Morgunblaðið - 04.01.2010, Síða 41

ast strax. Sumir nota jafnvel sinnep
í stað smjörs eða mæjóness.
Það er til mikið úrval af alls kyns
hollum heilhveitibrauðum í versl-
unum og ef farið er í bakarí má
finna enn meira úrval. Þannig má
borða hollt og gott brauð í stað þess
að borða óhollt heilhveitibrauð eða
jafnvel franskbrauð.
Eins og flestir vita er hvítt kjöt
mun hollara en dökkt eða rautt kjöt
og því er tilvalið að setja kalkún eða
kjúkling oftar á diskinn en nauta-
kjöt eða svínakjöt.
Með því að breyta um eldunar-
aðferð verður máltíðin mun hollari
og þannig er til dæmis hægt að ofn-
steikja eða grilla kjöt í stað þess að
steikja það. Þannig má líka nota ol-
íu í stað smjörs eða jafnvel steikja
upp úr sojasósu eða einhverju hita-
einingasnauðu.
Það er alltaf mikilvægt að drekka
mikið af vatni eins og allir vita.
Smátt og smátt má því minnka
drykkju á gosdrykkjum, kaffi eða
öðru en auka þess í stað vatns-
drykkju eða jafnvel tedrykkju. Gott
er að stefna á að drekka átta glös af
hreinu vatni á dag.
Ekki drekka kaloríurnar. Þannig
er mun hollara að borða appelsínu í
stað þess að drekka appelsínusafa.
Matur mettir mun betur en drykkir
og er auk þess næringarríkari.
Hafið sósur og dressingu alltaf
með matnum í stað þess að setja það
ofan á matinn. Dýfið svo gafflinum í
sósuna og svo í matinn. Þannig fæst
ennþá bragðið af sósunni en kalorí-
urnar eru mun færri en þegar
matnum er dýft ofan í sósuna.
Hægt og rólega má venja sig við
að drekka fjörmjólk eða undan-
rennu. Það má til dæmis setja sér
það takmark að drekka nýmjólk í
tvær vikur, skipta svo yfir í létt-
mjólk og eftir tvær vikur að skipta
yfir í undanrennu.
Svipað má gera með ostinn og fá
sér smátt og smátt ost með lægra
fituinnihaldi.
Á veitingastöðum er oft hægt að
panta sér franskar með matnum en
þess í stað er tilvalið að fá sér salat.
Til að salatið sé ekki þurrt má hella
sítrónusafa yfir það eða krydda það
létt.
Þegar upp kemur þörf til að nasla
er tilvalið að fá sér ávexti eða hnet-
ur í stað þess að fá sér sætindi.
Minnkið skammtana. Flestir
borða mun meira en þeir þurfa á að
halda. Í raun þurfum við aldrei að
borða okkur södd heldur bara þar
til að við finnum að við höfum feng-
ið nægju okkar.
svanhvit@mbl.is
Nýtt líf Það getur verið erfitt að breyta um
mataræði en með því að gera það rólega og á
raunsæjan hátt verður ferlið auðveldara.
MORGUNBLAÐIÐ | 41
Eftir Maríu Ólafsdóttur
maria@mbl.is
G
ísli Sigurðsson sjúkraþjálf-
ari hjá Klíník Sjúkraþjálf-
un sérhæfir sig í grein-
ingu og meðhöndlun
stoðkerfis-einkenna þar sem unnið er
eftir Manual Therapy aðferðum. Gísli
hefur starfað sem sjúkraþjálfari í
nærri áratug og eru tvö ár síðan hann
lauk sérhæfðu mastersnámi í Manual
Therapy frá Englandi.
Tvískipt vöðvakerfi
Vöðvakerfi í baki má skipta í tvo
flokka, annars vegar yfirborðsvöðva
og hins vegar djúpa vöðvakerfið. Það
er samansett af vöðvunum sem liggja
næst hryggsúlunni og eru vöðvarnir
sem undirbúa líkamann fyrir hreyf-
inguna auk þess að gegna stöðug-
leikahlutverki fyrir hryggsúluna.
Djúpvöðvakerfið gleymist gjarnan
þegar yfirborðsvöðvarnir eru æfðir í
sérsniðnum æfingatækjum. Þeir sem
eru með undirliggjandi bakvandamál
geta haft gagn af því að æfa djúp-
vöðvakerfið og er það sérstaklega
mikilvægt í byrjun þjálfunar.
Þjálfun sem krefst einbeitingar
„Þetta eru vöðvarnir sem fólk ætti
alltaf að nota, jafnt í daglegu lífi sem
við æfingar. Aðalatriðið er að kunna
að spenna djúpu vöðvana og undirbúa
þannig líkamann fyrir átökin. Djúpa
vöðvakerfið er í raun undirstaðan fyr-
ir æfingar fyrir bak og vilji fólk vera
með sterkt bak er þetta undirstaðan
til að ná árangri. Æfingarnar fyrir
djúpa vöðvakerfið miðast við að vinna
á djúpu kvið- og bakvöðvunum svo og
grindarbotni og þind sem til samans
mynda eina heild. Mestu skiptir í
þessum æfingu að ná inn samspennu
milli kviðs og baks sem er kennt á
ákveðinn hátt, annað hvort í liggjandi
stöðu eða á fjórum fótum. Ein aðferð-
in er að virkja fremri grindarbotns-
vöðvann (á einnig við fyrir karlmenn)
og færa spennuna síðan upp í neðri
kviðvegginn og virkja þannig þver-
lægan kviðvöðva sem liggur dýpst og
tengist djúpu bakvöðvunum. Miklu
skiptir að öndun sé rétt í byrjun en al-
gengt er að konur þurfi að breyta efri
grunnönduninni niður í kviðarhol
(kviðaröndun). Æfingarnar virðast
flóknar í fyrstu en lærast fljótt við
réttar leiðbeiningar. Æfingarnar
krefjast bæði einbeitingar og þolin-
mæði og gott er að gera æfingarnar
fyrst í rólegu umhverfi, en af þeim
næst ótrúlegur árangur ef þær eru
gerðar reglulega í nokkrar vikur,“
segir Gísli.
Marktækur munur
Eftir að fyrsta skrefi er náð er
næsta skref að bæta við æfingum
með lóðum og trissum og síðar laga
þær meira að daglegri hreyfingu
fólks með þungaflutning í huga.
Það sem þarf að læra frá byrjun er
að finna miðstöðuna í bakinu. Með
æfingunum lærist líka betri líkams-
vitund þannig að líkamsbeiting fólks
verður betri. „Rannsóknir hafa sýnt
að æfingarnar virki vel hjá ákveðnum
hópi bak-og mjaðmargrindar sjúk-
linga en þær hafa sýnt fram á mark-
tækan mun á milli þeirra hópa sem
hafa gert þessar sérhæfðu æfingar á
móti venjulegum yfirborðsæfinum.
Markmiðið með æfingunum er að
minnka verki með því að styrkja kerf-
ið og auka hreyfistjórnina í baki sem
eykur sjálföryggi og almenna vellíð-
an. Sjúkraþjálfarar hafa mikið kynnt
nauðsyn slíkra æfinga síðastliðin ár,
þar sem hugsunin um að allar æfing-
ar séu unnar út frá miðjunni, en þessi
hugsun hefur auk þess verið notuð í
pilates og rope yoga,“ segir Gísli.
Djúpvöðvakerfi líkamans styrkt
Morgunblaðið/Heiddi
Magalega Hér má setja púða undir mjaðmargrind/kvið, virkja djúpa vöðvakerfið, halda spennu, lyfta upp gagn-
stæðum handlegg á móti ganglim (kross) og halda stöðunni í 5-10 sekúndur, endurtaka 10 sinnum á hvora hlið.
Djúpvöðvakerfi líkamans
gleymist oft þegar líkams-
rækt er stunduð. Mikil-
vægt er að gera styrkjandi
æfingar fyrir kerfið til að
undirbúa það fyrir hreyf-
inguna. Þetta á sér-
staklega við um þá sem
eiga við bak- og mjaðma-
grindarvandamál að stríða.
Upphafsæfing Gerð á fjórum fótum, til að finna miðstöðu (hér er notað
kústskaft til að hjálpa við að finna stöðuna), mjaðmarbreidd milli ganglima,
axlarbreidd milli handleggja, 90° hnjám og mjöðm. Gerið æfingarnar til
skiptis hægri/vinstri og haldið stöðunni í 5-10 sekúndur, endurtekið 10
sinnum á hvorum handlegg.