Dagblaðið Vísir - DV - 23.06.2010, Blaðsíða 22

22 úttekt 23. júní 2010 miðvikudagur
1. drekktu grænt te
Þessi holli drykkur inniheldur fjöldann allan af kraftmiklum andoxunarefnum
sem minnka kólesteról og lækka blóðþrýsting. Fáðu þér heitt eða kalt
grænt te.
2. Forðastu óholla fitu
Þeir sem lesa innihaldslýsingar og upplýsingar um næringargildi
eru líklegri til að neyta færri hitaeininga en aðrir. Ef þú vilt
heilbrigt hjarta skaltu takmarka fitu við 30% af hitaeininga-
inntökunni. Mikilvægast er að fá fituna úr ólívuolíu, hnetum,
dökku súkkulaði, laxi og öðrum hollum fitugjöfum en ekki úr
kexi, kökum og tilbúnum mat.
3. Eldaðu eins og Ítali
Notaðu kaldhreinsaða ólífuolíu við matargerð. Skiptu
smjörlíkinu út fyrir olífuolíu og notaðu hana í bakstur þegar
hægt er. Kaldpressuð extra-virgin ólífuolía inniheldur meira af
andoxunarefnum en aðrar tegundir.
4. Sofðu meira
Samkvæmt rannsókn sem birtist í Journal of the American Medical
Association minnka líkur á hjartaáfalli um 33% fyrir hverja klukkustund sem
miðaldra manneskja sefur aukalega. Flest þurfum við 7 til 8 tíma til að fúnkera.
5. Borðaðu trefjar
Kannanir sýna að því hærra sem hlutfall trefja er í mataræðinu því minni líkur eru á hjarta-
áfalli. Veldu grófkorna brauð í stað hvíts brauðs og bættu baunum út í súpuna. Borðaðu
allavega 25 til 35 grömm af trefjum daglega.
6. Njóttu fisks
Silungur er ríkur af ómega-3 fitusýrum sem hjálpa
hjartanu að halda takti. Með því að neyta fisks einu sinni í
viku minnka líkurnar á að deyja af hjartaáfalli um 52%.
7. Byrjaðu daginn með
ávaxtasafa
Appelsínu- og greipsafar eru ríkir af hollum sýrum
og andoxunarefnum sem vinna gegn því að rauðu
blóðkornin geti hlaðist saman og myndað blóðtappa.
Veldu 100% hreinan safa án viðbætts sykurs.
8. Bættu við grænmeti
Settu grænmeti á helming disksins. Hvítkál er sérlega
hollt fyrir hjartað.
9. Hnetur á milli mála
Samkvæmt rannsóknum eru þeir sem borða hnetur í hverri
viku 33% ólíklegri til að þjást af vandamálum tengdum
hjartanu. Ekki ganga samt of langt því hnetur eru fitandi og ríkar
af hitaeiningum.
10. gakktu í 20 mínútur
Einungis 2,5 tíma þjálfun vikulega eða um það bil 20 mínútur á dag minnkar líkurnar á hjartaáfalli
um 33%.
11. Út með smjörið
Ólívuolían passar vel ofan á brauðið þitt en ef þú þarft endilega smjör veldu þá vel.
12. veldu hörfræ
Hörfræ eru sérstaklega rík af hjartgóðum ómega-3 fitusýrum en samkvæmt rannsóknum
geturðu minnkað líkur á hjartaáfalli um 46% með því að bæta hörfræjum í daglega
neyslu. Settu tvær teskeiðar af fræjum út á hafragrautinn, morgunkornið, í blandarann
eða út á salatið. Kauptu heil hörfræ og geymdu í ísskápnum.
13. Teygðu á daglega
Liðleiki gæti verið lykillinn að heilbrigðu hjarta. Samkvæmt japanskri rannsókn reyndust
liðugustu einstaklingarnir vera með heilbrigðustu æðarnar. Ef þú teygir á í 10
til 15 mínútur á hverjum degi gerirðu hjartanu mikið gagn. Prófaðu að
skrá þig í jógatíma ef þér gengur illa að teygja á ein/n heima.
14. Slakaðu á með víni
Niðurstöður fjölda rannsókna sýna að eitt glas af léttivíni á
dag minnki líkur á hjartaáfalli töluvert. Njóttu þess nema
þú eigir við áfengisvandamál að stríða, sért með of háan
blóðþrýsting eða í áhættuhópi að fá brjóstakrabbamein.
Fáðu þér vínglas með matnum því þá drekkurðu hægar.
15. Syntu í soja
Sojaprótein lækkar kólesterólið. Nálgastu soja í hollum
matvörum en forðastu snakk sem er merkt að innihaldi
soja.
16. Eldaðu með hvítlauk
Einn geiri á dag, eða 300 mg þrisvar á dag, minnka líkurnar
á hjartaáfalli á þrjá vegu. Hvítlaukurinn kemur í veg fyrir
blóðtappa, æðaskemmdir og þröngar æðar.
17. kryddaðu þjálfunina
Besta þjálfunin er sú sem við höldum áfram að stunda. Prófaðu að bæta örlitlu
í viðbót við reglulegu æfinguna, farðu í tennis, spilaðu körfubolta með börnunum eða dansaðu
um stofuna. Finndu eitthvað sem þú hefur gaman af. Rannsóknir sýna að þeir sem hreyfa sig
lítillega allan daginn brenna fleiri hitaeiningum og eru almennt heilbrigðari en þeir sem æfa í 30
til 60 mínútur á dag en sitja restina af deginum fyrir framan tölvuna.
18. Hættu að feika það
Þegar við reynum sífellt að lifa á hátt sem er okkur ekki eiginlegur erum við undir miklu álagi. Spurðu
sjálfa/n þig: Er ég að gera það sem mig langar til að gera? Er þörfum mínum mætt? Farðu yfir listann
þinn daglega. Einbeittu þér að því að umgangast fólk sem gerir þig ánægða en forðastu fólk sem dregur
úr þér allan kraft.
Samkvæmt nýrri rannsókn hætta flestir sem fá
hjartaáfall að stunda kynlíf. Oftast að óþörfu. Þeir
sem fá fræðslu um kynlíf eftir hjartaáfall eru líklegri
en aðrir til að halda áfram að njóta kynlífs. DV birtir
líka 27 ráð til að koma í veg fyrir hjartaáfall.
kynlíf eftir
Samkvæmt könnunum hætta flestir sem hafa fengið hjartaáfall að stunda kynlíf. Ný rannsókn gefur til kynna að óþarfi sé að láta veikindin koma í veg
fyrir ástarleikina en svo virðist sem það sé oft-
ast undir lækninum komið hvort þau geri það.
Í rannsókninni kom fram að þeir sjúkling-
ar sem tala ekki um kynlíf við lækninn sinn eru
ólíklegir til að halda áfram að stunda kynlíf af
ótta við að fá annað hjartaáfall í hita leiksins.
„Flestir sjúklingar sem lifa af hjartaáfall telja
að kynlíf komi þeim einfaldlega í gröfina. Og
makarnir óttast slíkt hið sama“ segir dr. Stacy
Tessler Lindau við háskólann í Chicago sem
segir að þeir sjúklingar sem geti gengið upp
tröppur og haldið út léttan þolfimitíma megi
endilega halda áfram að lifa fjörugu kynlífi.
Lindau stjórnaði rannsókninni, sem var
kynnt á ráðstefnu American Heart Association
í Washington á dögunum, og fékk 1.184 karl-
menn og 576 konur sem höfðu lifað af hjarta-
áfall til að svara spurningalistum. Meðalaldur-
inn var 60 ár. Minna en helmingur karlmanna
og aðeins um þriðjungur kvenna sögðust hafa
fengið fræðslu um kynlíf eftir hjartaáfall þeg-
ar þau útskrifuðust af sjúkrahúsinu. Enn færri
höfðu rætt málefnið við lækni sinn næsta árið
á eftir. Einu ári eftir hjartaáfallið höfðu 66%
karla og 40% kvenna lifað einhverju kynlífi og
þeir sem höfðu fengið fræðslu hjá lækni mæld-
ust 30-40% líklegri til að hafa stundað kynlíf. Í
rannsókninni kom einnig fram að karlmenn
reyndust líklegri til að vera kynferðislega virkir
og kvæntir áður en þeir fengu hjartaáfall. Einn-
ig voru þeir líklegri en konurnar til að halda
kynferðislegri virkni sinni.
„Hjartaáfall ætti alls ekki að halda fólki frá
því að njóta kynlífs,“ segir dr. Edward Havr-
anek hjartaskurðlæknir við Denver Health
Medical Center. „Hættan á hjartaáfalli við
samfarir er í rauninni afar lítil og hreyfingin
sem kynlíf krefst er mun minni en flestir telja.
Það er ekki jafnlíkamlega erfitt og að moka
snjó,“ segir Havranek sem segir óhætt fyrir
flesta sjúklinga að taka upp fyrri hætti þegar
þeim er farið að líður betur og þeir geta stund-
að einfalda þjálfun.
„Sjúklingar ættu samt að fylgjast vel með
sér og ef þeir finna fyrir verk í brjósti ættu þeir
að hætta og hafa samband við lækni. Þung-
lyndi og skapsveiflur eru algengir fylgifiskar
hjartaáfalls og geta haft áhrif á kynlífsáhuga
en slíkt lagast vanalega á þremur mánuðum,“
bætti Lindau við.
hjartaáfall
27 ráð til að koma í veg fyrir hjartaáfall:
n Undirbúðu þig með því að bæta líkamlegt ástand þitt og þol.
n Veldu tíma þegar þú ert vel hvíldur, afslappaður og laus við daglegt álag.
n Bíddu í einn til þrjá tíma eftir að hafa borðað stóra máltíð.
n Veldu þægilega og kunnuglega staðsetningu og vertu viss um að enginn ónáði ykkur.
Nokkur atriði sem gott er að hafa í huga: