Dagblaðið Vísir - DV - 29.04.2014, Qupperneq 26

Vikublað 29. apríl–1. maí 201426 Lífsstíll
Góð ráð til að
komast í form
n Engar óþarfa hitaeiningar
Margir eiga það til yfir daginn
að fá sér snarl milli mála. Það
getur verið freistandi að fá sér
kókglas eða fit-
andi bakkelsi
en allt telur
þetta í þeim
kaloríufjölda
sem við inn-
byrðum yfir
daginn. Þá er gott
að hafa í huga orðatiltækið
„safnast þegar saman kemur.“
Með því að breyta þessu gerir
þú margar litlar breytingar sem
hafa mikil áhrif.
n Ekki versla
þegar hungrið
sækir að
Það er góð
þumalputta-
regla að
fara ekki að
kaupa í matinn
með tóman maga
og flest þekkjum við kannski
ástæðuna. Innkaupakarfan á
það til að verða ansi skraut-
leg þegar við verslum svöng.
Nammihillan freistar og við
eigum það til að kaupa of mik-
inn og óhollari mat. Því er
kannski gott að fá sér létt snarl
áður en haldið er í verslunar-
leiðangurinn, það gæti borgað
sig á endanum.
n Borðaðu
morgunmat
Að borða
morgun-
mat getur
hjálpað til
við að halda
þyngdinni niðri
og rannsóknir hafa
sýnt fram á það. En á endan-
um verður þó að hafa í huga
að taka morgunmatinn inn í
heildarkaloríufjöldann sem við
innbyrðum yfir daginn.
n Spurðu
um hita­
einingarnar
Ef þú ert að
kaupa þér
tilbúinn mat
máttu ekki ótt-
ast að spyrja um
hversu margar hitaeiningar
eru í matnum eða meðlætinu.
Sósa ein og sér getur innihaldið
mörg hundruð hitaeiningar. Á
mörgum stöðum er líka hægt
að fá yfirlit yfir hitaeininga-
fjölda í réttum á matseðlinum.
n Tvinnaðu
hreyfing­
una saman
við dag­
legt líf
Ef þú hefur
ekki tíma til
að fara í rækt-
ina eða sund í
hádeginu, ræktina eftir kvöld-
matinn eða kemur ekki hreyf-
ingu inn í dagskrána er sniðugt
að gera hana hluta af degin-
um. Það er sniðugt að temja sér
að hjóla eða ganga til vinnu ef
það er möguleiki á. Í borginni
er alltaf hægt að komast leið-
ar sinnar hratt og örugglega á
hjóla- og göngustígum.
Hvernig á að viðhalda forminu
Nokkrar leiðir til að viðhalda árangrinum eftir heilsuátakið
R
annsóknir sýna að tveimur
árum eftir að hafa farið í
megrun eru flestir þyngri en
þegar þeir byrjuðu í henni.
Það er því gott að temja sér hluti
sem hjálpa til við að halda sér í
sömu þyngd.
Sérfræðingar hafa til dæmis
mælt með því að maður vigti sig
einu sinni á tveggja vikna fresti.
Þannig getur maður fylgst með því
hvort aukakílóin séu nokkuð farin
að bætast á mann aftur.
Einnig getur verið gott að setja
sér markmið, bæði stór og smá. Til
dæmis getur maður sett sér það
markmið að fá sér enga óhollustu í
vinnunni og reyna að freistast ekki
þegar einhver kemur með nammi-
poka á vinnustaðinn. Einnig getur
verið gott að setja sér stærri mark-
mið eins og að ætla sér að hlaupa
tíu kílómetra eða jafnvel hálfmara-
þon innan ákveðins tíma.
Að skrifa niður hvað maður
borðar yfir daginn hjálpar manni
að fá yfirsýn yfir matarvenjurnar og
átta sig á hvað maður er að borða.
Það er nóg að gera þetta í eina til
tvær vikur til að sjá hvernig matar-
æðið lítur út. Og það þarf ekki einu
sinni að skrifa það niður, mað-
ur getur þess vegna tekið myndir
og skoðað seinna, enda eru í dag
flestir með símann nálægt sér yfir
daginn.
Einnig er gott að átta sig á þeim
hlutum sem ollu því að maður féll
aftur í sama farið áður, hvort sem
það var að kaupa sælgæti á bens-
ínstöðinni eða að missa sig í köku-
boðinu. Skrifaðu það niður á lítinn
miða og festu á ísskápinn eða speg-
ilinn til að minna þig á að forðast
þessa hluti. n
ritstjorn@dv.is
Haltu kjör­
þyngdinni
Erfitt getur reynst
að haldast í kjör-
þyngd þegar maður
hefur loksins náð af
sér aukakílóunum.
Ö
ll hreyfing er holl og mikil-
vægt er að hreyfa sig reglu-
lega til að halda góðri heilsu.
Fólk stundar mismunandi
hreyfingu eftir áhuga og
getu og mjög mismunandi er hversu
margar hitaeiningar fjúka. Hér kem-
ur smá samanburður á því hversu
mörgum hitaeiningum við brennum
eftir því hvaða hreyfingu við stund-
um. Í tölunum er miðað við að við-
komandi sé kona á miðjum aldri sem
vegur um það bil 75 kíló. Karlmenn
geta bætt örlitlu við þessar tölur, um
10-–15 hitaeiningum fyrir hverja
klukkustund.
Lítil brennsla í hreyfingarleysi
En við brennum að sjálfsögðu líka
hitaeiningum í hvíld. Til að mynda
brennum við um 55 hitaeiningum
með því að sofa í klukkutíma. Að sitja
við prjónaskap brennir heilum 85
hitaeiningum að meðaltali, sem jafn-
gildir því sem við brennum þegar við
sitjum auðum höndum. Að standa
kyrr í klukkustund brennir heilum
100 hitaeiningum og að aka bifreið
brennir 110. Ef þú vinnur skrifstofu-
starf getur þú búist við að brenna um
140 hitaeiningum á klukkustund í
vinnunni.
Örlítið virkari áhugamál skila sér í
meiri fitubrennslu, til dæmis fara 180
hitaeiningar í klukkutíma af golfi og
að taka klukkutíma snúning á dans-
gólfinu brennir 260 hitaeiningum.
Að fara út í hjólatúr brennir heilum
450 hitaeiningum á meðan létt skokk
brennir 500.
Út að ganga, hlaupa eða synda
Þær íþróttir og tómstundir sem
brenna hvað flestum hitaeiningum
eru fjölbreyttar og geta höfðað til
margra. Að taka klukkustundar kraft-
göngu getur til dæmis brennt heil-
um 600 hitaeiningum. Ef maður vill
virkilega reyna á sig getur líka bara
verið gott að fara út að hlaupa, en
klukkutíma hlaupatúr brennir 700
hitaeiningum. Einnig tekur mjög á
að sippa, sem brennir svipað mörg-
um hitaeiningum og hlaup. Klukku-
tíma ferð í sundlaugina getur skilað
sér í bruna 500 hitaeininga, það er að
segja ef sundferðin felst í meiru en
bara setu í heita pottinum.
Þessar tölur eru þó bara meðaltal
og brennsla getur að sjálfsögðu verið
mismunandi milli einstaklinga. Það
er þó gott að fá grófa mynd af því sem
hreyfing, eða skortur á henni, skilar
manni á endanum. Hollt mataræði
skiptir að sjálfsögðu líka máli og gott
er að hafa það í huga þegar maður
ætlar að koma sér í form. Best er auð-
vitað að leita sér upplýsinga hjá nær-
ingarráðgjöfum eða öðrum áður en
maður byrjar í átakinu til að ná sem
bestum árangri. n
jonsteinar@dv.is
0
100
200
300
400
500
600
700
800
Hvað brennir þú miklu?
Hversu mikill munur er á prjónaskap og hjólatúr hvað varðar brennslu hitaeininga?
Hlaup Að fara út að
hlaupa er mjög góð æfing
og á flestum stöðum er
hægt að finna frábærar
hlaupaleiðir. Mynd SHuTTErSock
Kaloríu-
brennsla
per klst.
Hér má sjá hversu miklu
þú brennir þegar þú
stundar mismunandi
hreyfingu eða tómstundir.