Morgunblaðið - 28.08.2009, Side 29

MORGUNBLAÐIÐ | 29
Eftir Svanhvíti Ljósbjörgu
svanhvit@mbl.is
Þ að er ekki alltaf nauðsynlegtað kaupa sér kort á líkams-ræktarstöð til að hreyfa sigog styrkja. Oft er hægt að
nýta heimilið og umhverfið þar í kring
til að hreyfa sig. Gunnhildur Hinriks-
dóttir, íþróttafræðingur og starfs-
maður Íþróttafræðaseturs Háskóla
Íslands á Laugarvatni, segir að í raun
sé sáraeinfalt að æfa sig á margan
hátt heima hjá sér og nota jafnvel sína
eigin líkamsþyngd til að gera alls kyns
æfingar. „Það er alltaf gott að fara út
að ganga eða hlaupa sem styrkir
hjarta- og æðakerfið en þá er nauð-
synlegt að eiga góða skó. En ef æfing-
in á að vera innanhúss er til dæmis
hægt að sippa eða gera uppstig, ef við-
komandi á stöðugan koll eða er með
stiga heima hjá sér.“
Vatnsflaska í stað lóða
Áður en fólk byrjar að hreyfa sig
sem hefur ekki hreyft sig í lengri tíma
er nauðsynlegt að fara yfir gátlista, að
sögn Gunnhildar en gátlistann má sjá
hér til hliðar. „Fyrir styrktaræfing-
arnar er skynsamlegt að fjárfesta í
einhverjum lóðum, frá 1-8 kg til að
geta gert alhliða styrktaræfingar.
Hins vegar er líka hægt að nota eitt-
hvað í stað lóða, eins og til dæmis
lítraflösku sem er fyllt af vatni eða
eitthvað slíkt. Þá þarf hins vegar að
passa að hafa sömu þyngd í báðum
höndum, svo lengi sem meiðsl séu
ekki til staðar. Sé viðkomandi kannski
meiddur í annarri öxlinni þarf að
byrja endurhæfinguna með minna
þeim megin. Svo er mjög mikilvægt
að passa líkamsbeitinguna í öllum æf-
ingum. Með allar standandi æfingar
þarf að passa að læsa ekki hnjánum
heldur að hafa þau ögn bogin, spenna
bak- og kviðvöðva og síðan að anda í
réttum takti, þegar þyngdinni er lyft
þá er andað frá sér en þegar þyngdin
er lækkuð niður þá er andað að sér,“
segir Gunnhildur og talar um að það
sé líka þægilegt að eiga teppi, þunna
tjalddýnu eða jógadýnu. „Ef á að gera
kvið- eða bakæfingar er gott að þurfa
ekki að liggja á gólfinu.“
Byrja rólega
Gunnhildur segir að vissulega fái
fólk meira út úr því að æfa á líkams-
ræktarstöðvum því þar er hægt að
fara í fleiri tæki og lyfta þyngri lóðum
en hvað varði almenna heilsu og að
styrkja sig geti leikfimi heima verið
mjög góð sem fyrsta skref. „Ef fólk er
að hefja æfingu eftir langt hvíldar-
tímabil er mikilvægt að byrja rólega
og ekki gleypa allan heiminn í einu
lagi. Ef fólk meiðist eða fær mikla
strengi eða álíka þá leiðir það frekar
til þess að maður hætti við í stað þess
að halda áfram að hreyfa sig. Það er
því betra að byrja rólega með minni
þyngdir og vinna sig upp.“
Líkamsrækt á heimilinu
Gunnhildur Hinriksdóttir: „Ef fólk er að hefja æfingu eftir langt hlé er
mikilvægt að byrja rólega og ekki gleypa allan heiminn í einu lagi.“
Það getur hentað vel að
hreyfa sig heima og ýmis-
legt sem má nota til að
gera æfinguna árangurs-
meiri, eins og vatns-
flöskur, teppi og stiga. Þó
þarf að varast að fara of
hratt af stað og nauðsyn-
legt er að passa upp á sig.
Svarið annaðhvort já eða nei
við eftirfarandi spurningum:
● Hefur læknirinn þinn ein-
hvern tíma sagt þér að þú eig-
ir við hjartavandamál að
stríða OG að þú ættir aðeins
að stunda hreyfingu sem
læknir hefur mælt með?
●Finnurðu fyrir verk í brjósti
þegar þú hreyfir þig/reynir á
þig?
●Á síðastliðnum mánuði, hef-
urðu fundið fyrir verki í
brjósti án þess að hafa hreyft
þig/reynt á þig?
●Missirðu jafnvægið vegna
svima eða áttu það til að
missa meðvitund?
●Hefurðu verki/vandamál í
beinum eða liðum (t.d. bak,
hné, mjaðmir) sem gætu
versnað við breytta/aukna
hreyfingu?
●Hefurðu ávísun frá lækni á lyf vegna blóðþrýstings- eða
hjartavandamáls?
●Er einhver önnur ástæða fyrir því að þú ættir ekki að hreyfa
þig/reyna á þig?
Ef einhverri af ofantöldum spurningum er svarað játandi mæla
Samtök íþrótta- og heilsufræðirannsókna í Bandaríkjunum (Am-
erican College of Sports Medicine) með að þú ræðir við lækninn
þinn áður en þú byrjar að hreyfa þig í meiri mæli en þú hefur
verið að gera. Þó getur vel verið að þú getir stundað hvaða
hreyfingu sem þú vilt, svo lengi sem þú byrjar hægt og byggir
þig rólega upp.
Ef öllum spurningunum er svarað neitandi ætti að vera óhætt
fyrir þig að fara að hreyfa þig í mun meiri mæli en þú ert van-
ur/vön. Þó er alltaf gott að byrja hægt og byggja sig rólega
upp.
Gátlisti vegna hreyfingar
Líkamsrækt Það er vel hægt að
hreyfa sig heima fyrir en þó þarf að
fara varlega af stað.
Leikfimisalir Tækjasalur Sundlaug Spa Meðferðir Nudd Snyrtistofa
Nýbýlavegi 24, Kópavogi | 511 2111 | www.meccaspa.is
Leikfimi Morgunþrek Pilates Nýr lífsstíll Vaxtamótun
Salsafjör Teygjutímar Göngur Tækjasalur
Gleym -þér- ei
Leikfimi og heilsurækt fyrir konur á öllum aldri
í fallegu og notalegu umhverfi
Námskeið hefjast 7. sept.
Kynningarvika er frá 7. til 12. sept. Prufutímar eru í boði alla vikuna.
Haust á fjöllum
Grill- og haustlitaferð í Bása
Leyndardómar Kerlingarfjalla
- jeppaferð
Hellar við Miklafell og Hverfisfljót
Skráning í síma
562 1000