Dagblaðið Vísir - DV - 08.06.1991, Side 31

LAUGARDAGUR 8. JÚNÍ 1991.
43
Trimm
Til hvers að hreyfa sig?
Fólki líður betur and-
lega og líkamlega
- ef það stundar trimm, segir Guðmundur Sigurðsson læknir
Margir hafa íhugaö það lengi aö
byija að stunda eitthvert trimm en
reynist erfitt að komast af stað, auk
þess sem óljóst er hvernig best er að
byija.
En hvers vegna er mælt með því
að hefja reglubundna líkamshreyf-
ingu? Hver eru helstu mistökin og
hvernig snýr fólk sér ef það vill byija
að hreyfa sig eftir margra ára eða
jafnvel áratuga kyrrsetu? DV fékk
Guömund Sigurðsson lækni til að
segja okkur helstu ástæður þess að
líkamleg hreyfing sé öllum holl og
leiöbeina fólki sem vill byrja.
Vellíðan og slökun
„Allir hafa gott af því að hreyfa sig
og ég held að allir geti fundið
áreynslu við sitt hæfi. Númer eitt er
að fólki hður betur ef það stundar
einhverja hreyfmgu," segir Guð-
mundur Sigurðsson. „Þá er ég bæði
að tala um andlega og líkamlega vell-
íðan, auk þess sem fólk nær fram
mun meiri slökun. í öðru lagi öðlast
það meira þrek til að takast á við
dagleg verkefni. í þriðja lagi má
nefna varaþrek sem fólk hefur ef eitt-
hvaö kemur upp á, s.s. sjúkdómar
eða slys. Þá munar mikið um það að
hafa gott þrek, fólk kemst fyrr í gegn
um áföllin og jafnar sig fyrr.
í fjórða lagi má svo nefna að góð
vísbending er um það að líkamleg
hreyfing dragi úr ýmsum líkamleg-
um sjúkdómum. Sýnt hefur verið
fram á það að minni hætta er á ótíma-
bærum dauðsföllum vegna hjarta- og
æðasjúkdóma sem og krabbameins
hjá þeim sem hreyfa sig.“
Hvernig á að byrja?
En hafa allir gott af einhverri
hreyfingu? „í raun eru það mjög fáir
sem ekki hafa gott af hreyfingu. Það
eru helst þeir sem haldnir eru ein-
hveijum sjúkdómum en þetta eru
mjög fá undantekningartilvik. Aukin
áhersla hefur verið lögð á gildi hreyf-
ingar og endurhæfing er orðin stærri
hluti af lækningum," segir Guð-
„Þeir sem eru of þungir ættu ekki
að hlaupa nema létta sig fyrst,“ seg-
ir Guðmundur Sigurðsson læknir.
DV-mynd BG
mundur.
En hvert eiga þeir að snúa sér sem
vilja byrja að hreyfa sig eftir margra
ára eða áratuga kyrrsetu? „Ég bendi
öllum, sem eru komnir um eða yfir
miðjan aldur, á að fara til læknis og
fá ráðgjöf um það hvernig heppilegt
er að byija. Það er ekki rétt að ijúka
af stað án þess. Þetta gildir um allt
kyrrsetufólk sem ekkert hefur gert
lengi svo og þá sem hafa verið sjúkl-
ingar. Hjá lækni má fá ráðleggingar
um hvort eitthvað beri að varast.
Næsta skref er svo að fara rólega
af stað. Stundum er ráðlegt að byrja
undir leiðsögn sjúkraþjálfara, sér-
staklega ef eitthvað er að. Aðrir geta
byijað sjálfir, hvort sem er einir, í
hópi eða á námskeiði."
Gott að byrja
á sundi eða göngu
Guðmundur ráðleggur þeim, sem
ekki hafa hreyft sig lengi og ekkert
amar að, að byrja á þvLað synda eða
ganga. Þaö er hreyfing sem fer vel
með flesta. í byrjun er rétt að forðast
alla hreyfingu sem gerir kröfur til
snöggra viðbragða.
Rétt er að brýna fyrir fólki aö fara
hægt af stað. Of mikið kapp í byrjun
gerir það oftar en ekki að verkum
að fólk gefst upp.
„Hver og einn ætti að finna hreyf-
ingu sem honum finnst skemmtileg
eða að minnsta kosti þægileg. Það
þýðir ekkert að gera það seni fólki
leiðist, enginn endist í það.
Engin sérstök almenningsíþrótt er
betri en önnur. Þeir sem eru of þung-
ir ættu þó ekki að hlaupa því hætta
á álagi er of mikil. Þeir sem eru meira
en 10% yfir kjörþyngd ættu að at-
huga þetta vel og helst að létta sig
áður en byrjað er.
Margir sækjast eftir útiveru, það
er stór hluti af trimmi. Trimm er líka
til dæmis gönguferðir og náttúru-
skoðun," segir Guðmundur Sigurðs-
son.
En hvað þarf maður að hreyfa sig
mikið svo þaö geri eitthvert gagn?
Guðmundur segir það velta á því við
hvað er miðaö, að auka þol, þjálfa
upp styrk eða hðka sig. Öll hreyfing
er að einhverju leyti til bóta.
Hvað varðar hðkun er jafnvel lítil
hreyfing til gagns. Sund, sem lítið
eykur þol, liðkar mikið. Þolþjálfun
stykrir hjarta, lungu og blóðrás en
til að auka þol þarf um 20 mínútna
hreyfingu í einu, minnst þrisvar í
viku. Áreynslan þarf að vera það
mikil að fólk finni aðeins fyrir henni
með mæði og auknum hjartslætti.
Aldrei má áreynslan þó vera meiri
en svo að fólki líði vel. Hver og einn
verður að fá tilfmningu fyrir því
hvar mörk hans liggja.
í þolþjálfun er árangur mestur í
byrjun. En þeir sem vilja ná enn
meiri árangri þurfa að hafa meira
Jónas Jóhannsson, 56 ára:
Ekki eins skapvondur í
vinnunni þegar ég hreyfi mig
- byrjaði trimm 48 ára eftir veikindi
„Eftir að ég fékk í kransæðarnar
48 ára gamall fór ég að hreyfa mig
meira. Segja má að veikindin hafi
verið kveikjan aö því að ég fór að
skokka," segir Jónas Jóhannsson
sem skokkar reglulega með Trimm-
klúbbi Seltjamarness. Jónas er gott
dæmi um kyrrsetumann sem hyijar
að hreyfa sig á miðjum aldri. I dag
skokkar hann nokkra km, oft þrisvar
í viku.
Jónas er 56 ára gamall og er búinn
að skokka í fjögur ár. Þar áöur hafði
hann gengiö nokkuð eða frá því veik-
indin geröu vart við sig. Fyrir þann
tíma var lítiö um reglubundna hreyf-
ingu hjá honum.
„Þó maöur sé búinn að vinna í 12
tíma dregur góða veðrið mann oft
út á kvöldin. Eg sækist líka eftir úti-
verunni og því að anda að mér hreinu
lofti.
Ég er miklu hressari, bæði líkam-
lega og andlega, síðán ég fór að
hreyfa mig. Þetta er mjög upbyggj-
andi og það gefur manni þrek og
styrk að vera úti. Maður verður til
„Þó ég sé alltaf eitthvað á ettir unga
fólkinu þá sættir maður sig við
það,“ segir Jónas Jóhannsson, 56
ára. DV-mynd BG
dæmis ekki eins skapvondur í vjjin-
unni.
Þó ég skokki oftast með hópnum
þá kallar það á mann að fara þegar
maður missir af hópnum. Ég nýt
þess eins vel að hlaupa einn í góðu
veðri. En þaö er oft erfiðara að koma
sér af stað þegar maður er einn,“
segir Jónas.
„Að byrja er oft erfitt en þegar
maður er í hópi verður þetta mun
auðveldara. Maður gerir bara það
sem maöur getur.“
Aldrei of gamall
Jónas ráðleggur öllum að hreyfa
sig meira. Það þarf alls ekki að vera
skokk, hver og einn getur fundið
hreyfingu viö sitt hæfi. „Maöur er
aldrei of gamall til aö hreyfa sig.
Fólk ætti að drífa sig af stað. Þó ég
sé alltaf eitthvað á eftir unga fólkinu
þá sættir maður sig við þaö. Það er
gaman að vera með og geta þetta,
komast alla leið. Ég tek þátt í ýmsum
hlaupum og markmiðið er að kom-
asmt í markið, ekki að vera númer
eitt,“ segir Jónas Jóhannsson.
-hmó
fyrir því. Hvað varðar styrkleikaæf-
ingar veltur áreynsla á ástandi hvers
og eins.
Upphitun og teygjur
Upphitun skiptir miklu máli til að
koma í veg fyrir álag og meiösl. Það
sama gildir í raun um teygjur eftir
áreynslu. í upphitun er æskilegt að
fara hægt í gegn um hreyfingar sem
reyna á sem flesta vöövahópa. Ein
leið til upphitunar er líka að fara
hægt af stað. í þessu felst ákveðin
aðlögun og mikið dregur úr líkum á
meiðslum, að fólk ofreyni sig eða fái
harðsperrur. Upphitun gegnir einnig
miklu hlutverki fyrir hjarta og æðar,
hæg og sígandi áreynsla er betri en
það að rjúka af stað.
Teygjur þjóna hhðstæðum tilgangi.
Eftir mikla áreynslu verður mikill
vöövasamdráttur. Þá er gott aö
teygja vel á því annars geta vöðvar
styst. Algengt er að vöövar séu stutt-
ir hjá þeim sem æfa mikið ef ekki er
teygt nóg. Mikilvægt er að teygja
varlega á til að meiða sig ekki eða
skemma vöðva. Það fer svo eftir því
um hvernig hreyfingu er að ræða
hvaða vöðva þarf aðallega að teygja.
-hmó
Þannig lýkur þú I
hverri œfingastunq
Teygjuœflngar
Upphandleggur/öxl
Haltu annari hendinni á
olnboganum og dragöu hann
varlega aftur fyrir hnakka.
Haltu teygjunni í 15 sek.
Endurtekió nokkrum sinum á
hvorn arm.
Ðolur.'bak
Legöu hendurnar t.d. á
giróingu (axlarbreidd). Hnón
Ktió bogin. Láttu bolinn/
brjóstió síga nióur. Haltu
teygjunni í 15 sek. Fáeinar
endurtekningar.
Lœrl/aftanverl
Róttu alveg úrfœtinum, sem
þú stendur (. Settu hinn fótinn
ábor&bekkeóavegg. Hallaóu
bolnum hœgt fram. Haltu
teygjunni í 15 sek. Endurtekió
nokkrum sinnum.
Lœrl/framanvert
Togaóu hælinn varlega aö
setinu. Haltu teygjunni I 15
sek. Nokkrarendurtekningar
á hvorn fót.
Kálfar
Haltu hæl aftari fótar á
undirlaginu og þrýstu mjööm-
inni hægt fram. Haltu teygj-
unni I 30 sek. Endurtekió
nokkrum sinnum á hvorn fót.
Sköflungur framanveróur
Sestu á hælana og flyttu
þungann aftur, ofur varlega.
Meö því aö þrýsta lófum á
gólfió getur þú lyft hnjánum
frá gólfinu. Haltu teygjunni (
30 sek. Nokkrar endur-
tekningar á hvorn fót.
Hér eru nokkrar teygjuæfingar sem
ÍSÍ bendir á i trimmbæklingum sin-
um. Þær ná til stærstu vöðvahópa
en eru engan veginn tæmandi.
Reykjavíkurmaraþon:
Hafa nokkr-
ar hlaupa-
leiðir í huga
- önnur vika æflngaáætlunar
í síðustu viku byrjuðum við æfingaáætlun fyrir Reykjavíkurmaraþon
sem miðuð er við þrjá einstaklinga. Þremenningarnir eru nú allir komn-
ir af staö. Góða veðrið undanfarna daga, sannkallaö stuttbuxnaveður,
hefur gert byrjunina léttari og skemmtilegri. Ekki skiptir öllu máli hve-
nær fólk byrjar að fylgia áætluninni og hægt er aö koma inn í miðja
áætlun, a.m.k. fyrri partinn.
Önnur vika veröur svipuð þeirri fyrstu enda ekki ástæða til að auka
æfingamagnið strax. Eins og sjá má gerir áætlunin ráð fyrir því að vega-
lengdin sé breytileg eftir dögum. Það brýtur álagið aðeins upp. Gott er
að hafa í huga nokkrar hlaupaleiðir. Flestum finnst leiðigjarnt aö hlaupa
alltaf sömu leið og einnig er æskilegt að breyta um undirlag, komast á
gras eða mjúka stíga annað slagið.
Skemmtiskokk Hálfmaraþon Maraþon
ÓlöfHuld Ásgeir Vöggur
1.d. 3km 4km 10km
2. d. Hvíld Hvíld Hvíld
3. d. , 2km 3km 8km
4. d. Hvíld Hvíld Hvíld
5.d. 3km 4km 6km
6. d. Hvíld Hvíld 8km
7.d. Hvild Hvíld Hvíid
Bláskógaskokkið góð prófraun
Sjálfsagt er að taka þátt í þeim almenningshlaupum sem boöiö er upp á
í sumar. Það er skemmtileg tilbreyting frá æfingunum og góður mæli-
kvarði á hvernig gengur. Margir hafa verið með í þessum hlaupum ár-
lega og hafa þar af leiðandi viðmiðun.
Bláskógaskokkið, sem fram fer 20. júh (ekki 15. júní), er til dæmis góð
prófraun fyrir þá sem ætla að hlaupa hálfmaraþon eða maraþon. Blá-
skógaskokkið, sem er 16 km, fellur mjög vel inn í uppbygginguna, tíma-
setning heppileg og er hæfilega langt. Hlaupið fer nú fram í 20. skipti og
verður vel til þess vandað.
Kveðja
Sigurður Pétur Sigmundsson
STYRKIR REYKJAVÍKURMARAÞON
TOYOTA
Tákn um gœði