Morgunblaðið - 25.05.2020, Blaðsíða 28

28 MENNING
MORGUNBLAÐIÐ MÁNUDAGUR 25. MAÍ 2020
Minn taktur er ekki
sá sami og þinn
Þótt hver einasta manneskja lifi í
ófrávíkjanlegum 24 tíma takti eru há-
punktar og lágpunktar sláandi ólíkir
frá einum ein-
staklingi til ann-
ars. Sumt fólk er
best vakandi
snemma að
morgni og syfjan
sækir að því
snemma á kvöldin.
Þetta eru „morg-
unhanarnir“ sem
eru um það bil
40% allra manna. Þetta fólk vill vakna
við sólarupprás, gerir það fúslega og
morgnarnir eru þeirra besti tími.
Aðrir eru „nátthrafnarnir“ sem eru
um það bil 30% allra manna. Þeim er
eðlilegast að fara seint í háttinn og
vakna þar af leiðandi seint á komandi
morgni eða jafnvel eftir hádegi. Eftir
eru 30% sem eru mitt á milli morgun-
hananna og nátthrafnanna og hafa ör-
litla tilhneigingu til að vaka svolítið
fram eftir á kvöldin eins og ég sjálfur.
Ólíkt morgunhönum eiga nátt-
hrafnar oft erfitt með að sofna
snemma, alveg sama hvernig þeir
reyna. Þeim líður ekki í brjóst fyrr en
um miðjar nætur. Nátthröfnum er
auðvitað meinilla við að vakna
snemma þar sem þeir hafa ekki sofn-
að fyrr en seint og um síðir. Þeir njóta
sín ekki fyllilega á þessum tíma og ein
ástæða þess er sú að þótt þeir séu
„vakandi“ er heilinn í þeim í hálfgerðu
svefnástandi fram eftir morgni. Þetta
á einkum við um svæði sem kallað er
framheili og er fyrir ofan augun og
má hugsa sér að sé aðalskrifstofa heil-
ans. Framheilinn stjórnar rökhugsun
og íhygli og hefur taumhald á tilfinn-
ingum okkar. Þegar nátthrafn er
þvingaður til að vakna of snemma er
framheilinn áfram óvirkur, eins og
hann sé „ekki í sambandi“. Hann tek-
ur langan tíma að hitna nóg til að
verða starfhæfur eins og köld bílvél
sem er sett í gang snemma að morgni.
Hvort fólk er nátthrafn eða
morgunhani, sem einnig er kallað
dægurgerð, ræðst að miklu leyti af
erfðum. Ef þú ert nátthrafn er líklegt
að annaðhvort faðir þinn eða móðir –
eða bæði – séu líka nátthrafnar. Því
miður kemur samfélagið fram við
nátthrafna á ósanngjarnan hátt að
tvennu leyti. Í fyrsta lagi eru þeir
taldir latir af því að þeir eru tregir til
að vakna snemma á morgnana vegna
þess að þeir sofnuðu ekki fyrr en und-
ir morgun. Aðrir (yfirleitt morgun-
hanar) skamma nátthrafna vegna
þess að þeir gera ranglega ráð fyrir
því að þeir kjósi að hafa þetta svona
og telja að þeir gætu hæglega vaknað
snemma ef þeir væru ekki svona
miklir trassar. Nátthrafnarnir hafa
þó ekki sjálfir valið þetta hlutskipti.
Þeir eru bundnir seinkaðri líkams-
klukku vegna óumflýjanlegra DNA-
tenginga. Því ræður ekki meðvituð
yfirsjón heldur arfgeng forsjón.
Í öðru lagi er það rótgróin ósann-
girni í samfélaginu að skipuleggja
vinnutíma á flestum sviðum þannig að
vinna hefjist snemma að morgni og
þannig er nátthröfnum refsað en
morgunhönum hampað. Þótt ástandið
sé að skána þvingar hefðbundið
vinnuskipulag nátthrafnana enn til að
vinna eftir öðrum takti en þeim væri
eðlilegt. Af því leiðir að vinnuframlag
nátthrafna er almennt ekki upp á
marga fiska á morgnana og þeir fá
ekki tækifæri til að sýna hvað þeir
raunverulega geta vegna þess að þeg-
ar þeir eru upp á sitt besta er vinnu-
tíma þeirra lokið. Það versta er að
nátthrafnar verða frekar vansvefta
því að þeir neyðast til að vakna með
morgunhönunum en geta þó ekki
sofnað fyrr en seint á kvöldin. Nátt-
hrafnar eru þannig oft neyddir til að
brenna kertið frá báðum endum ef
svo má segja. Þeir eru því í meiri
hættu en aðrir á því að verða fyrir
heilsutjóni vegna svefnskorts, verða
frekar þunglyndir og kvíðnir, fá
sykursýki, krabbamein, hjartaáfall
og heilablóðfall.
Samfélagið þarf að breytast að
þessu leyti og laga sig að nátt-
hröfnum á svipaðan hátt og gert er
fyrir aðra hópa sem búa við líkam-
legar hindranir (til dæmis sjón-
dapra). Við þurfum sveigjanlegri
vinnutíma sem miðast betur við allar
dægurgerðir en ekki aðeins ýtrustu
þarfir einnar.
[…]
Svefnlöngun og koffín
Dægursveiflan er annar þáttur af
tveimur sem ákvarða vöku og svefn.
Hinn er svefnlöngun. Á þessu andar-
taki er efni sem kallast adenósín að
safnast upp í heilanum í þér. Það
heldur áfram að hlaðast upp með
hverri mínútu sem þú vakir. Hugsum
okkur adenósín sem kemískt stunda-
glas sem stöðugt skráir tímann sem
er liðinn frá því að þú vaknaðir í
morgun.
Ein af afleiðingum aukins adenó-
sínmagns í heila er vaxandi löngun til
að sofna. Þessi svefnlöngun er annar
þátturinn sem ákvarðar hvenær þú
finnur til syfju og ættir að fara í bólið.
Hátt adenósínstig hefur tvöföld áhrif,
það „dregur niður í“ vökustöðvum í
heilanum og „hækkar í“ þeim stöðv-
um sem hvetja til svefns. Afleiðingin
af þessum kemíska þrýstingi, þegar
adenósínmagnið er í hámarki, er
ómótstæðileg löngun til að sofna. Hún
kemur yfir flesta þegar þeir hafa vak-
að í tólf til sextán klukkutíma. Við
getum hins vegar þaggað niður í
þessu svefnmerki adenósíns með því
að nota efni sem vekur okkur og
hressir: koffín. Koffín er ekki fæðu-
bótarefni. Það er öllu heldur mest
notaða (og misnotaða) hugbreytandi
og örvandi efni í heimi. Það er raunar
sú hrávara sem næstmest er verslað
með í heiminum á eftir olíu. Koffín-
neysla er stærsta óformlega lyfja-
tilraun mannkynsins og sú sem lengst
hefur staðið, hugsanlega einungis á
eftir áfengisneyslu, og stendur yfir
enn í dag.
Koffín vinnur þannig að það berst
með góðum árangri gegn adenósíni
og stöðu þess þar sem það safnast
venjulega upp – móttökustöðvum í
heilanum. Þegar koffínið hefur náð
þessum móttökustöðvum örvar það
þær ekki eins og adenósín svo að við
verðum syfjuð. Þvert á móti lokar
koffínið þessum móttökustöðvum og
gerir þær óvirkar. Það jafnast á við að
stinga fingrunum í eyrun til að útiloka
hávaða. Með því að yfirtaka þessar
móttökustöðvar lokar koffínið fyrir
syfjumerkið sem adenósínið sendir til
heilans. Niðurstaðan er sú að koffínið
blekkir þig til að finnast þú glaðvak-
andi og árvökull þrátt fyrir háa stöðu
adenósíns sem ella myndi tæla þig til
að sofna.
Koffín í blóðrásinni nær hámarki
um það bil hálftíma eftir inntöku þess.
Vandinn er þó sá hve lengi koffínið
heldur áfram að virka í líkamanum. Í
lyfjafræði er hugtakið „helming-
unartími“ notað þegar rætt er um hve
lengi áhrif lyfja vara. Það vísar ein-
faldlega til þess hve lengi líkaminn er
að eyða 50% af styrkleika lyfsins.
Koffín hefur að meðaltali fimm til sjö
klukkustunda helmingunartíma.
Segjum að þú fáir þér kaffibolla eftir
kvöldmatinn, um klukkan hálfátta.
Það þýðir að um hálftvö að nóttu gæt-
ir kannski enn 50% áhrifa koffínsins í
heilavefnum. Með öðrum orðum, eftir
um það bil sex klukkutíma erum við
aðeins hálfnuð með að hreinsa heilann
af koffíninu sem við drukkum eftir
kvöldmatinn.
Það er heldur ekkert saklaust við
þessi 50%. Hálfur skammtur af koff-
íni er enn mjög öflugur og þarf mikla
niðurbrotsvinnu í viðbót fram eftir
nóttu áður en koffínið er horfið. Við
sofnum ekki auðveldlega og sofum
ekki vært um nóttina á meðan heilinn
þarf að halda áfram að berjast gegn
andstæðum áhrifum koffínsins. Fæst-
ir gera sér grein fyrir hve langan tíma
það tekur að sigrast á einföldum koff-
ínskammti og sjá þar af leiðandi ekki
samhengið milli liðinnar andvökunæt-
ur og kaffibollans sem þeir drukku
eftir kvöldmatinn tíu tímum áður.
Koffín – sem er ekki aðeins ríkjandi
efni í kaffi, sumu tei og mörgum orku-
drykkjum, heldur einnig í matvöru,
svo sem dökku súkkulaði og rjómaís,
og enn fremur í lyfjum eins og megr-
unartöflum og verkjalyfjum – er einn
algengasti sökudólgurinn þegar
svefnvandi er annars vegar, það
hindrar fólk í að sofna auðveldlega og
sofa vært eftir það. Það er oft rang-
lega greint sem svefnleysi sem er
raunverulegur heilsuvandi. Við þurf-
um líka að gæta okkar á því að vara
sem er merkt koffínskert (decaf) er
ekki alveg koffínlaus. Í einum bolla af
koffínskertu kaffi eru yfirleitt 15-30%
af þeim skammti sem er í venjulegu
kaffi og það er því alls ekki koffín-
laust. Ef þú drekkur þrjá til fjóra
bolla af koffínskertu kaffi á kvöldi
hefur það alveg jafn slæm áhrif á
svefninn og einn bolli af venjulegu
kaffi.
Við jöfnum okkur eftir „kippinn“ af
koffíninu. Það er ensím í lifrinni sem
eyðir koffíni úr líkamanum, brýtur
það niður smátt og smátt. Það bygg-
ist að stórum hluta á erfðum en til er
fólk sem hefur skilvirkari útgáfu af
ensíminu sem brýtur koffínið niður
og gerir lifrinni kleift að hreinsa koff-
ín hratt úr blóðrásinni. Þessir sjald-
séðu einstaklingar geta fengið sér
espresso eftir kvöldmatinn og stein-
sofnað vandkvæðalaust um mið-
nættið. Aðrir hafa hins vegar hæg-
virkari ensím og þurfa mun lengri
tíma til að losna við sama magn af
koffíni úr líkamanum. Þar af leiðandi
eru þau mjög viðkvæm fyrir áhrifum
koffíns. Einn bolli af tei eða kaffi að
morgni endist fram eftir öllum degi
og fái þau sér annan bolla, jafnvel
fljótlega upp úr hádegi, eiga þau erf-
itt með að sofna að kvöldi. Með aldr-
inum breytist margt og niðurbrot
koffíns verður hægara: því eldri sem
við verðum tekur lengri tíma fyrir
heilann og líkamann að losna við koff-
ínið og þannig verðum við stöðugt
viðkvæmari fyrir svefntruflandi
áhrifum koffíns þegar við eldumst.
Viljir þú reyna að halda þér vakandi
fram á nótt með því að drekka kaffi
skaltu búa þig undir hörmulegar af-
leiðingar þegar lifrinni tekst loks að
eyða koffíninu úr líkamanum: fyrir-
bæri sem almennt er þekkt sem
„koffínhrun“. Orkan brennur upp
eins og í leikfangavélmenni sem
gengur fyrir rafhlöðum. Þú átt erfitt
með að einbeita þér og gera það sem
þú þarft að gera og verður grútsyfj-
aður einu sinni enn.
Nú skiljum við hvers vegna svo er.
Meðan koffínið er í líkamanum held-
ur adenósínið engu að síður áfram að
safnast upp. Heilinn gerir sér ekki
grein fyrir vaxandi adenósíni sem ýt-
ir undir svefnþörfina af því að koff-
ínveggurinn, sem þú reistir til að
verjast því, lokaði á skynjun þína.
Þegar lifrinni hefur loks tekist að
brjóta niður þennan varnarmúr finn-
urðu bakslag: yfir þig hellist syfjan
sem sótti að þér fyrir tveimur, þrem-
ur klukkutímum þegar þú fékkst þér
kaffibollann, auk alls adenósínsins
sem bættist við á tímanum sem liðinn
er og hefur beðið með óþreyju eftir að
koffínið hypjaði sig. Þegar móttöku-
stöðvarnar losna og koffínið er farið
flæðir adenósínið aftur inn og kaffær-
ir þær. Þegar þetta gerist sækir
skyndilega að þér ómótstæðileg syfja
af völdum adenósíns – fyrrnefnt
koffínhrun. Ef þú færð þér ekki enn
meira koffín til að vinna gegn adenós-
íninu mun þér reynast afskaplega
erfitt að halda þér vakandi en þetta
gæti komið af stað vítahring fíknar.
[...]
Rétt er að benda á að koffín er örv-
andi efni en það er jafnframt eina
ávanabindandi efnið sem við gefum
börnum okkar og unglingum fúslega
– og við komum síðar í bókinni að af-
leiðingum þess.
Skýringum og skýringarmyndum
er sleppt.
Nátthrafnar og
fíkniefnið koffín
Bókarkafli Í bókinni Þess vegna sofum við fjallar
taugavísindamaðurinn og svefnsérfræðingurinn
Matthew Walker um svefn og drauma.
Morgunblaðið/Ásdís
Taktur Nánast öll börn eru morgunhanar, en mörg verða seinna nátthrafnar vegna óumflýjanlegra DNA-tenginga.
Klettagörðum 11 | 104 Reykjavík | Sími 568 2130 | verslun@et.is | Opið mánud.-föstud. kl. 8.00-18.00
Mikið úrval af
KÖSTURUM OG AUKALJÓSUM
fyrir allar gerðir bíla