Fréttablaðið - 11.10.2022, Blaðsíða 36

Hröð ganga daglega
gerir ótrúlega mikið
fyrir líkamann og svefn-
inn.
Þegar unglingarnir
sváfu lítið borðuðu
þeir oftar fæðu sem fékk
blóðsykurinn til að
hækka hratt.
Við erum ekki öll eins hvað
varðar svefn og svefnvenjur.
Sumir eiga alltaf í erfið-
leikum með að fara fram úr
á morgnana á meðan aðrir
stökkva upp glaðir við fyrsta
hanagal. Talað er um A- og
B-fólk í þessu samhengi.
elin@frettabladid.is
Fylgir það okkur alla ævina að vera
A eða B? Samkvæmt rannsóknum
eru tveir af hverjum þremur
sveigjanlegir og geta aðlagað
svefninn eftir því sem hversdags-
lífið krefst af þeim. Rannsóknin
sýnir enn fremur að langflest
erum við hvorki morgunfuglar eða
næturuglur.
Tove Irene Dahl vísindamaður
segir í viðtali við tímarit UiT í
Tromsö að lítill hópur öfga-B-
fólks, um það bil 15% fólks, sé
alltaf þreyttur á morgnana og
vel vakandi fram eftir kvöldi.
Reyndar eru kvöldin besti tími
B-fólksins en morgnarnir fyrir
A-fólkið sem vinnur vel fyrri part
dagsins. Öfga-A eru svipað margir
eða 15% en það er fólk sem vaknar
mjög snemma og fer sömuleiðis
árla kvölds í háttinn. Rannsóknir
benda til þess að við fæðumst sem
A- og B-manneskjur en þurfum
að aðlaga svefntíma okkar eftir
þörfum.
Það kemur fram strax á ungum
börnum hvort þau séu í A- eða
B-flokki hvað svefn varðar. „Maður
getur vorkennt B-börnum sem
verða að fara að sofa þegar þau
eru ekki orðin þreytt, fara á fætur
þegar þau vilja sofa og borða
morgunmat þegar þau eru ekki
orðin svöng,“ segir Dahl. „Slíkt
getur verið stressandi fyrir for-
eldrana.“
Svefnvenjur breytast á unglings-
árum þegar krakkarnir vaka langt
fram eftir nóttu. Rannsóknir sýna
að norsk ungmenni sofa tveimur
tímum minna en þeir þurfa. Þá
getur verið erfitt að mæta í skólann
á réttum tíma. Þetta þýðir samt
ekki að þeir séu öfgafullur B-menn.
Það mun vera frekar óvanalegt að
breytast úr A í B.
Það er ekki gott fyrir heilsuna að
fá of lítinn svefn. Þeir sem sofa illa
eða lítið geta fundið fyrir pirringi
daginn eftir og einbeitingarskorti.
Fólk sem er vel sofið tekur betur
á móti verkefnum dagsins eins og
flestir vita. Svefnfræðingar hafa
komist að því að skólabörn þurfa
að sofa í 9 til 11 tíma og unglingar í
8-10 klukkustundir. Fullorðið fólk
þarf mismunandi mikinn svefn. Ef
þú ert úthvíldur á morgnana er það
merki um nægan svefn. n
A- eða B-fólk frá fæðingu
Fyrir B-fólk getur verið erfitt að koma sér á fætur á morgnana en því fólki þykir gott að vaka lengi. FRÉTTABLAÐIÐ/GETTY
Það er mikill munur á ein-
beitingu í námi hjá þeim sem
sofa vel eða illa.
FRÉTTABLAÐIÐ/GETTY
elin@frettabladid.is
Vísindamenn hjá Ruht-háskól-
anum í Bochum í Þýskalandi hafa
rannsakað hvernig svefn hefur
áhrif á mataræði unglinga. Rann-
sóknin var á sínum tíma birt í
vísindatímariti sem heitir SLEEP.
Þátttakendur fóru í gegnum tvö
próf. Í öðru áttu þeir að verja sex
og hálfum tíma í svefn, sem er of
lítið miðað við aldur þeirra, en í
hinum hópnum áttu þau að sofa
í níu og hálfan tíma sem þykir
heilbrigt. Skráð var niður hvað
unglingarnir borðuðu miðað við
svefnvenjur.
Þegar við sofum lítið getur
sykurmagn í blóði verið frekar
breytilegt miðað við eðlilegan
svefn. Lágur blóðsykur gerir fólk
þreytt. Þegar unglingarnir sváfu
lítið borðuðu þeir oftar fæðu sem
fékk blóðsykurinn til að hækka
hratt. Sérstaklega var þetta algengt
á kvöldin en þá gripu þeir til orku-
eða gosdrykkja og nasls.
Hópurinn sem svaf vel valdi hins
vegar frekar grænmeti og ávexti.
Vísindamenn komust að þeirri
niðurstöðu sem þeim þótti áhuga-
verð að þeir sem sváfu lítið borð-
uðu ekkert meira en hinir heldur
öðruvísi. Mun meira af
sykruðum vörum.
Talið er að þeir
sem eru þreyttir
sæki í
sykraða drykki og orkudrykki til
að halda sér vakandi lengur fram
eftir kvöldi.
Of lítill svefn leiðir til hærra
magns af hormóninu leptín en
það gerir okkur svöng. Líkaminn
öskrar á pitsu eða annan skyndi-
mat. Svefn er sérstaklega mikil-
vægur fyrir unglinga en því miður
eru þeir margir sem sofa ekki
nægilega mikið. Snjalltæki eru stór
áhrifavaldur í vöku unglinga fram
á nótt. Heilavirkni unglinga sem
höfðu vakað lengi jókst þegar þeim
voru sýndar myndir af skyndimat
og sælgæti. Þeir virtust hins vegar
ekki hafa sömu lyst á hollum mat.
Þá er áhugavert að góður svefn
hjálpar við að muna, til dæmis
eftir nöfnum. Það er gott að
leggjast til svefns eftir lestur til
prófs því heilinn vinnur með upp-
lýsingarnar á meðan unglingurinn
hvílist. Þeir sem sofa illa fá frekar
neikvæðar tilfinningar og gleyma
frekar því sem þeir hafa verið að
læra. n
Þreyttir unglingar
sækja í skyndimat
elin@frettabladid.is
Allir vita hversu góður svefn er
mikilvægur. Því miður eiga margir
í vandamálum með svefninn og
ná ekki þeirri hvíld sem þeir þurfa
á að halda. Hreyfing getur verið
náttúruleg lausn á svefnvanda-
málum. Besta lausnin til að draga
úr streitu og bæta svefn er regluleg
æfing. Það þarf ekki að vera erfið
líkamsrækt því röskleg ganga eða
jafnvel jóga gerir líkamanum gott.
Reglubundin hreyfing róar hug-
ann og fólk fær frekar djúpan svefn
sem er mikilvægast fyrir heilsu og
heilbrigði. Auk þess eykst líkamleg
virkni yfir daginn. Hreyfing í 30
mínútur á dag er góð en ef þú bætir
við tímann er það enn betra.
Hröð ganga daglega gerir ótrú-
lega mikið fyrir líkamann og
svefninn. Styrktaræfingar eru
sömuleiðis mjög mikilvægar, til
dæmis armbeygjur og réttstöðu-
lyftingar. Tuttugu armbeygjur ætti
að gera daglega auk 25 hnébeygja.
Þessar æfingar er hægt að gera fyrir
framan sjónvarpið.
Ef þú æfir mjög mikið en sefur
samt illa gæti verið að þú sért að
gera of mikið. Þá er rétt að tala við
þjálfara og biðja um ráðleggingar.
Kannski þarftu að hvíla meira.
Með réttri hreyfingu er hægt að
auka virkni sína og fá um leið betri
svefn og meiri orku. n
Hreyfing bætir svefn
Jóga er mjög
gott til að fá
hugarró og betri
svefn.
FRÉTTABLAÐIÐ/
GETTY
Fullorðið fólk þarf
mismunandi mik-
inn svefn. Ef þú ert
úthvíldur á morgnana er
það merki um nægan
svefn.
Aukið frelsi – aukin hamingja
Helgarnámskeið frá föstudegi til sunnudags
Rósa Richter, sálfræðingur og listmeðferðarfræðingur
Úrvinnsla áfalla með EMDR, listmeðferð og núvitund
Námskeið 11.-13. nóv.
- berum ábyrgð á eigin heilsu
Heilsustofnun
Náttúrulækningafélags Íslands
Nánari upplýsingar og skráning
á heilsustofnun.is eða í síma 483 0300.
14 kynningarblað A L LT 11. október 2022 ÞRIÐJUDAGURGÓÐUR SVEFN