Heilbrigðismál - 01.07.2007, Blaðsíða 26
Sigurður örn Brynjólfsson
LEIÐBEININGAR UM SLÖKUN
Hér á eftir fara leiðbeiningar til að
framkalla slökunarviðbragð að hætti
Bensons.
Hugleiðsla. Finndu þér stað þar sem
þú getur setið i kyrrð og næði og lok-
aðu augunum. Slakaðu fyrst á vöðvum
( fótum síðan í kálfum, lærvöðvum,
kviðarvöðvum, öxlum og að lokum í
höfði. Slakaðu á andlitsvöðvum og
kjálkum. Andaðu hægt og rólega með
nefinu og þegar þú andar frá þér skaltu
hafa yfir orð eða frasa I huganum.
Gættu þess að anda ekki of djúpt. Ekki
velta þér upp úr þvi sem leitar á hug-
ann. Beindu athyglinni að slökun.
Virk öndun. Best er að æfa sig í 10 til
20 minútur í senn, en jafnvel fimm mín-
útur í djúpri slökun koma kyrrð á huga
og hressa. Hafðu klukku nálæga, ef þú
þarft að fylgjast með klukkunni, en
ekki láta hana hringja til að minna þig á
hvað tíma llði. Þegar þú hefur lokið æf-
ingu er best að sitja í kyrrð og ró áður
en haldið er út í dagsins önn. Byrjaðu á
þvi að draga andann inn, hægt og ró-
lega. Þegar þú andar frá þér skaltu hafa
töluna fimm yfir í huganum. Þegar þú
andar inn ætti maginn að þenjast út og
gættu að því að ekkert hindri það.
Síðan skaltu gera smáhlé og draga and-
ann að þér rólega og hugsa um töluna
fjóra þegar þú andar frá þér. Haltu
áfram á þeim hraða sem þér hugnast
og teldu niður að einum og endurtaktu
þetta eftir þörfum. Þessa æfingu skaltu
æfa í 10-15 mfnúturað morgni og aftur
að kvöldi, en ekki skemur en tveimur
tfmum eftir að hafa horðað, þvf melting
virðist hafa truflandi áhrif á slökunar-
viðbragð. Með þjálfun ætti viðbragðið
að koma án áreynslu.
Endurteknar athafnir. Það þarf ekki
alltaf að sitja í kyrrð og ró til að fram-
kalla slökunarviðbragð heldur má
einnig framkalla það á göngu, á
hlaupum, með því að leika á hljóðfæri,
prjóna eða hekla. Jóga, Tai chi, hug-
leiðsla og bænalestur eru aðrar aðferðir
til að koma kyrrð á hugann.
E.Ö. A.
bundna slökun og hagnýta slökun. 2.
Óvirkar aðferðir svo sem hvíldarslökun. 3.
Aðferðir sem leggja áherslu á öndun,
sjálfsmynd og likamsmynd. 4. Sefjandi að-
ferðir svo sem dáleiðsla.
Helstu klínísku slökunarkerfin eru kerf-
isbundin slökun, hvíldarþjálfun, slökunar-
viðbragð og hagnýt slökun.
KERFISBUNDIN SLÖKUN
Kerfisbundin slökun (kennd við Jacob-
son) einkennist af því að farið er kerf-
isbundið yfir stoðkerfi líkamans og hver
hluti þess er spenntur fyrst og siðan slakað
á. Samhliða er fylgst með líffræðilegum
og sálrænum viðbrögðum. Einstakling-
urinn lærir á þann hátt að greina í sundur
spennu og slökun i likamanum. Markmiðið
er að verða þess betur áskynja hvenær
vægustu áreiti vekja spennu.
Með því að auka vitund um litla vöðva-
spennu eykur viðkomandi getu til þess að
slaka á vöðvum. Jafnframt er talið að þessi
aðferð auki vitund um spennuástand og
áhrif hvíldar.
LÍFTEMPRUN
Líftemprun (biofeedback) er meðferð
sem á rætur að rekja til rannsókn á sjöunda
tug síðustu aldar. Niðurstöður þeirra höfðu
leitt í Ijós að unnt væri að þjálfa dýr til að
ná stjórn á starfsemi líkamans, sem laut
stjórn sjálfvirka taugakerfisins og áður
hafði verið álitið að ekki væri hægt að ná
valdi á. Kom í Ijós að unnt væri að þjálfa
dýr til að auka blóðrennsli til annars ytra
eyra án teljandi breytinga á blóðrennsli til
hins eyrans eða mælanlegra breytinga á
blóðrennsli til framþófa og í hala, tíðni
hjartsláttar eða líkamshita.
Þessar niðurstöður urðu hvati rann-
sókna á mönnum. í sjálfu sér er ekkert nýtt
við líftemprun. (hvert sinn sem við greiðum
hár okkar eða litum í spegil fáum við við-
brögð um athafnir eða hreyfingu likama.
Á þann hátt er hægt að bæta færni i að ná
valdi á margs konar atferli. Annað dæmi
um líftemprun er þegar stigið er á bens-
ingjöf bifreiðar. Þvi þéttar sem stigið er á
þeim mun hraðar gengur vélin, og þegar
fóturinn er tekinn af bensíngjöfinni gengur
vélin hægar. Þessi hugmyndafræði hefur
verið nýtt á margan hátt og ekki sist til að
kenna fólki að greina.spennu i spenntum
vöðvum og læra að slaka á henni.
HUGLEIÐSLA
Hugleiðsla miðar að þvi að slaka á lík-
amanum og róa hugann. Sá sem hugleiðir
beinir athygli markvisst að ákveðinni
hugsun, til dæmis friði, eða að líkams-
starfsemi svo sem öndun eða að hljóði
með því að kyrja f huganum orð eða
möntru svo sem fimm eða „kirim" en það
er orð úr Sanskrít með það að markmiði
að koma kyrrð á hugann og vinna gegn
þvi að leiða hugann að amstri lifsins.
Flestar tegundir hugleiðslu eiga rætur
að rekja til til Austurlanda fjær t.d. Ind-
lands, Kina og Japans, en finnst einnig (
öðrum menningarsamfélögum. (hygli (
kristinní trú eða bænalestur hefur svipuð
áhrif og hugleiðsla.
Þó algengast sé að halda kyrru fyrir í
hugleiðslu eru til hugleiðsluaðferðir sem
krefjast þess að vera á hreyfingu eins og
Tai chi, sem á rætur að rekja til Kina,
Aikodo til Japans og hugleiðsla á göngu til
Zen Búddisma. Einnig má segja að jóga sé
ein tegund hugleiðslu.
Til eru margar gerðir hugleiðslu en það
eru einkum innhverf íhugun og slökunar-
viðbragðið sem hafa verið rannsökuð.
INNHVERF ÍHUGUN
Þessi aðferð var þróuð af Maharshi Ma-
hesh Yogi. Hann felldi ýmislegt brott úr
26 HEILBRIGÐISMÁL 1/2007