Betri árangur
er í dag. Þekkingin og lærdómurinn
sem ég hef öðlast á þeim tíma sem ég
hef unnið þar er ómetanlegur.
Eftir fjögurra ára vinnu hef ég
farið yfir gífurlegt magn af matar-
dagbókum og búið til svipað magn
af matarplönum, meðal annars fyrir
fólk með óþol og annars konar sér-
þarfir. Þekking mín á þeim lífsstíl
sem við kennum og temjum okkur
sjálfar er því orðin talsverð. Vinkonur
mínar kallar mig oft gangandi „My
fitnesspal“, sem er forrit til að reikna
út mataræði dagsins.
Ég nefndi í fyrstu grein minni
sem Ræktardurgur DV, að við legð-
um grunninn að því að viðkomandi
geri það að lífsstíl og sé meðvitaður
um að velja betri kostina í matar-
æðinu samhliða hreyfingu, en vissu-
lega eru margar kenningar í gangi og
mismunandi hvað hentar hverjum
og einum.
Komdu í veg fyrir slappleika
Eitt það algengasta sem ég rekst á
við yfirferð á fyrstu matardagbók hjá
þeim sem byrja í þjálfun hjá okk-
ur, er að þekking á að borða vel og
reglulega yfir daginn er yfirleitt ekki
til staðar. Ég viðurkenni að ég sjálf
hafði hana ekki þegar ég byrjaði í
þjálfun, sem sagt þegar ég var hinum
megin við skjáinn. Með því að borða
hollt og reglulega yfir daginn er hægt
að koma í veg fyrir slappleika, orku-
leysi, mígreni og ýmsa aðra kvilla
ásamt sukki á kvöldin.
Borðaðu fimm
til sex sinnum á dag
Mikilvægt er að borða í kringum
fimm til sex sinnum á dag, við teljum
prótein eftir æfingar ekki með sem
máltíð. Stærstu máltíðir dagsins eru
morgun-, hádegis- og kvöldmatur.
Inn á milli eru um það bil þrjú milli-
mál, en það eru mál sem eru í létt-
ari kantinum til þess að fylla upp í
daginn. Það er flott að miða við að
borða á tveggja tíma fresti. Þannig
heldur þú brennslunni gangandi og
blóðsykrinum jöfnum yfir daginn.
Einnig kemur þú í veg fyrir óþarfa
hungur seint um kvöld. Samhliða
því að borða vel og reglulega er lífs-
nauðsynlegt fyrir líkamann að fá nóg
af vatni.
Ekki borða of mikið
af hollum mat
Það að borða hollan, góðan og nær-
ingarríkan mat í miklu magni getur
líka dregið úr árangrinum. Þannig
er viðkomandi yfirleitt að borða um-
fram það sem líkaminn þarfnast yfir
daginn og er þá mögulega að bæta
á sig eða standa í stað hvað árangur
varðar.
Það fer mjög lítið fyrir sumum
mat, en hann getur þó verið lúmskt
hitaeiningaríkur í miklu magni. Al-
geng fæða sem fólk gerir sér ekki
grein fyrir magninu af hitaeiningum
í er t.d. hnetur, hnetusmjör, þurrkað-
ir ávextir, fræ og svo framvegis. Þess
vegna er svo gott að vera meðvituð
um betri kosti og skammtastærðir.
Fæðubót
Nú hafa fæðubótarefni ekki fengið
jákvæða umfjöllun í fjölmiðlum,
enda ýmislegt á markaðnum erlend-
is sem er ekki æskilegt. Hins vegar
veit ég til þess að þau fæðubótarefni
sem eru seld hérlendis, eru grann-
skoðuð áður en leyfi fæst til að selja
þau. Mér finnst varðandi þau eins og
allt annað – allt gott í hófi og í fínasta
lagi ef þekkingin til þess að nota þau
rétt er til staðar.
Fæðubótarefni eru yfirleitt hluti
af mataræði þeirra sem stunda rækt-
ina að fullum krafti. Þau eru þó ekki
nauðsynleg til þess að ná árangri, en
vissulega stuðla þau að honum á já-
kvæðan hátt. Í þjálfuninni hugsum
við alltaf „less is more“ og leggjum
þess vegna grunnpakka fyrir byrj-
endur hjá okkur, og bendum einnig
á að þau eru val hvers og eins. Fyrst
og fremst er hægt að fá prótein og
næringu úr hollri og fjölbreyttri
fæðu, en þetta er eins konar viðbót
við það yfir daginn til þess að auka
árangurinn.
Í yfirferð á matardagbókum í
þjálfuninni rek ég oft augun í að við-
komandi er að fá sér próteinstykki,
prótein eftir æfingu og svo prótein
seinna um daginn, þarna er komið
mjög mikið magn af fæðubót sem
líkaminn á hreinlega erfitt með að
vinna úr og vantar því einnig upp á
fjölbreytileikann.
Þangað til næst
Ale ræktardurgur n
Plast, miðar og tæki ehf. Krókhálsi 1 110 Reykjavík s. 567 8888 www.pmt.is
gæði – þekking – þjónusta
Nánari upplýsingar á www.pmt.is
eða í síma 567 8888
VERÐMERKIBYSSUR
og verðmerkimiðar
Mikilvægi þess að
borða vel og reglulega
n Þekkingin oft ekki til staðar n Misjafnt hvað hentar hverjum og einum
Alexandra Sif
Nikulásdóttir
ale_sif@hotmail.com
Ég er mikið fyrir það að undirbúa mig fyrir
vikuna og tek saman matinn fyrir vinnuna
deginum áður. Þannig finnst mér ég
spara tíma á morgnana og það gerir mér
einnig kleift að kúra aðeins lengur, sem er
einstaklega gott þegar ég vakna snemma
til þess að fara á æfingu.
Ég tek það fram að þetta er bara hug-
mynd að einum degi og mismunandi hvað
hentar hverjum og einum.
VAKNA kl. 5.20
Fyrir æfingu:
Ég fæ mér alltaf 35 grömm hafragraut með miklum kanil (hann hef ég útbúið daginn
áður og á tilbúinn í nestisboxi í ísskáp.) Mér finnst hann virka best og gefa mér hæfilega
góða orku fyrir æfinguna án þess að ég verði of södd.
Einnig fæ ég mér eina Amino Energy-blöndu til þess að vakna og hafa aukna orku fyrir
komandi átök.
LYFTINGAÆFING kl. 6.00
Eftir æfingu:
Ég fæ mér eina skeið af hreinu próteini í um 300
millílítrum af vatni eða þá eina skeið af prótein- og
kolvetnablöndu í svipuðu vatnsmagni. Ég fæ mér
yfirleitt prótein- og kolvetnablönduna eftir að hafa
tekið rassæfingar af því ég tek svo vel á því.
Matarmeiri morgunmatur
þegar ég mæti til vinnu kl. 9.00
Það er mjög mismunandi hvað ég fæ mér í vinnunni,
morgunmatur er ein uppáhaldsmáltíðin mín af því að mér finnst
morgunkorn svo gott. Hér koma efstu þrjár uppáhaldsmáltíð-
irnar:
50 g hafragrautur, 3 niðurskornar möndlur með hýði og mikið
af kanil
Ale Hafraklatti
40 g kornfleks, 1 msk. rúsínur og dass af Létt Ab mjólk
Millimál um kl. 11.00
30 g rúsínur í bland við 20 g kasjúhnetur
Hádegismatur um kl.13.00
Mér finnst nauðsynlegt að fá mér matarmikinn
og góðan hádegisverð af því annars verð ég fljótt
svöng aftur.
Kjúklingabringa með hrísgrjónum, avókadó
og salsasósu.
Millimál kl. 15.00
1 skeið hreint prótein og 1 frosinn banani,
þetta set ég í Nutribulletið mitt ásamt vatni og
miklu af klökum og fæ út úr því gúrmei sjeik.
Millimál kl.17.00
1 létt óskajógúrt með ástaraldini og ferskjum,
stundum set ég smá morgunkorn út á það til að
gera það ögn matarmeira.
Kvöldmatur kl.19.30
Hér fæ ég mér alla jafna kjúklinga-
bringu þar sem ég kem stundum seint
heim og á hana tilbúna. Mér finnst gam-
an að breyta til hvað meðlæti varðar og
það er ekki alltaf hið sama.
Kjúklingabringa, hýðisgrjón hrærð
saman við salsasósu, sýrðan rjóma
5%, zucchini (kúrbít), papriku, rauð-
lauk og sólþurrkaða tómata án olíu.
Hita blönduna í örbylgju þannig að sýrði
rjóminn verði eins og ostur.
Ég finn yfirleitt ekki til hungurs seint
um kvöld af því ég borða svo vel og
reglulega yfir daginn. Ef slíkar aðstæður
koma upp, finnst mér gott að grípa í eins
og eitt epli, sætt og frískandi.