Dagblaðið Vísir - DV - 28.07.1990, Síða 10

10
LAUGARDAGUR 28. JULt 1990.
Ofát og aukakíló______________________________________________________________________________________________________________pv
Skýringar á matseðli
Síðasta laugardag var birtur
matseðill fyrir hvern dag í senn
fyrir þá sem hyggjast breyta matar-
æðinu markvisst. Hér eru frekari
skýringar á honum.
Nokkrar skýringar
Morgunverður:
1. Það má nota allar gerðir af Corn
Flakes, Alpen, Muesli og Morg-
ungulli með trefjum (fíber). Ef
ekki eru trefjar í korninu þurf-
um við eina matskeið af AU-Bran
frá Kellogg’s eða sambærilegu
trefjakorni. Ekki er mælt með
Cocoa Puffs eða öðrum sætum
og húðuðum komum. Gæta
verður þess að skammturinn
fari ekki fram úr 135 kaloríum.
Puffed Wheat er með fæstar kal-
oríur og því stærstur skammtur.
2. Nota má allar gerðir af jógúrt en
betra er að hafa sem minnstan
sykur og fæstar kaloríur. Þá
morgna sem jógúrt er á seðlin-
um þarf ekki að hafa undan-
rennu en nauðsynlegt er að
blanda saman við einni mat-
skeið af All-Bran.
3. Safí er ýmist appelsínusafí eða
greipsafi. Hálft glas af appel-
sínusafa er 50 kaloríur og '/, úr
glasi er 25 kaloríur. Heilt glas
af greipsafa er 50 kaloríur og
hálft glas 25 kaloríur.
4. Heilt glas af undanrennu er 70
kaloríur og hálft 35 en 'A úr glasi
era 50 kaloríur. Heilt glas af létt-
mjólk er 88 kaloríur og hálft 44.
Heilt glas af mysu er 35 kaloríur
og hálft 17. Hér er frekar mælt
með undanrennu eða mysu
heldur en léttmjóik og mjólk.
5. Lýsi er fastur liður á hveijum
morgni. Hann má aldrei falla
niður. Eins er með þau vítamín
sem mælt er með að við tökum
daglega.
Hádegisverður:
1. Omelettur eru lagaðar úr 3-4
eggjahvítum eingöngu. í þær má
vel nota nautahakk eða sveppi
eða kotasælu, grænmeti eða ein-
hverja aðra kaloríusnauða og
holla fyllingu.
2. Grænmeti að vali er allt nýtt og
ferskt grænmeti eða úr dósum.
3. Ávöxtur að vah er ferskir ávext-
ir. Heill ávöxtur er eitt epli, app-
elsína, banani eða pera. 80
grömm af vínbeijum og u.þ.b.
fjórðungur úr vænni melónu.
Hálfur ávöxtur er helmingur af
þeim skammti.
4. I staðinn fyrir bakaða kartöflu
má vel nota soðnar kartöflur eða
ofnsteikta eða grillaöa. Hvorki
pönnusteikta upp úr smjöri eða
djúpsteiktar franskar. Heldur
ekki stangir eða flögur úr dós
eða poka.
Kvöldmatur:
1. Fiskur að vali er allur algengur
fiskur: ýsa, langa, karfi, ufsi,
þorskur, lúða, rauðspretta eða
annar góður fiskur. Skammtur-
inn er 175 grömm af hreinum
fiski.
2. Kjöt að vah er ahar tegundir af
hreinu íslensku kjöti.
Skerum frá aha fitu og húð og
aðra aukahluti. í 100 grömmum
af nautakjöti eru um 285 kalor-
íur. í kindakjöti um 240 kalor-
íur. í svínakjöti eru 332 kaloríur
én í kjúkhngakjöti um 148 kalor-
íur.
3. Það er gott ráð að skreyta disk-
ana með kvöldmatnum með
tómatsneiðum og gúrkusneiðum
eða sítrónubátum og laukhringj-
um. Eða þá nokkrum vínbeijum
og fleiru þess háttar. Það setur
svip á máltíðina og meiri reisn
fylgir borðhaldinu. Réttimir
verða mun lystugri og okkur hð-
ur betur.
4. Best er að drekka ískalt blávatn
Grænmeti og ávextir á hvers manns disk.
úr krananum með mat, annars
kaffi og te eða íste, það er venju-
legt te sem er kælt með ísmolum.
Mysa er líka hollur og góður
drykkur með mat. Forðumst
sykurlausa gosdrykki eða
ávaxtadrykki með matnum en
einn eða tvo shka má vel drekka
á mihi mála.
5. Það má nota viöurkennd sætu-
efni út í kaffi og te, efni á borð
við Canderel og Hermesetas og
Sweet and Low. Best er þó að
venja sig strax við að sleppa öhu
sætubragði og sætuefnum ef
hægt er. Vel má lauma mjólkur-
tári út í kaffi- eða tebollann og
er þá léttmjólk betri og undan-
renna best. Allra best er þó sjálft
blávatniö við þorsta.
Salatskál
(grænmetissalat)
Uppskrift fyiir einn.
50 kaloríur.
100 kaloríur: Tvöfaidið uppskrift.
25 kaloríur: Helmingið uppskrift.
Efni:
100 grömm ísberg kál 25 kal
75 grömm tómatar
[2 litlir, 1 stór) 15 kaioríur
20 grömm agúrkur (10-12 þykk-
ir
sneiðar) 10 kaloríur
5-6 laukhringir
2-3 þunnar sneiðar
?ræn paprika
áðferð:
Saxið kálið og skerið tómatana í
bæfilega bita. Skerið agúrkusneið-
ir í tvennt. Setjið kálið í skál og
leggið tómata og gúrkur ofan á.
Skreytiö með laukhringjum og
papriku.
Vel má breyta hlutfólium í þessu
salati þannig að sami kaloríufjöldi
baldi sér. í staðinn fyrir ísberg má
nota aðrar káltegundir.
Rækjusalat
öppskrift fyrir einn, 100 kaloríur
Efni:
100 grömm rækjur
1 'A matskeið fitusnautt majones
Einn nýr sveppur
30 g saxað sellerí
Ein teskeið saxaður laukur
Pipar, hvítlauksduft og karrí
Aðferð:
Innihaldið er ýmist saxað eða skor-
ið niður í hæfilega bita og blandað
saman við majones. Kælt.
Umsjón:
Ásgeir Hannes
Eiríksson
Kjúklingasalat
Uppskrift fyrir einn
100 kaloríur
Efni:
30 grömm kjúklingakjöt
Ein matskeið fitusnautt majones
30 grömm agúrka
Ein teskeið franskt sinnep
Pipar og kúmen
Aðferð:
Notað er steikt eða soðið kjúkhnga-
kjöt. Það er skorið í hæfilega bita.
Agúrkan er söxuð. Öllu innihaldi
er blandað saman við majones og
hrært vei. Kælt. Gætið að því að
kjúklingakjötið sé vel kalt við sal-
atgerðina.
Kartöflusalat
Uppskrift fyrir einn
100 kaloríur
Efni:
100 grömm skrældar kartöflur,
soönar í litlum bitum
1 Vi matskeið fitusnautt majones
Ein matskeið sellerí
'A teskeið edik, 'A teskeið sinnep.
Ein teskeið saxaður laukur, Vi te-
skeið sítrónusafi
Aðferð:
Kartöflurnar hrærðar saman við
majones ásámt öðru innihaldi.
Kælt.
Nautahakk
pönnu og tekið af og sett í skál.
Tómatsafanum er síðan heht á
pönnuna og soðinn smástund.
Hakkinu er blandað saman við
annað innihald og hrært út í safann
á pönnunni. Soðið hæfilega við
hægan hita. Má bera fram á salat-
blaði með laukhringjum og gúrku-
sneiðum.
Nautahakk
í omelettu
Uppskrift fyrir einn
150 kaloríur
Aðferð:
Uppskriftinni hér að ofan er bætt
út í omplettu sem löguð er úr þrem
til fjórum eggjahvítum. Borið fram
með tómatsneið, laukhringjum og
gúrkusneiðum á salatblaði með
steinselju.
Nautahakk
á kvöldin
í hádeginu
Uppskrift fyrir einn
100 kaloríur
Efni:
30 grömm magurt nautahakk
15 grömm fínt saxaöur laukur
15 grömm söxuð paprika, græn
15 grömm niðursneiddir sveppir,
nýir
y, bolli kaloríusnauður tómatsafi
Hvítlauksduft og svartur pipar
Aðferð:
Naútahakkið er brúnaö á vel heitri
Uppskrift fyrir einn
285 kaloríur
Efni:
75 grömm magurt nautahakk
35 grömm fínt saxaður laukur
35 grömm söxuö græn paprika
35 grömm nýir og niðursneiddir
sveppir
1 % bolli kaloríusnauður tómatsafi
Hvítlauksduft, svartur pipar, oreg-
ano, söxuð steinselja og chih til
bragðbætis.
Aðferð:
Matreitt á sama hátt og nautahakk-
ið hér að framan. Framreitt á sama
hátt.
Soðinn fiskur
190 grömm fiskiflök
240 hitaeiningar
Uppskrift fyrir einn
Aðferð:
Fiskurinn er soðinn á venjulegan
hátt nema vatnið er saltlaust en
má bæta í það sítrónusafa, pipar
og öðru salt- og sykurlausu kryddi.
Má vel sjóða í hvítvíni eða öðrum
góðum safa til suðu en þá verður
að gæta aö kaloríum íjölgi ekki.
Framreitt með sama meðlæti og
steiktur og bakaður fiskur.
Ofnbakaður og
steiktur fiskur
Uppskrift fyrir einn
175 grömm
240 hitaeiningar
Efni:
175 grömm fiskflök að vali
Tvær matskeiðar ókrydduð brauð-
mylsna
Hnífsoddur af laukdufti, þurru
sinnepi og papriku
'A teskeið steinselja
'A bolh undanrenna eða eggjahvíta
úr V, eggi
Aðferð:
Látið brauðmylsnu í djúpan disk
og blandið út í laukdufti, sinnepi,
papriku og steinselju. Látiö undan-
rennu eða eggjahvitu í annan djúp-
an disk og veltið fiskbitunum upp
úr því og raspi og kryddi uns ekki
sér í fiskinn. Bakið fiskinn í vel
heitum ofni á pönnu eða eldföstu
íláti uns hann er vel brúnn og væt-
ið fiskbitana með dálítilli matarol-
íu.
Sömu uppskrift má pönnusteikja
og er þá notuð 1 matskeið af matar-
olíu fyrir hvern mann og bætt við
hálfri teskeið af karrí. Steikið í 5-7
mínútur á hvorri hlið. Skreytið
með sítrónusneið og steinselju.
Ofnbakaður kjúkl-
ingurDurham
Uppskrift fyrir einn
290 kaloríur
Efni:
Hálfur kjúklingur eða tvær bring-
ur eða tveir leggir.
Tuttugu grömm kornflögur
Hált teskeið franskt sinnep eða duft
Ein eggjahvíta
Ein teskeiö sítrónusafi
Pipar, paprika, hvítlauksduft og
annað salt- og sykurlaust krydd.
Aðferð:
Kornílögurnar eru muldar og
blandaðar sinnepi, pipar, papriku,
hvítlauksdufti og öðru kryddi. Sítr-
ónusafanum er hrært saman við
eggjahvítuna. Kjúkhngnum er dýft
í safann og síðan velt upp úr mylsn-
unni uns hann er vel þakinn. Sett
í eldfasta skál eða pönnu. Bakað
við hæfilegan hita en ekki snúið á
steikingartímanum. Gæta þarf vel
í upphafi að fjarlægja alla fitu og
skinn af kjúklingnum.