Fréttablaðið - 16.08.2013, Blaðsíða 26

FRÉTTABLAÐIÐ Heilsa og æf ingar. Ragna Lóa Stefánsdóttir. Skóhönnun. Menning og tíska. Helgarmaturinn og Spjörunum úr.
4 • LÍFIÐ 16. ÁGÚST 2013
Á
ður en þú byrjar: Æfingarnar getur þú gert
hvar sem er, bæði úti í náttúrunni eða heima
hjá þér. Skipuleggðu alltaf æfingarnar áður
en þú byrjar og hve langan tíma þetta má
taka. Skrifaðu jafnvel allt niður á blað, það
gerir æfingarnar skemmtilegri og þú færð meira út
úr þeim.
Þú getur gert eins margar endurtekningar af einni
æfingu og þú getur í 20-30 sekúndur. Svo tekurðu pásu
í 10 sekúndur og gerir þetta 8-10 sinnum.
Ákveddu tölu (gæti verið 50, 100, 200). Gerðu allar
æfingarnar og skiptu eins mikið á milli æfinganna og
þú vilt þar til þú ert komin upp í töluna sem þú v aldir
þér.
HEILSA SKIPULEGGÐU ÞIG VEL
Aníta Dögg Watkins, boot camp þjálfari hjá Budz boot camp, sýnir æfi ngar sem hjálpa
þér í gang eftir sukksumar.
FROSKUR MEÐ HOPPI FYRIR ALLAN LÍKAMANN
Þú byrjar standandi, beygir þig niður þannig að hendur snerti jörð-
ina. Hér er mikilvægt að beygja hnén alveg og setja rassinn eins ná-
lægt hælum og hægt er. Svo hopparðu jafnfætis í beina armbeygju-
stöðu. Hoppar fram aftur (eins og þegar þú fórst niður) og endar á því
að hoppa beint upp með beinan líkama.
CROSSOVER ARMBEYGJUR
FYRIR BRJÓSTKASSANN, AXLIR OG KVIÐINN
Taktu bækur eða bara eitthvað hart með svolítilli upphækkun og settu
á gólfið. Byrjaðu í armbeygjustöðu með aðra höndina á gólfi og hina
höndina á upphækkuninni (á hnjám ef þú getur ekki á tám). Gerðu
armbeygju (muna að það er brjóstkassinn sem á að fara niður eins ná-
lægt gólfinu og hægt er, en ekki mjaðmirnar). Næst seturðu hina hönd-
ina á upphækkunina og gerir alveg það sama hinum megin með upp-
hækkunina.
MJAÐMALYFTUR FYRIR RASSINN
Leggstu á gólfið og hafðu báða handleggi með hliðum. Beygðu hnén og settu fæturna á gólfið. Þrýstu mjöðm-
unum upp og spenntu rassinn eins vel og þú getur. Ekki gera æfinguna ekki of hratt og haltu jafnvel spennunni
uppi í 30 sek. Til að gera æfinguna aðeins erfiðari lyftirðu öðrum fætinum frá gólfinu, teygir úr honum og þrýstir
upp eins og áður.
FRAM OG AFTUR STIG GÓÐ FYRIR RASS OG LÆRI
Byrjaðu standandi (jafnvel með hendur á mjöðmum til að halda góðu jafnvægi). Stígðu stórt skref fram með
hægri fætinum og beygðu hnéð niður (passaðu að hnéð sé ekki fyrir framan fótinn, taktu annars aðeins stærra
skref). Ýttu þér aftur upp í standandi stöðu með fætinum sem er fyrir framan þig. Taktu þá skref aftur á bak og
beygðu hnéð þannig að það snerti næstum gólfið. Skiptu svo yfir á vinstri þegar þú getur ekki meira með hægri.
½ + 1/1
FYRIR KVIÐINN
Byrjaðu liggjandi á gólfinu
og beygðu hnén þannig
að iljarnar eru á gólfinu.
Spenntu kviðinn og lyftu efri
líkama bara hálfa leið upp,
láttu þig síga niður aftur
svo lyftir þú efri hluta líkam-
ans alveg upp þar til oln-
bogar snerta hné. Þannig
ferð þú hálfa leið upp, ferð
niður og svo alla leið upp.
ÆFING 1
ÆFING 2
ÆFING 3
ÆFING 4
HNÉ Í OLNBOGA
FYRIR AXLIR OG
HNÉ
Farðu í beina armbeygju-
stöðu, lyftu hægra hné
alla leið upp að vinstri
olnboga og svo alveg
eins á vinstra hné upp
að hægri olnboga. Fætur
mega ekki koma við
gólfið í efri stöðu.
ÆFING 6
ÆFING 5
1
1
1
1
1
2
2
2
2
1 2
3
3
3
F
ÍT
O
N
/
S
ÍA
Úr umsögn dómnefndar: „Vefurinn býður upp á margskonar
afþreyingu auk gífurlegs úrvals frétta. Vefurinn er léttur og
skemmtilegur auk þess sem einfalt og fljótlegt er að finna það
efni sem leitað er að.“

BESTI FRÉTTA- OG
AFÞREYINGARVEFURINN
Minna að fletta
meira að frétta
Frábært úrval afþreyingar, ferskar fréttir,
fjölbreytt efnisval, myndrænt viðmót og
færri flettingar.
Þess vegna var visir.is kosinn besti frétta-
og afþreyingarvefur ársins á Íslensku
vefverðlaununum 2012.
3