Fréttablaðið - 25.02.2016, Blaðsíða 38

Mánudagur
Ganga rösklega inni eða úti. Ef valið er hlaupabretti er
gott að vera með smá halla á brettinu.
Þriðjudagur
Styrktarþjálfun (heima eða innan líkamsræktarstöðv-
ar). Gerið hverja æfingu í 30 sekúndur og hvílið 10 sek-
úndur á milli æfinga. Hérna geta þeir sem vilja tekið
tvær umferðir og einnig er hægt að lengja hvíldartím-
ann í 20 sekúndur á milli æfinga.
1. Sprelligosar. Sundur og saman með fætur og hendur.
2. Sitja 90 gráður við vegg. Munið að hafa bakið beint
og spenna kvið.
3. Armbeygjur á tám, hnjám eða upp við vegg. Allir
finna erfiðleikastig við hæfi.
4. Kviðpressur. Á gólfi, munið að gera æfinguna hægt
og vel og setja ímyndað epli á milli höku og bringu
til að passa upp á stöðu höfuðsins. Ekki líma hökuna
við bringu og horfa niður, heldur horfa upp og halda
höfði í réttri stöðu.
5. Uppstig á palli, stól eða stigaþrepi. Stígið alveg upp
á pallinn/stólinn/þrepið. Passið að hafa líkamann
beinan og uppréttan. Bakið beint og spennið kviðinn.
6. Hnébeygja. Hafið um það bil axlabreidd milli fóta og
látið tærnar vísa örlítið út til hliðanna. Ýtið brjóst-
kassanum út og haldið bakinu beinu, spennið kvið-
inn. Byrjið hreyfinguna í mjöðmunum, mjaðmarliður
á alltaf að hreyfast á undan hnjálið. Þrýstið mjöðm-
unum aftur og ímyndið ykkur að þið séuð að setj-
ast á stól. Passið að hné séu stöðug og bendi í sömu
átt og tærnar. Setjið þyngdina í hælana og passið að
lyfta þeim ekki upp frá gólfinu.
7. Dýfur á stól.
8. Planki. Spennið allan líkamann og haldið bakinu
beinu , notið kviðinn til að spenna á móti. Hér er
hægt að fara á hnén og halda stöðunni þannig ef of
erfitt reynist að vera á tám.
9. Háar hnélyftur. Hlaupið á staðnum og lyftið hnjám
upp að brjóstkassa. Passið að hafa bakið beint og
spenna kvið.
10. Framstig. Stígið fram, haldið bakinu beinu og
spennið kviðinn og setjið þunga í hælana.
11. Armbeygjur á tám/hnjám með snúningi.
12. Hliðarplanki. Spennið allan líkamann og haldið bak-
inu beinu. Notið kviðinn til að spenna á móti. Hér er
hægt að fara á hné og halda stöðunni þannig. Snúið
ykkur til hægri og haldið stöðunni, síðan til vinstri.
Miðvikudagur
Sundþjálfun. Fyrir ágætlega syndan einstakling sem
hefur ekki hreyft sig reglubundið er gott að byrja á því
að synda 200 metra og taka svo teygjur í pottinum.
Svo er hægt og bítandi hægt að lengja æfingatímann
og þegar einstaklingur getur synt 500-1.000 metra
eða samfellt í 15 til 20 mínútur hefur hann náð vissu
grunnþoli og þá er um að gera að auka álagið smátt og
smátt. Gott er þá að synda 600 m þannig að teknir eru
200 m rólega, 200 m rösklega og ljúka æfingunni með
200 m rólega.
FiMMtudagur
Styrktarþjálfun (heima eða í ræktinni)
20 mínútna æfing. Hérna tökum við hverja æfingu í 45
sekúndur og tökum 15 sekúndna pásu á milli. Gott er
að gera þrjár umferðir.
1. Armbeygjur
2. Hnébeygjur
3. Sparka hælum í rass
4. Þríhöfðadýfur (dýfur á bekk/stól)
5. Framstig til hliðar (hliðarstig, stíga til hægri og koma
aftur að miðju, stíga svo til vinstri og koma aftur að
miðju o.s.frv.)
Föstudagur
Bland í poka æfing.
Við byrjum á því að sippa. Ef það er ekki til sippuband
á heimilinu eða í ræktinni, þá er hægt að nota ósýni-
lega sippubandið.
Sipp og planki til skiptis
Við sippum í 20 sek. og tökum 10 sek. pásu á milli, svo
förum við í plankastöðu og höldum í 20 sek., tökum 10
sek. pásu á milli og endurtökum fjórum sinnum.
Hæll í rass og hnébeygja til skiptis
Við spörkum hæl í rass í 20 sek. og tökum 10 sek. pásu
á milli, svo tökum við hnébeygjur í 20 sek. og tökum 10
sek. pásu á milli og endurtökum fjórum sinnum.
Sprelligosi og armbeygja til skiptis
Við tökum sprelligosa í 20 sek. og tökum 10 sek. pásu
á milli, svo tökum við armbeygjur í 20 sek. og tökum 10
sek. pásu á milli og endurtökum fjórum sinnum.
Kviðpressur og bakfettur til skiptis
Við tökum kviðpressur í 20 sek. og tökum 10 sek. pásu
á milli, svo tökum við bakfettur í 20 sek. (passa hér
að líma tær við gólf, setja þumla út í loftið og lyfta efri
hluta líkamans), endurtökum fjórum sinnum.
Laugardagur og sunnudagur
Út að leika! Hvort sem það er göngutúr, hjólaferð,
sundferð, fótbolti handbolti, badminton, dans í stof-
unni, ratleikur með fjölskyldunni, fjallaklifur, eða hvað
sem er, þá er alltaf mikilvægt að hvetja fjölskylduna
með í hreyfingu enda samverustundir. Gott er að taka
virka hvíld frá „venjulegum“ æfingum og hreyfa sig á
annan hátt en maður er vanur.
Hvernig er best að byrja?
• Gott er að byrja smátt og bæta svo við sig hægt og bítandi.
• Almenn hreyfing og fjölbreytni er númer 1, 2 og 3.
• Það sem skiptir miklu máli þegar hugað er að hreyfingu er að hún sé
skemmtileg. Þess vegna er mikilvægt að prófa nýja hluti og fara að-
eins út fyrir þægindarammann til að finna það sem hentar manni.
• Ef farið er í líkamsræktarstöð er gott að fá leiðbeiningar frá þjálfara í
fyrsta sinn sem farinn er hringur í tækjunum.
Hvernig á að haga mataræðinu?
• Eitt mataræði hentar ekki öllum. Við eru öll ólík og þurfum ólíkar
áherslur. Best er að ráðfæra sig við fagaðila um hvað eigi best við.
• Best er að halda sig við holla og fjölbreytta fæðu sem er sem nátt-
úrulegust og sem minnst unnin.
• Gott er að halda eigin matardagbók. Þannig getur maður fundið
hinar „duldu kaloríur“.
Hver eru helstu mistök sem fólk gerir?
• Að fara of geyst af stað.
• Að leggja of mikið upp úr útlitinu og þyngdinni. Betra er að horfa í að
við aukum þol og vellíðan og öðlumst betri heilsu þegar við hreyfum
okkur.
• Að sleppa því að lyfta vegna hræðslu við að líkaminn verði of mass-
aður. Lyftingar er mesta brennsla sem þú getur fengið.
Áttu skothelt ráð til að gefast ekki upp?
• Þeir sem eru ekki með þjálfara ættu endilega að fá sér æfingafélaga,
það minnkar líkur á því að fólk sleppi æfingum eða gefist upp.
• Best er að taka hænuskref, byrja smátt og bæta við sig. Maður sigrar
ekki heiminn á einum degi.
• Gott er að skipuleggja vikuna bæði hvað varðar mataræði og æfing-
ar. Þannig er búið að taka frá tíma og minni líkur á að fólk sleppi æf-
ingum.
Hreyfing þarf að vera skemmtileg
sigríður Ósk Fanndal er einka- og hópþjálfari með gráðu í íþróttafræði og sálfræði sem hefur þjálfað byrjendur jafnt sem lengra komna.
Hún gefur hér nokkur góð og gagnleg ráð og setur saman hreyfingarplan fyrir þá sem eru að stíga sín fyrstu skref í ræktinni.
sigríður Ósk Fanndal, einka- og hópþjálfari, gefur góð ráð. Mynd/Pjetur
Fjögur stig Fyrir göngu/skokk Fyrir
byrjendur
Fyrsta stig:
Ganga = 12-15 mín. (15-20 mín.)
Vika 1 og 2
annað stig:
Ganga og skokk = 20 mín.
Ganga 3-5 mín. skokk 3-5 mín. o.s.frv.
Vika 3 og 4
Þriðja stig:
Ganga og skokk = 30 mín. (40)
Ganga 5 mín. skokka 5-10 mín.
Vika 3 og 4
FjÓrða stig:
Ganga rösklega 30 mín. (50-90).
Skokka hluta af leið. Góð skref.
Vika 3 og 4
vikuplan fyrir
byrjendur
Námskeið í andlitsnuddi
ásamt indversku höfuðnuddi
og þrýstipunktanuddi
verður laugardaginn 27. febrúar n.k.
frá kl. 11.00-15.00
Skráning og nánari upplýsingar í síma 896 9653 og
á Heilsusetur.is eða á thorgunna.thorarinsdottir@gmail.com.
HeiLsa og Fegurð kynningarblað
25. febrúar 20168