Skinfaxi - 01.12.1990, Page 11

G R E I N
Göngu- og skokkæfingar fyrir byrjendur
Æfingarnar byrja með 5-10 mínútna upphitun og enda á göngu, teygjum eða slökun.
Vika 1. æfing
1. (Skokk 50 m og ganga 50 m) x 5
“ 100 m og ganga 100 m x 4
“ 50 m og ganga 50 m x 4
2. æfing
(Skokk 50 m og ganga 50 m) x 3
“ 100 m og ganga 100 m x 5
“ 50 m og ganga 50 m x 3
Hraðatafla nr. 1.
3 æfing
(Skokk 50 m og ganga 50 m) x 2
“ 100 m og ganga 100 m x 6
“ 50 m og ganga 50 m x 2
Hraðatafla nr. 1
2. (Skokk 50 m og ganga 50 m) x 4
“ 100 m og ganga 100 m x 2
“ 200 m og ganga 200 m x 2
“ 100 m og ganga 100 m x 2
Hraðatafla nr. 1
(SkokklOO m og ganga 100 m) x 4
“ 300 m og ganga 300 m x 1
“ 100 m og ganga 100 m x 4
Hraðatafla nr. 1
(Skokk 100 m og ganga 100 m x 4)
“ 200 m og ganga 200 m x 2
“ 300 m og ganga 300 m x 1
“ 100 m og ganga 100 m x 1
Hraðatafla nr. 2
3. (Skokk 200 m og ganga 200 m) x 2 (Skokk 200 m og ganga 200 m) x 4 (Skokk 200 m og ganga 200 m) x 2
“ 300 m og ganga 300 m x 2 “ 500 m og ganga 300 m x 2 “ 500 m og ganga 300 m x 1
“ 500 m og ganga Hraðatafla nr. 1 “ 300 m og ganga 300 m x 2
Hraðatafla nr. 1 Hraðatafla nr. 2
4. Skokk 500 m og ganga 300 m
“ 1 km og ganga 500 m
“ 500 m og ganga 500 m
Hraðatafla nr. 1
5. Skokk 1 km og ganga 500 m
“ 1 km og ganga 500 m
“ 500 m og ganga 500 m
Hraðatafla nr. I
(Skokk I km og ganga 500 m) x 3
Hraðatafla nr. 2 í annarri umferð
(Skokk 2 km og ganga 400 m) x 1
Hraðatafla nr. 1
“ 1 km og ganga 400 m x 1
Hraðatafla nr. 2
(Skokk 2 km og ganga 500 m) x 1
u 1 km og ganga 500 m x 1
Hraðatafla nr. 1
Skokk 3 km og ganga frjálst
Hraðatafa nr. 1
6. Skokk 1 km og ganga 500 m
“ 1 km og ganga 500 m
“ 1 km og ganga 500 m
Hraðatafla nr. 2
(Skokk 2 km og ganga 400 m) x 1
Hraðatafla 1
“ 1 km og ganga 400 m x 1
Hraðatafla nr. 2
(Skokk 3 knt og ganga 500 m) x 1
“ 1 km og ganga 500 m x 1
Hraðatafla nr. 2
Fólk um tvítugt hefur, eins og sjá má á
línuritinu, 200 slög á mín. í hámarkspúls.
Þegar það vill auka þolið verður það að
erfiða svo mikið að púlsinn fari í 140-
180 slög á rnín. (innan gráa svæðisins).
Mynd: (Þjálfun Heilsa VellíÖan.
Iðnskólaútgáfan 1990).
Heimildir: Trim Trening, Noregs
Idrettsforbund.
Aldur
Hraðatafla
Sek. pr. Mín.
100 m. pr. km.
1. 45 7:30
2. 40 6:40
3. 35 5:50
4. 30 5:00
5. 25 4:10
Skinfaxi