Fréttatíminn - 07.01.2017, Blaðsíða 38

2 LAUGARDAGUR 7. JANÚAR 2017HEILSUTÍMINN
Nýjar vörur
Nýttu hreyfingu til að fá
tíma fyrir sjálfan þig
Rósa Soffía einkaþjálfari gefur byrjendum í ræktinni nokkur góð ráð.
Sólrún Lilja Ragnarsdóttir
solrunlilja@amk.is
„Fyrst og fremst finnst mér mik-
ilvægt að við séum ekki að hugsa
um hreyfingu til þess að refsa okk-
ur fyrir óhollt mataræði eða af því
að okkur finnst við feit og ætlum
að hlaupa af okkur spikið,“ segir
Rósa Soffía Haraldsdóttir einka-
þjálfari, sem heldur úti síðunni
rosafitness.is og snapchatreikn-
ingnum: rosasoffia.
„Hreyfingu ætti að nota sem
tækifæri til að fá smá tíma út
af fyrir þig, hlaða batteríin og
hlusta á tónlist. Hugsa. Hreyfing
er í rauninni eitt það besta sem
við getum gert fyrir okkur sjálf.
Hvort sem við förum út að ganga,
skokka, hjóla, förum í jóga, lyftum
lóðum í ræktinni eða gerum æf-
ingar á dýnu á stofugólfinu. Hver
og einn þarf að finna þá hreyfingu
sem hann elskar og þá verður það
engin kvöð að hreyfa sig,“ segir
Rósa og bendir á að Lýðheilsu-
stofnun mæli með að minnsta
kosti 30 mínútna hreyfingu á dag.
Hér gefur hún byrjendum nokkur
ráð:
1 Ekki mæta bara og gera eitthvað. Flestar líkams-ræktarstöðvar bjóða upp á fría tækjakennslu með þjálf-ara þar sem þú færð jafnvel
æfingaprógram og þjálfarinn kenn-
ir þér aðeins á salinn. Þetta er líka
mjög sniðugt að notfæra sér ef þú
ert algjör byrjandi í ræktinni og
finnst tilhugsunin við að ganga
alein í salinn yfirþyrmandi.

2 Fáðu þér æfinga-prógram. Hvort sem þú kaupir það af þjálfara eða býrð það til sjálf, þá er alltaf betra að vera að
gera eitthvað markvisst í ræktinni.
Annars er alltaf hætta á slugsi eða
að fólk sé að gera sömu hlutina dag
eftir dag og fái leið.
3 Farðu aðeins út fyrir þægindarammann, þar gerast hlutirnir. Til að fá þessa gleðitilfinningu sem fólk talar um í ræktinni, þá
þarf að reyna á sig. Það gerist lítið
ef þú gerir bara æfingar sem þér
finnst þægilegar og tekur þyngdir
sem þú getur lyft með léttum leik.
Þú ert komin í ræktina til að fá
hjartað til að slá örar, til að svitna
og til að styrkja vöðvana, og til þess
að það gerist þá þarf að reyna á
sig. Stundum þarf að gretta sig og
stynja aðeins til þess ;)

4 Vertu með góðan „playlista“. Ég nota sjálf spotify og á nokkra „playlista“ þar sem ég skiptist á að nota eftir því
hvernig skapi ég er í. Stundum er
maður í stuði fyrir rokk, stundum
fyrir 90 óg þar fram eftir götunum.
Góð tónlist gerir góða æfingu enn-
þá betri.

5 Vertu í þægilegum og fallegum æfingafötum. Þetta finnst mér vera mjög mikilvægt atriði. Það er svo gaman að mæta í rækt-
ina í nýjum fötum og hvetur mann
oft til að fara ef maður á falleg æf-
ingaföt sem þarf að nota.

6 Ekki hugsa um hvort aðrir séu að horfa á þig. Lang flestir eru í rækt-inni fyrir sjálfan sig og eru ekkert að spá í því
hvað aðrir eru að gera. Nema þá
kannski einna helst til að fá hug-
myndir af æfingum eða dást að
flottum æfingafötum. Ef einhverjir
eru að mæta í ræktina til að dæma
eða gera grín að öðrum, þá myndi
ég frekar vorkenna því fólki heldur
en að fá minnimáttarkennd gagn-
vart því. Mættu bara með þitt æf-
ingaplan, með tónlistina í eyrunum
og ekki hugsa um hitt fólkið sem er
þarna.
7 Finndu þér æfingafélaga eða prófaðu hópatíma. Það getur hjálpað mikið að þurfa að mæta á ákveðn-um tíma og að hafa félags-
skap. Flestar stöðvar í dag bjóða
upp á heilan helling af skemmti-
legum og fjölbreyttum hópatímum
sem hægt er að prófa.
8 Ef þú hefur kost á þá mæli ég líka eindreg-ið með því að skrá sig í einka- eða hópþjálfun. Þannig lærirðu að æfa
almennilega, færð aðstoð með
mataræði og þú verður að mæta
á æfingu og gera það sem þér er
sagt. En ég skil vel að þetta sé ekki
möguleiki sem allir hafa kost á og
þá bendi ég aftur á atriðin 6 sem
ég nefndi hér að ofan. Rósa Soffía segir það aumkunarvert að dæma aðra í ræktinni og mælir með að mæta
undirbúin/n með þægileg ræktarföt og góða tónlist í eyrun.
6 ástæður til að borða
avókadó daglega
Ekki láta kalóríu­
fjöldann og fituinni­
haldið blekkja þig.
Í einu meðalstóru avókadó eru
rúmlega 300 kalóríur og tæplega
30 grömm af fitu. Í rauninni er
avókadó meira fita eða olía heldur
en nokkurn tíma ávöxtur. Við fyrstu
sýn lítur avókadó því ekki út fyrir
að vera skynsamlegur kostur fyrir
þá sem vilja grennast. En bíðum við.
Avókadó inniheldur mikið magn
af einómettuðum fitusýrum sem
taldar eru gera kraftaverk í að bæta
heilsu fólks, þar á meðal lækka kól-
esteról í blóði, draga úr hungurtilf-
inningu og minnka magafitu. Þá er
avókadó að sjálfsögðu uppfullt af
nauðsynlegum vítamínum.
1 Borðaðu eitt avókadó á dag til að
draga úr kólesteróli í blóðinu og
draga úr líkum á hjarta- og æða-
sjúkdómum.
2 Matur ríkur af einómettuðum fitu-
sýrum er líklegur til að draga úr
fitusöfnun á maga, því hann heldur
aftur af fitugeninu í stað þess að
espa það upp. Prófaðu að nota
avókadóolíu til að steikja upp úr.
Hún er enn betri en jómfrúar ólífu-
olía því hún þolir hærra hitastig.
3 Flestir sem eru í aðhaldi eru dugleg-
ir að borða grænmeti, enda er það
uppfullt af vítamínum, en inniheld-
ur fáar kalóríur. Rannsóknir hafa
hins vegar sýnt fram á að með því
að bæta smá fitu í salatið, eins og
nokkrum sneiðum af avókadó, þá
tekur líkaminn upp allt að fimm
sinnum meira karótín.
4 Það er mikil fylling í avókadó og
ef það er hluti af hádegismatnum
þínum eru minni líkur á því að þú
finnir fyrir svengd þegar líða tekur
á daginn.
5 Svo virðist að þeir sem borða hálft
avókadó á dag séu líklegri til að
borða almennt hollari mat en aðrir.
Líkamsfita þeirra virðist einnig vera
minni en annarra og þeir sem borða
reglulega avókadó eru ólíklegri til
að þróa með sér efnaskiptasjúk-
dóma.
6 Avókadó er uppfullt af vítamínum
og heldur blóðsykrinum stöðugum.
Þá virðist neysla á avókadó draga
úr líkunum á að fólk þrói með sér
sykursýki tvö.