Skinfaxi - 01.05.1991, Blaðsíða 35

ÆFINGAAÆTLUN
Vika 5 °g 7
Mán: Skokk 10-12 mín
Þri: Hvíld
Mið: 16 mín jafn hraði
Fim: Hvíld
Fös: Skokk 12-14 mín
Lau: Hvfld
Sun: Skokk 22-26 mín
Vika 8
Mán: Skokk 10-12 mín
Þri: Hvíld
Mið: 12 mín jafn hraði
Fim: Skokk 8-10 mín
Fös: Lau: Hvíld
Skokk 20-25 mín
Skokk 25-30 mín
20-25 mín jafn hraði
Hvíld
20-25 mín fartleikur
Hvíld
Skokk 45-50 mín
Skokk 10-15 mín
10-15 mín jafn hraði
Skokk 10-15 mín
Skokk 10 mín
Hvíld
Reykjavíkur-Maraþon
Skokk 30-35 mín
40-45 mín jafn hraði
Skokk 30-35 mín
50-55 mín fartleikur
Skokk 30-35 mín
Hvíld
Skokk 65-75 mín
Skokk 20-25 mín
Skokk 15-20 mín
Skokk 10-15 mín
Hvíld
Hvíld
1) Jafn hraði: Byrjað eráþví að skokka
rólega fyrstu mínúturnar. Þá er hraðinn
aukinn og reynt að halda þeim hraða
sem passar hverjum og einum. Síðustu
m ínútumar eru notaðar ti 1 þess að skokka
rólega þegar verið er að ljúka æfingunni.
2) Fartleikur: Byrjað er á þvíað skokka
rólega fyrstu mínúturnar og síðan
hlaupið 2-3x 100 metra
(hraðaaukningar) og hraðinn aukinn
jafnt og þétt, en á milli hlaupanna á að
skokka svipaða vegalengd. Eftir þessa
upphitun skal hlaupa 5-10 x 100-400
metra langa spretti og skokka rólega á
milli spretta, þar til líkaminn er búinn
aðjafna sig. Æfingin er síðan endurtekin
þar til fjölda spretta er lokið.
Síðustu mínútumar eru svo notaðar til
þess að skokka rólega þegar verið er að
ljúka æfingunni.
Skinfaxi lagöi nokkrar spurningar fyrir Ágúst og vonandi koma svörin einhverjum
langhlaupara aö gagni.
Heilræði fyrir langhlaupara
Klæðnaður
Fólk verður að klæða sig eftir veðri.
Fötin verða að vera úr þannig efnum, t.d
bómull að svitinn geti leitað út. Föt úr
gerviefnum geta haldið rakanum og
hitanum við líkamann, sem getur þá
leitt til þess að langhlauparinn kólnar
fljótt niður þegar hann stoppar.
í keppni er fólk yfirleitt í stuttbuxum og
bol og þó einhver kuldi sé í lofti er fólk
samt sem áður yfirleitt í stuttbuxum, en
beturklætt að ofan til aðhaldaefri hluta
líkamans heitum.
Skóbúnaður
Það er mjög mikilvægt að vera í góðum
og vönduðum skóm með þykkum sóla
svo að hann taki höggið, þannig að ekki
komi slinkurábakiðþegarmennhlaupa.
Skórinn á að falla vel að fætinum, vera
mjúkur og úr efni sem loft getur leikið
um.
Hlaupastíll
Menn eiga að stíga niður á utanverðu
táberginu og fara síðan niður á hælinn,
þannig að menn hvílast í hverju skrefi
með því að lenda á hælnum. Ef menn
hlaupa á tánum verða menn mikið
þreyttari þegar um lengri vegalengdir
er að ræða.
Að velja hraða
Sumum hættir til að fara of geyst af stað
í upphafi hlaups. Með því að stunda
æfingar og keppni læra menn að finna
sinn eigin hraða og um leið hvað þeir
þola.
Fartleiksæfingarnar eiga að kenna fólki
hvað það getur lagt á líkamann. Með
þessum æfingum getur fólk öðlast
þekkingu á eigin getu og valið sinn
eigin hraða þegar í keppnina kemur.
Einnigerminnihættaáþvíaðhlauparinn
fari að elta einhvem sem e.t.v byrjar allt
of hratt. Ef það gerist sprengir
hlauparinn sig og getur verið töluverðan
tíma að jafna sig aftur.
Þaðermikilvægtaðfaraekkiofgeystaf
stað. Þó að hlaupari geti ekki lokið
öllum æfingunum í fyrstu skiptin, þá er
það betra en að menn sprengi sig sem
getur leitt til þess að rnenn gefast alveg
upp við æfingamar.
Y firleitt lærir fólk þó nokkuð fljótt hvað
það þolir og það er ekki nauðsynlegt að
fylgja æfingunum nákvæmlega eftir.
Mataræði
Á æfingatímabilinu verður fólk að borða
próteinríkan mat, fisk, kjöt, grænmeti
ogávexti. Þeirsem ætla ímaraþonhlaup
Skinfaxi
35