SÍBS blaðið - 01.06.2015, Page 14

SÍBS BLAÐIÐ 2015/214
beygju- og réttuvöðvum handleggja, bak- og
kviðvöðva. Mikilvægt er að byrja hverja æfingu á
léttri upphitun en stökkva ekki beint í mikil átök.
Með því að hita líkamann upp t.d. með léttri
þolþjálfun í 10-15 mínútur undirbúum við okkur
líkamlega og andlega fyrir styrktarþjálfunina.
Rannsóknaniðurstöður benda til þess að
bestum áhrifum megi ná fram með því að
stunda styrktarþjálfun tvisvar til þrisvar sinnum
í viku. Þetta má t.d. gera með því að styrkja alla
helstu vöðva tvisvar til þrisvar sinnum í viku eða
skipta líkamanum upp í svæði og gera æfingar
fyrir efri hluta líkamans tvo daga vikunnar
og æfingar fyrir neðri hluta aðra tvo daga.
Æskilegt er að hver vöðvi fái 48-72 klst. hvíld
á milli æfinga til þess að tryggja góða endur-
heimt og hámarka árangur æfinganna. Líklega
má ná fram góðum áhrifum með aðeins einni
styrktaræfingu á viku hjá byrjendum en til þess
að ná frekari framförum bendir allt til þess að
tvær til þrjár æfingar á viku þurfi til.
Þegar við áætlum ákefð styrktaræfinga er gott
að miða við að geta náð 8-12 endurtekningum
af hverri æfingu, án þess þó að verða algerlega
uppgefinn eftir lotuna. Ágætt er að ná tveimur
slíkum lotum fyrir hverja æfingu og hvíla í tvær
til þrjár mínútur á milli lota. Þeir sem eru ekki
heilsuhraustir, eru að ná sér eftir veikindi eða
meiðsli eða eru mjög rosknir geta gjarnan byrjað
með svolítið léttari æfingar og miðað við að ná
10-20 endurtekningum. Hversu löng hver æfing
er ræðst af því hversu margar æfingar einstak-
lingurinn kýs að gera. Með því að gera æfingar
sem taka á helstu vöðvahópum líkamans má
líklega komast af með 20-30 mínútur eftir að
upphitun er lokið.
Á öllum aldri
Styrktarþjálfun getur gagnast flestum. Vís-
bendingar eru um að hún geti líka haft jákvæð
áhrif á frammistöðu þeirra sem einbeita sér
mest að þolþjálfun. Þetta virðist skýrast af
áhrifum á súrefnis- og mjólkursýrubúskap, hag-
kvæmara hreyfimynstur og hámarks orkufram-
leiðslu í styttri vegalengdum. Þannig geta jafnvel
velþjálfaðir íþróttamenn í þolgreinum bætt
frammistöðu sína með því að bæta styrktar-
þjálfun við í prógrammið sitt. Mikil aukning
hefur orðið á því að fullorðið fólk stundi
reglubundna þolþjálfun, t.d. hlaup og
hjólreiðar og þá
er vert að hafa
í huga að
vöðva-
styrkur fer smám saman minnkanndi á árunum
milli þrítugs og fimmtugs en tap hans fer hratt
vaxandi eftir að 60 ára aldri er náð og nemur
líklega 30% um áttræðisaldurinn. Minnkandi
vöðvastyrkur, samfara minnkandi virkni í skyn-
færum og samhæfingu vöðva leiðir til lakara
jafnvægis sem getur haft áhrif á hreyfifærni,
áhættu á að detta og á endanum aukinnar
áhættu á ýmsum kvillum og sjúkdómum. Margar
rannsóknir hafa sýnt að styrktarþjálfun getur
unnið á móti þessum aldursbundnu breytingum
með því að viðhalda vöðvamassa og -styrk.
Eldri einstaklingar virðast hafa sömu möguleika
á að byggja upp vöðva og bæta styrk og þeir
sem yngri eru, þó er talið að aðeins 10-15%
aldraðra stundi reglulega styrktarþjálfun.
Fyrir utan þann ávinning sem þegar er nefndur
hefur reguleg hreyfing mjög víðtæk áhrif á
taugakerfi mannslíkamans. Skammtímaáhrif
eru sem dæmi betri samhæfing, jafnvægi og
viðbragðstími. Þannig verður dagleg virkni oft
betri en aldursbundin hrörnun hefst fyrr hjá
þeim sem ekki stunda reglulega hreyfingu. Þess
utan hefur hreyfingin áhrif á huglæga þætti, s.s.
skipulagshæfni og samhæfingu aðgerða, gæði
svefns aukast, einkenni depurðar minnka og
sjálfstraust eykst.
Líkur þess að við hreyfum okkur nóg aukast
ef við skipuleggjum hreyfinguna. Flestir geta
fundið sér einhvern lausan tíma yfir daginn. Við
skipulagið er gott að hafa hreyfipýramídann til
hliðsjónar. Hreyfingu sem liggur í neðri lögum
pýramídans ætti að stunda oftar og með minni
ákefð en þá hreyfingu sem liggur í efri lögunum.
Mikilvægt er að taka tillit til áhuga, heilsufars
og líkamlegs ástands til að byrja með en þegar
grunnfærni er náð má fikra sig upp pýramídann
og auka ákefð og lengd æfinga. Þannig við-
höldum við ekki bara þeim árangri sem þegar
er náð heldur örvum líkamann til enn frekari
framfara. Jákvæð áhrif hreyfingar koma fljótt
fram í upphafi en mun meiri áhrifum má ná
með langvarandi reglulegri þjálfun. Fjölbreytni
í þjálfunaraðferðum og æfingavali eykur líkur
á því að við höldum okkur við efnið og eykur
jákvæð áhrif á heilsufar okkar. Íþróttafræðingar
og -þjálfarar geta gefið góðar leiðbeiningar um
hvernig sníða má þjálfun þannig að hún henti
hverjum og einum sem allra best.
Gangi þér vel!

SEM
 MINNST:

KYRRSETA

2-­‐3
 DAGA
 Í
 VIKU:

STYRKTARÞJÁLFUN

Á
 HVERJUM
 DEGI:

ALMENN
 VIRKNI

3-­‐5
 DAGA
 Í
 VIKU:

ÞOLÞJÁLFUN

Rólegir
 göngutúrar,

húsverk,
 garðvinna

Hlaup,
 sund,
 hjól,

rösk
 ganga,
 skíði

Tæki,
 lóð,
 bönd,

líkamsþyngd

Róleg
 hreyfing,

geta
 haldið
 uppi

samræðum

Miðlungs-­‐mikil
 ákefð.

Verða
 móð(ur)
 og
 svitna

20-­‐60
 mínútur

8-­‐10
 endurtekningar

2
 lotur

Eldri einstaklingar
virðast hafa sömu
möguleika á að
byggja upp vöðva
og bæta styrk og
þeir sem yngri eru.