Morgunblaðið - Sunnudagur - 18.06.2017, Blaðsíða 24

HEILSA Laga má heimatilbúinn íþróttadrykk með því að blanda samanhreinum epladjús og vatni í jöfnum hlutföllum. Klakar skemma
ekki fyrir vilji fólk hafa drykkinn ískaldan.
Heimatilbúinn íþróttadrykkur
24 MORGUNBLAÐIÐ SUNNUDAGUR 18.6. 2017
Neysla íþróttadrykkja snýstekki um „já eða nei“ hjáþeim sem æfa stíft, heldur
um magnið og tilefnið. Við æfingar
sem standa yfir í 30 mínútur eða
minna eru íþróttadrykkir alveg
óþarfir og vatn nóg,
ef sá sem æfir þarf
að drekka eitthvað
yfirhöfuð. Þetta
segir Fríða Rún
Þórðardóttir, nær-
ingarfræðingur og
hlaupari. Hún segir
besta íþróttadrykk-
inn einfaldlega vera
vatnið undir slíkum kringumstæðum.
„Sama gildir um áreynslu sem var-
ir í um eina klukkusund, þar ætti
vatn að vera nóg. Hins vegar ef
áreynslan stendur lengur en ein
klukkustund, og álagið er mikið að
auki, þá mætti nota íþróttadrykk
samhliða vatni,“ segir Fríða Rún.
Hún segir marga ekki átta sig á syk-
urmagninu í íþróttadrykkjum, m.a.
vegna þess að þeir eru kallaðir
„íþrótta“, eru í boði í íþróttamann-
virkinu eða heilsuræktarstöðinni sem
fólk sækir eða eru styrktaraðilar
íþróttaviðburða, s.s. hlaupa. „En það
má nota íþróttadrykki í hófi. Bara
vega og meta aðstæður í hvert sinn
og einnig markmiðið með hreyfing-
unni, en ekki aðeins horfa á fallegan
brúsann með bláa drykknum í,“ segir
Fríða Rún.
Bæði kolvetni og kalóríur
Innihald drykkjanna er vatn, kol-
vetnagjafi og mismunandi tegundir
steinefna, stundum nefnd sölt. Kol-
vetnin sem helst er að finna í íþrótta-
drykkjunum eru glúkósi, maltódextr-
ín, sykur og ávaxtasykur.
Kolvetnamagn er tiltölulega staðlað
milli drykkjartegunda, en tegund
kolvetna er breytilegri. Fríða Rún
segir að undir álagi sé ráðlagt að
drekka drykki sem séu 4-8% að styrk
sem þýðir að 4-8 grömm af kolvetn-
um séu í hverjum 100 ml af drykkn-
um. Er það vegna þess að sé
drykkjarins neytt undir álagi valdi
hærri styrkur (meira magn kolvetna)
líklega óþægindum í meltingarveg-
inum sem þá lýsi sér sem stingir,
krampar eða jafnvel niðurgangur.
Kolvetnagel hafa svipaða samsetn-
ingu og íþróttadrykkur, en styrkur
kolvetna er meiri í geli enda ætlast til
að vatnssopi fylgi á eftir þegar gelinu
hefur verið sprautað upp í munninn.
Þeir sem stunda heilsurækt til að
lækka fituprósentu og léttast sam-
hliða því að láta sér líða betur and-
lega og líkamlega ættu alls ekki að
drekka íþróttadrykki að sögn Fríðu
Rúnar. „Ef við ætlum að grenna okk-
ur þá þarf að vera mismunur á milli
þeirrar orku sem við brennum og
tökum inn, en það þarf einnig að vera
gott jafnvægi á því hvað við borðum
mikið af kolvetnum, hvað við borðum
mikið af próteinum og hversu stór
hluti orkunnar kemur úr fitu. Einnig
skipta gæði kolvetna og fitu máli,
eins og kemur fram í nýjustu næring-
arráðleggingum Embættis land-
læknis,“ segir Fríða Rún.
Fríða Rún bendir á að með aukinni
hreyfingu hækki magn þeirra pró-
teina sem æskilegt sé að fólk neyti.
Það fer úr 0,8 grömmum á hvert kíló
líkamsþyngdar upp í 1,8 til 2 grömm
á kíló. Algeng þörf kolvetna er á
bilinu 3 til 6 grömm á kíló en allt að
12 grömm á kíló hjá þeim sem æfa
fyrir maraþon og álíka vegalengdir.
Algeng þörf fyrir kraft- og sprett-
þjálfun eru fimm til sex grömm á kíló.
Notar hvorki íþróttadrykki
né gel í styttri hlaupum
Spurð hvort einhverjir íþróttadrykk-
ir séu betri, hollari, en aðrir segir
Fríða Rún að sykurminni drykkirnir
séu betri kostur út frá sykurmagninu
að gera. Drekki fólk hins vegar meira
af slíkum drykkjum, til þess að full-
nægja kolvetna- og orkuþörf, hverfur
hugsanlega ávinningurinn af neyslu
slíkra drykkja.
Fríða Rún tekur þó fram að hún sé
ekki með þessu að benda á nauðsyn
íþróttadrykkja við að standa straum
af kolvetnaþörf í íþróttum. Sjálf not-
ar hún hvorki íþróttadrykki né kol-
vetnagel núna. „Ég þarf ekki á því að
halda miðað við tímalengd minna æf-
inga,“ segir Fríða Rún. Hún stefnir
að því að keppa í hálfu maraþoni í
október gangi allt að óskum. „Þá
verð ég að taka nokkra æfingatúra í
haust þar sem ég fer með mitt gel og
vatn og prófa mig áfram,“
„Í flestöllum hlaupum í heiminum í
dag er boðið upp á hressingu með til-
tekið löngu millibili yfir alla hlaupa-
leiðina og er oftast miðað við hverja
fimm kílómetra. Þeir sem eru að
hlaupa fimm kílómetra vegalengd
ættu ekki að þurfa að taka inn neina
næringu á leiðinni og margir sem
hlaupa tíu kílómetra keppnishlaup
taka hvorki vatn né íþróttadrykk á
leiðinni og er það allt í lagi nema að-
stæður séu þeim mun heitari. Hins
vegar þurfa þeir sem eru að hlaupa
hálft og heilt maraþon á drykkjar-
stöðvunum að halda, annað hvort til
að drekka það sem þar er í boði eða
að ná sér í vatnsglas til að skola kol-
vetnagelinu niður,“ segir Fríða Rún.
Hún segir að oft sé boðið upp á
banana í hlaupum og þeir skornir í
tvennt. Þykir mörgum það vera góð
og þægileg næring þrátt fyrir að lík-
lega séu það síður þeir sem keppa
um fremstu sætin sem þiggja slíkar
veitingar. „Þeir sem stunda of-
urhlaup og tengdar greinar leggja
oft síðri áherslu á kolvetni í sinni
næringu, heldur oft meira á fasta
fæðu, og þá hærra hlutfall próteina
og fitu samhliða kolvetnunum. Það
er skynsamlegt því lengri tíma tekur
að hlaupa vegalengdirnar og þær eru
hlaupnar á minni hraða en hefð-
bundin götu-langhlaup. Þar með
gefst betra tækifæri til að melta mat-
inn og hafa fjölbreyttari matseðil,“
segir Fríða Rún.
Aquarius 500 ml
Kaloríur 130
Natríum 258 mg
Kolvetni 32 g
Sykur 32 g
Gatorade 500 ml
Kaloríur 113
Natríum 225 mg
Kolvetni 30 g
Sykur 30 g
Vitamin Water 500 ml
Kaloríur 102
Natríum 0 mg
Kolvetni 28 g
Sykur 27 g
Powerade 500 ml
Kaloríur 100
Natríum 260 mg
Kolvetni 24 g
Sykur 19 g
Leppin 500 ml
Kaloríur 25
Natríum 20 mg
Kolvetni 6 g
Sykur 0 g
Heimild: myfitnesspal.com
Sykraðir, en
í lagi í hófi
Fríða Rún Þórðardóttir næringarfræðingur segir
íþróttadrykki óþarfa, nema við mjög mikil átök.
Andri Steinn Hilmarsson ash@mbl.is
Fríða Rún
Þórðardóttir
Vinsælir íþróttadrykkir innihalda mikinn sykur. Við útreikninga er miðað við að hver sykurmoli sé 2g.
RafmagnssláttuvélarVélorf
Mikið úrval vélorfa
með tvígengis- eða fjórgengismótor.
Einnig rafknúin orf: 220V, 18V og 36V.
Mótorsláttuorf
43 cc 4-gengismótor, 1,45 hö
Þyngd 7,1 kg
36V rafhlöðuorf
Notar 2 x 18V rafhlöður
Þyngd 5,2 kg
Vélorf með rafmótor 230V
Afl mótors 1000W
Þyngd 4,1 kg
ÞÓR FH
Akureyri:
Lónsbakka
601 Akureyri
Sími 568-1555
Opnunartími:
Opið alla virka daga
frá kl 8:00 - 18:00
Lokað um helgar
Reykjavík:
Krókháls 16
110 Reykjavík
Sími 568-1500
Vefsíða og
netverslun:
www.thor.is