Heilbrigðismál - 01.07.2007, Blaðsíða 26

Heilbrigðismál - 01.07.2007, Blaðsíða 26
Sigurður örn Brynjólfsson LEIÐBEININGAR UM SLÖKUN Hér á eftir fara leiðbeiningar til að framkalla slökunarviðbragð að hætti Bensons. Hugleiðsla. Finndu þér stað þar sem þú getur setið i kyrrð og næði og lok- aðu augunum. Slakaðu fyrst á vöðvum ( fótum síðan í kálfum, lærvöðvum, kviðarvöðvum, öxlum og að lokum í höfði. Slakaðu á andlitsvöðvum og kjálkum. Andaðu hægt og rólega með nefinu og þegar þú andar frá þér skaltu hafa yfir orð eða frasa I huganum. Gættu þess að anda ekki of djúpt. Ekki velta þér upp úr þvi sem leitar á hug- ann. Beindu athyglinni að slökun. Virk öndun. Best er að æfa sig í 10 til 20 minútur í senn, en jafnvel fimm mín- útur í djúpri slökun koma kyrrð á huga og hressa. Hafðu klukku nálæga, ef þú þarft að fylgjast með klukkunni, en ekki láta hana hringja til að minna þig á hvað tíma llði. Þegar þú hefur lokið æf- ingu er best að sitja í kyrrð og ró áður en haldið er út í dagsins önn. Byrjaðu á þvi að draga andann inn, hægt og ró- lega. Þegar þú andar frá þér skaltu hafa töluna fimm yfir í huganum. Þegar þú andar inn ætti maginn að þenjast út og gættu að því að ekkert hindri það. Síðan skaltu gera smáhlé og draga and- ann að þér rólega og hugsa um töluna fjóra þegar þú andar frá þér. Haltu áfram á þeim hraða sem þér hugnast og teldu niður að einum og endurtaktu þetta eftir þörfum. Þessa æfingu skaltu æfa í 10-15 mfnúturað morgni og aftur að kvöldi, en ekki skemur en tveimur tfmum eftir að hafa horðað, þvf melting virðist hafa truflandi áhrif á slökunar- viðbragð. Með þjálfun ætti viðbragðið að koma án áreynslu. Endurteknar athafnir. Það þarf ekki alltaf að sitja í kyrrð og ró til að fram- kalla slökunarviðbragð heldur má einnig framkalla það á göngu, á hlaupum, með því að leika á hljóðfæri, prjóna eða hekla. Jóga, Tai chi, hug- leiðsla og bænalestur eru aðrar aðferðir til að koma kyrrð á hugann. E.Ö. A. bundna slökun og hagnýta slökun. 2. Óvirkar aðferðir svo sem hvíldarslökun. 3. Aðferðir sem leggja áherslu á öndun, sjálfsmynd og likamsmynd. 4. Sefjandi að- ferðir svo sem dáleiðsla. Helstu klínísku slökunarkerfin eru kerf- isbundin slökun, hvíldarþjálfun, slökunar- viðbragð og hagnýt slökun. KERFISBUNDIN SLÖKUN Kerfisbundin slökun (kennd við Jacob- son) einkennist af því að farið er kerf- isbundið yfir stoðkerfi líkamans og hver hluti þess er spenntur fyrst og siðan slakað á. Samhliða er fylgst með líffræðilegum og sálrænum viðbrögðum. Einstakling- urinn lærir á þann hátt að greina í sundur spennu og slökun i likamanum. Markmiðið er að verða þess betur áskynja hvenær vægustu áreiti vekja spennu. Með því að auka vitund um litla vöðva- spennu eykur viðkomandi getu til þess að slaka á vöðvum. Jafnframt er talið að þessi aðferð auki vitund um spennuástand og áhrif hvíldar. LÍFTEMPRUN Líftemprun (biofeedback) er meðferð sem á rætur að rekja til rannsókn á sjöunda tug síðustu aldar. Niðurstöður þeirra höfðu leitt í Ijós að unnt væri að þjálfa dýr til að ná stjórn á starfsemi líkamans, sem laut stjórn sjálfvirka taugakerfisins og áður hafði verið álitið að ekki væri hægt að ná valdi á. Kom í Ijós að unnt væri að þjálfa dýr til að auka blóðrennsli til annars ytra eyra án teljandi breytinga á blóðrennsli til hins eyrans eða mælanlegra breytinga á blóðrennsli til framþófa og í hala, tíðni hjartsláttar eða líkamshita. Þessar niðurstöður urðu hvati rann- sókna á mönnum. í sjálfu sér er ekkert nýtt við líftemprun. (hvert sinn sem við greiðum hár okkar eða litum í spegil fáum við við- brögð um athafnir eða hreyfingu likama. Á þann hátt er hægt að bæta færni i að ná valdi á margs konar atferli. Annað dæmi um líftemprun er þegar stigið er á bens- ingjöf bifreiðar. Þvi þéttar sem stigið er á þeim mun hraðar gengur vélin, og þegar fóturinn er tekinn af bensíngjöfinni gengur vélin hægar. Þessi hugmyndafræði hefur verið nýtt á margan hátt og ekki sist til að kenna fólki að greina.spennu i spenntum vöðvum og læra að slaka á henni. HUGLEIÐSLA Hugleiðsla miðar að þvi að slaka á lík- amanum og róa hugann. Sá sem hugleiðir beinir athygli markvisst að ákveðinni hugsun, til dæmis friði, eða að líkams- starfsemi svo sem öndun eða að hljóði með því að kyrja f huganum orð eða möntru svo sem fimm eða „kirim" en það er orð úr Sanskrít með það að markmiði að koma kyrrð á hugann og vinna gegn þvi að leiða hugann að amstri lifsins. Flestar tegundir hugleiðslu eiga rætur að rekja til til Austurlanda fjær t.d. Ind- lands, Kina og Japans, en finnst einnig ( öðrum menningarsamfélögum. (hygli ( kristinní trú eða bænalestur hefur svipuð áhrif og hugleiðsla. Þó algengast sé að halda kyrru fyrir í hugleiðslu eru til hugleiðsluaðferðir sem krefjast þess að vera á hreyfingu eins og Tai chi, sem á rætur að rekja til Kina, Aikodo til Japans og hugleiðsla á göngu til Zen Búddisma. Einnig má segja að jóga sé ein tegund hugleiðslu. Til eru margar gerðir hugleiðslu en það eru einkum innhverf íhugun og slökunar- viðbragðið sem hafa verið rannsökuð. INNHVERF ÍHUGUN Þessi aðferð var þróuð af Maharshi Ma- hesh Yogi. Hann felldi ýmislegt brott úr 26 HEILBRIGÐISMÁL 1/2007

x

Heilbrigðismál

Beinir tenglar

Ef þú vilt tengja á þennan titil, vinsamlegast notaðu þessa tengla:

Tengja á þennan titil: Heilbrigðismál
https://timarit.is/publication/638

Tengja á þetta tölublað:

Tengja á þessa síðu:

Tengja á þessa grein:

Vinsamlegast ekki tengja beint á myndir eða PDF skjöl á Tímarit.is þar sem slíkar slóðir geta breyst án fyrirvara. Notið slóðirnar hér fyrir ofan til að tengja á vefinn.