Dagblaðið Vísir - DV - 18.05.2012, Page 50

50 Lífsstíll 18.–20. maí 2012 Helgarblað
1 Ekki fara í megrun Þetta gengur ekki út á að
borða minna; þetta gengur
út á að borða meira. Við
eigum að borða meira
af næringarríkum mat
til að verða ekki svöng
yfir daginn. Þetta er
mikilvægt því þegar þú
takmarkar fæðuna hægist á
efnaskiptum líkamans. Þegar
líkaminn finnur fyrir svengd eða
hungri bregst hann við með því að hægja á
efnaskiptunum og halda í fitubirgðir. Það
sem verra er að ef líkaminn upplifir skort
byrjar hann að brenna vöðvum og fita fer að
setjast á innri líffæri. Fita fer því að safnast
á fleiri svæði líkamans.
2 Farðu fyrr að sofa Finnsk
rannsókn sem gerð var á
eineggja tvíburum sýndi
að sá tvíburi sem svaf
minna og var stressaðri
var með meiri fitu á innri
líffærum.
3 Borðaðu meira af pró-teinum Líkaminn þarf prótein til
að viðhalda vöðvunum. Í grein sem
birtist í American Journal of Clinical
Nutrition árið 2006 er því haldið fram
að ráðlagður dagskammtur af próteini
eigi að vera 0,36 grömm á
hver 0,5 kíló af líkams-
þunga. Það er þó ekki
nægilegt magn fyrir
þá sem æfa mikið og
mælt er með að konur
borði á milli 0,54 til 1
gramm af próteini fyrir hvert
hálft kíló. Hægt er að bæta til
dæmis 85 grömmum af mögru kjöti, 2 mat-
skeiðum af hnetum eða 220 grömmum af
fituskertri jógúrt við máltíðina. Rannsóknir
sýna að prótein sem neytt er eftir mat geta
aukið brennsluna um allt að 35 prósent.
4 Kauptu lífrænt þegar mögulegt er Rannsókn
kanadískra vísindamanna sýnir að þeir
sem eru með mest af leifum af skordýra-
eitrinu organochlorine sem safnast fyrir
í fitufrumum, eigi meiri hættu á að taka
dýfur í efnaskiptum þegar þeir léttast. Það
má jafnvel útskýra með því að eiturefnin
trufli brennsluna. Með öðrum orðum geta
eiturefnin gert það að verkum að erfiðara
er að léttast. Það er ekki alltaf auðvelt að
finna lífræna framleiðslu og oft og tíðum
eru slíkar vörur dýrar. Það má þó segja að
þau matvæli sem þú skrælir eða afhýðir
séu í lag, hvað þetta varðar. Reyndu þó að
velja lífrænt þegar þú kaupir sellerí, ferskjur,
jarðarber, epli, nektarínur, papriku, spínat,
kál, kirsuber og vínber. Innflutt matvæli
hafa oft mesta magnið af varnarefnum.
5 Stattu upp Mittismálið verður meira ef þú situr mikið við vinnu
þína. Því lengri sem kyrrsetan er, því meira
er mittismálið. Vísindamenn við Mis-
souri-háskólann fundu það út að kyrrseta
sem varir í fjórar klukkustundir eða meira
veldur lækkun á ensími í blóði er stýrir
efnaskiptum. Ensími þessi eru nauðsynleg í
því að brjóta niður fitu og vinna úr kólestróli.
Það er því til mikils að vinna að standa upp
frá vinnu reglulega.
6 Drekktu kalt vatn Þýskir vísindamenn hafa komist að því
að 6 glös af köldu vatni á dag
geta komið efnaskiptunum af
stað og aukið brennsluna um 50
hitaeiningar. Það er nóg til að
léttast um 2,2 kíló á ári án alls
erfiðis. Aukin brennslan kemur
líklega til af því að líkaminn
notar orku við það að hita vatnið
upp í líkamshita.
7 Kryddaðu matinn Efnið kapsæsín sem gefur chillipipar
sterka bragðið örvar einnig efnaskiptin.
Samkvæmt grein sem birtist í Nutritional
Science and Vitaminology styrkir þú út-
taugakerfið með því að borða 1 matskeið af
niðurskornum chillipipar. Það leiðir til þess
að efnaskiptin örvast tímabundið um allt
að 23 prósentum. Settu því chillipipar út á
salöt og chilliflögur út á pítsuna, í pastað og
kartöflurnar.
8 Borðaðu morgunmat Komdu efnaskiptunum af
stað með því að borða morgun-
mat. Það er engin tilviljun að þeir
sem sleppa morgunmatn-
um eru 4,5 sinnum
líklegri til að verða of
feitir. Því staðbetri
sem máltíðin er, því
betri er hún fyrir þig.
9 Drekktu kaffi eða te Koffín örvar miðtaugakerfið svo að daglegi
kaffiskammturinn þinn getur örvað efna-
skiptin um 5 til 8 prósent og aukið brennslu
um 98 til 174 hitaeiningar á dag. Bolli af tei
getur aukið efnaskiptin um 12 prósent sam-
kvæmt japanskri rannsókn. Rannsakendur
telja að andoxunarefnið catchin í tei hafi
þessi áhrif.
10 Trefjar í baráttunni við fituna Rannsóknir sýna að trefjar
auka fitubrennslu um allt að 30 prósent.
Þeir sem borða hvað mest af trefjum
þyngjast minnst. Reyndu að borða um það
bil 25 grömm á dag.
11 Borðaðu járnríkan mat Járnið er nauðsynlegt við flutning súrefnis
sem vöðvarnir þurfa til að brenna fitu. Ef þú
fyllir ekki á birgðirnar áttu á hættu að verða
orkulítil/l og það hægist á efnaskiptum.
Skelfiskur, magurt kjöt, baunir, járnbætt
morgunkorn og spínat eru tilvalin
matvæli að neyta til að
fá járn.
12 Fáðu meira
D-vítamín
D-vítamín er
nauðsynlegt
til að varð-
veita vöðvavefi.
Þú færð D-
vítamín úr laxi, tún-
fiski, D-vítamínbættri
mjólk og morgunkorni
og eggjum.
13 Drekktu mjólk Það
hefur verið sannað að
kalk skortur, sem hrjáir
margar konur, geti hægt á
efnaskiptum. Rannsóknir sýna að með því
að neyta kalks með mjólkurafurðum, svo
sem fitulítillar mjólkur og jógúrts, minnkar
það upptöku fitu úr öðrum matvælum.
14 Borðaðu vatns-melónu Am-
ínósýran arginín, sem
fæst úr vatnsmelónu,
getur hjálpað til við
þyngdartap, sam-
kvæmt Journal
of Nutrion. Þar
segir að í rannsókn
þar sem amínósýru var
bætt í mat of feitra músa hafi oxun fitu og
glúkósa aukist. Það gæti því verið gott ráð
að borða vatnsmelónu og önnur matvæli
sem innihalda arginín, svo sem sjávarrétti,
hnetur og fræ.
15 Vökvaðu líkamann Öll efnahvörf líkamans og þar með
talin efnaskiptin eru háð vatni. Ef
þú ert haldin/n vökvaskorti ertu
líklega að eyða 2 prósent færri
hitaeiningum en ella. Þetta
eru niðurstöður rannsóknar
sem gerð var við háskólann í
Utah. Passaðu þig því á að vera
drekka ávallt nægilegan vökva
og þá helst vatn.
15 leiðir til að
brenna meiru
n Megrun, of lítill svefn og kyrrseta hefta fitubrennsluna
O
ffita er orðið að
vandamáli hér á landi
eins og í fleiri vestrænum
löndum og margir sem
leita leiða til að léttast.
Þeir sem hafa reynt að grenna sig
vita hve erfitt það getur verið að
brenna fitu. Á womenshealthmag.
com eru teknar saman 15 leiðir
sem geta hjálpað, hvort sem
það er með réttu mataræði eða
breyttum lífsstíl.
Kjörþyngd Margir reyna að ná og viðhalda kjörþyngd en það reynist sumum erfitt. Mynd PHotos.coM
Stjörnurnar
í fatnaði
frá H&M
Stjörnurnar taka sig vel út í nýj-
ustu tísku frá H&M úr smiðju
Marni. Drew Barrymore, Sophia
Coppola, Molly Shannon, Lily
Collins, Rashida Jones og Jessica
Chastain slettu úr klaufunum í Los
Angeles og mættu allar í fötum úr
nýjustu línu Marni fyrir H&M.
Freida Pinto
Winona Ryder
Lily cole
drew Barrymore
Lou dillon