Skinfaxi - 01.02.2022, Side 39

S K I N FA X I 39
Vorespuls.dk
Á vefnum vorespuls.dk má finna margs
konar upplýsingar um hjólreiðar og
hvernig best er að æfa þær.
Hjálpaðu fjórfætta vini þínum að líða betur með
sérhönnuði fóðri. HELP fóðrið er bæði til fyrir hunda og ketti!
JOSERA HELP - BÚIÐ TIL AF DÝRALÆKNUM
VIÐ HJÁLPUM
ÞVÍ ÞÚ SÝNIR UMHYGGJU
NÝTT!
JOSERA
HELP
Joserabúðin I Ögurhvarfi 2 I joserabudin@joserabudin.is I joserabudin.is
Ef þú finnur að þú kemst í betra form með
því að hjóla er það vegna þess að þú hefur
þjálfað loftháð kerfi líkamans. Þú munt ekki
endilega sjá að fótavöðvarnir séu orðnir stærri
eða sýnilegri, en blóðrásin hefur eflst og það
er það sem skiptir máli.
Það tekur tíma að ná loftháðum framförum
en því miður endast þær ekki að eilífu. Ef þú
hættir að æfa fer loftháð kerfi líkamans hægt
og rólega aftur á upphafsstaðinn og þú verður
í verra formi. Ef þú hættir að ögra líkama þín-
um líkamlega kemstu ekki í betra form. Hjól-
reiðaþjálfun snýst því að miklu leyti um að
vera þrautseigur og æfa stöðugt yfir lengri
tíma. Sagt er að áhrifaríkara sé að æfa nok-
krum sinnum í viku í styttri tíma í einu heldur
en að keyra eina langa æfingu öðru hvoru.
Ef þú vilt hjóla í þrjá tíma á viku færðu meira
út úr því að æfa vel í eina klukkustund í senn
þrisvar í viku frekar en að æfa þrjá tímana einu
sinni í viku. Þannig leggur þú stöðugt áherslu
á loftháða kerfið þitt og þvingar líkamann til
að bæta sig.
Hugaðu að mat og drykk
Eins og áður hefur komið fram er vissulega
hægt að hjóla í tvo tíma í senn, jafnvel fyrir þá
sem eru tiltölulega nýlega byrjaðir að æfa. Það
krefst þess einfaldlega að orkubirgðir þínar
séu nægilega fylltar. Þegar líkaminn vinnur
loftháð notar hann næringarefnin úr matnum
til að búa til orku til að stíga pedalana.
Stærstur hluti orkunnar kemur frá bruna kol-
vetna en fita er einnig orkugjafi. Af því meiri
styrkleika sem þú hjólar, þeim mun meiri hluti
orkunnar kemur frá bruna kolvetna. Fyrir byrj-
endur eru kolvetni venjulega aðalorkugjafinn.
Þetta ferli er alveg eðlilegt. „Vandamálið“
er bara að birgðir okkar af glýkógeni, eins og
kolvetnabirgðir í vöðvum eru kallaðar, eru frek-
ar takmarkaðar. Ef þú hjólar á styrk þar sem
lang stærstur hluti orkunnar kemur frá kolvetn-
um getur líkaminn orðið orkulaus eftir einn og
hálfan til tvo tíma. Flestir þjálfaðir hjólreiða-
menn þekkja þá tilfinningu sem „að verða kalt“.
Mikilvægt er því að þú fyllir á orku meðan
á æfingunni stendur – og áður en þú heldur
af stað. Ef æfingin er lengri en einn og hálfur
klukkutími er mælt með því að þú neytir á bil-
inu 30–60 g af kolvetnum á klukkustund með-
an á æfingunni stendur. Þú getur gert þetta
annaðhvort í formi vökva eins og orkudrykks
eða fastrar fæðu eins og banana, kolvetnaríks
brauðmetis eða orkustangar.
Auk þess er auðvitað mikilvægt að tankur-
inn sé vel fylltur áður en lagt er af stað. Það er
ekki að ástæðulausu að haframjöl, pasta og
hrísgrjón hafa lengi verið þekkt sem klass-
ískur „hjólreiðamatur“, því þau matvæli eru
rík af góðum kolvetnum.
Vökvi er líka mikilvægur fyrir frammistöðu
þína. Þegar þú hjólar missir þú vökva í formi
svita og með útöndun. Einstaklingsbundið er
hversu mikið hver þarf að drekka til að vinna
upp vökvatapið og fer það auðvitað líka eftir
erfiðleikastiginu.
Þú getur haft það sem þumalputtareglu að
reyna að drekka hálfan til heilan lítra á klukku-
stund en það getur stundum verið erfitt að
muna að drekka nóg. Reyndu að venjast því
að taka einn eða tvo sopa úr brúsanum á 10–
15 mínútna fresti þannig að þú fáir stöðugt
smá vökva meðan á æfingunni stendur. Vatn
er mjög gott, en ef þú svitnar mikið eða ef þú
þarft að hjóla lengi eða af ákefð ættir þú að
íhuga að bæta við söltum eða nota orkudrykk
með kolvetni í brúsanum.
Aðildarfélög
Brettafélag Hafnarfjarðar
Hjólreiðafélag Akureyrar
Hjólreiðafélagið Bjartur
Hjólreiðafélagið Tindur
Hjólreiðafélag Reykjavíkur
Íþróttafélagið Höfrungur
Íþróttafélagið Vestri
Knattspyrnufélagið Víkingur
Siglingaklúbburinn Drangey
Sundfélag Hafnarfjarðar
Sundfélagið Ægir
Umf. Afturelding
Umf. Breiðablik
Umf. Grindavíkur
Umf. Njarðvíkur 3N