Vikan - 07.03.1991, Page 49

2A
FRAMSTIG
réh
(Styrkir framan- og aftan-
verð læri og rass.)
Standið með fætur saman.
Tær vísa fram og hendur á
mjöðmum. Stígið fram með
annan fótinn svo að hné á
þeim fæti sé yfir hæl og fót-
leggur er lóðréttur fyrir neð-
an hné. Aftari fótur skal vera
næstum beinn, með þung-
ann á táberginu og hælinn
frá gólfi. Ýtið aftur með
fremri fæti og komið aftur í
upphafsstöðu.
2B
STANDANDI FRAMSTIG
RANGT
Stígið ekki fram þannig að
hné skagi fram fyrir hæl.
Læri og kálfi eiga að mynda
90 gráða horn. Ef hné fer
fram fyrir hæl, kemur óþarfa
álag á hné og hugsanlega
einnig ökkla. Jafnvægi er
ekki eins mikið í þessari
stöðu og hún gefur ekki eins
góðan árangur fyrir rass-
vöðva.
3A
KATTARTEYGJA
RÉTT
(Teygir á baki.)
Hvílið á hnjám og höndum.
Bil á milli fóta og handa er
u.þ.b. axlabreidd. Hendur
vísa fram. Dragið höku ró-
lega að bringu og rúnnið
bakið. Dragið mjaðmir undir
ykkur og spennið kviðvöðva
inn. Finnið teygju eftir endi-
löngu bakinu.
6A
TEYGJA Á FRAMAN-
VERÐUM LÆRUM
Á GRÚFU
RÉTT
(Teygir á framanverðum
lærum.)
Liggið á maganum með ann-
an handlegginn undir enn-
inu, lófann í gólfi. Takið svo
með hinni hendinni í fótinn
sömu megin. Haldið mjöðm-
um og læri í gólfi og dragið
hælinn rólega að rassi nema
þið finnið fyrir sársauka í
hné. Finnið teygju eftir endi-
löngu framanverðu læri. Ekki
fetta hrygginn.
6B
TEYGJA Á FRAMAN-
VERÐUM LÆRUM
Á HNJÁNUM
RANGT
Þegar við hvílum á hnjánum
og togum í fótinn getur verið
erfitt að halda jafnvægi.
Mikilvægara er þó að þessi
staða veldur miklum þrýst-
ingi á hnén.
7A
STANDANDI
HAMSTRING-TEYGJA
réh
(Teygir á aftanverðum
lærum.)
Byrjið með fætur sundur,
u.þ.b. axiabreidd, setjið
annan fótinn fyrir framan og
hælinn í gólf. Lyftið tám upp
á við. Beygið fram frá
mjöðmum en haldið baki
beinu. Hvílið hendur á lær-
inu á bogna fætinum til að
hvíla þunga efri hluta líkam-
ans. Finnið teygju á aftan-
verðum lærum.
LJÓSM.: MAGNÚS HJÖRLEIFSSON
3B
PLÓGUR
RANGT
Að liggja á baki og setja fót-
leggi yfir höfuð veidur mjög
miklu álagi á hálsliði.
7B
STANDA OG
SNERTA TÆR
RANGT
Þessi hreyfing er á bannlista
fyrir alla sem hafa veikt bak
og fyrir þá sem hafa heil-
brigt bak getur þessi æfing
orðið til þess að þeir sláist í
hóp þeirra fyrrnefndu. Þessi
æfing veldur miklum þrýst-
ingi á hryggjarliði neðri
hluta baks. Einnig er hætta á
að við læsum hnjám þegar
við gerum þessa æfingu og
getur það valdið meiðslum á
hnjám. Með því að beygja
hnén minnkum við líkur á
meiðslum í hnjám en bakið
er samt sem áður undir
álagi. Þessi teygjuæfing er
ekki aðeins skaðleg heldur
ber hún einnig minni árang-
ur. Teygjuáhrifin eru næst-
um jafnmikil á bakið og á
aftanverð lærin og þá er
betra að veija aðra æfingu
sem einangrar betur aftan-
verð lærin.
5. TBL.1991 VIKAN 49