Morgunblaðið - Sunnudagur - 16.09.2018, Blaðsíða 28

markmiðinu og þá
verða enn sex vikur
til stefnu miðað við
sex mánaða átaks-
tímann. Við áætl-
anagerð af þessu
tagi, eins og aðrar,
verður að hafa eilítið
borð fyrir báru.
Miðað við aldur
minn, þyngd og hæð
gerir forritið ráð fyrir
að ég þurfi um 2.400
hitaeiningar á sólar-
hring til að viðhalda
þyngd minni. Útreikn-
ingar þess færa mér
heim sanninn um að til
þess að standa við stóru
orðin þurfi ég því að inn-
byrða 560 hitaeiningum
minna á dag en ég eyði.
Ef ég héldi kyrrsetunni
áfram (sem ég hef dottið
í) mætti ég þá neyta 1.840
hitaeininga á dag. Æfi ég
hins vegar meira, og
brenni t.d. 200 hitaein-
ingum ofan á grunn-
brennsluna (2.400 ein-
ingar), þá má ég neyta
2.040 hitaeininga án þess
að fjarlægjast markmiðið.
Ef ég reyni að brjóta
þetta verkefni niður í
smærri skref – svona eins
og þegar manni er bent á að borða
fílinn með teskeiðinni – þá þarf ég að
losna við 71,4 g af fitu á dag til þess
að standa við markmiðið. Ég er
91.000 g skv. mælingu vikunnar og
þess vegna virkar þetta ekkert ógur-
Þegar halda þarf dampi í þéttridagskrá hversdagsins er það ímínum huga raun afrek þeg-
ar fólk nær fjórum klst. á viku í ein-
beittri hreyfingu (lyftingum eða
brennslu). Ef það næst eru 164 klst.
eftir til ráðstöfunar af vikunni og
æskilegast er að minnst 56 klst. af
þeim nýtist í meðvitundarleysi
nætursvefnsins. Þá eru eftir 108 klst.
til ráðstöfunar og eins og við flest vit-
um er matur í kringum okkur nær
allan þann tíma. Það er stutt í ísskáp-
inn heima, kexpakkarnir í vinnunni
geta reynst skeinuhættir og aðdrátt-
arafl þeirra svo mikið að maður á það
til að stinga upp í sig kexköku án
þess að hafa ætlað sér það. Matar-
auglýsingar, uppskriftir á mbl.is, hin
daglega búðarferð – allt virðist þetta
hvetja mann áfram í neyslunni. Það
eru í sjálfu sér forréttindi að búa í
landi þar sem aðgengi að mat er jafn
mikið og hér. En þetta getur haft
neikvæð áhrif í för með sér og sífellt
vex vandinn sem kenndur er við of-
þyngd eða offitu. Af þeim sökum eru
flestir næringarfræðingar og einka-
þjálfarar sammála um að mikilvægt
sé fyrir fólk að fylgjast með næring-
arinntöku sinni – enda oft sem við
nærumst ómeðvitað eins og sagan af
kexkökunni hér að ofan ætti að stað-
festa.
Af þeim sökum hefur Ívar Guð-
mundsson hvatt mig til
þess, nú þegar ég hefst
handa við að skafa af mér
kílóin tíu, að koma mér upp
matardagbók og líta á hana
sömu augum og heimilis-
bókhaldið. Benti hann mér
á forrit í því skyni sem
hefði reynst honum vel og
gæti orðið mér að liði.
Forritið nefnist MyFit-
nessPal (hér eftir nefnt
Æfingafélaginn) og er
hægt að nálgast frítt,
bæði fyrir tölvur og
snjallsíma. Forritinu er
haldið úti af hinu heims-
þekkta íþrótta-
vörumerki Under
Armour. Það hafði þó
verið aðgengilegt not-
endum í áratug þegar
íþróttarisinn keypti
það 2015. Fyrirtækið
er visst í sinni sök þeg-
ar það bendir áhuga-
sömum á að þeir sem
vinna að því að grenn-
ast ná tvöfalt meiri árangri skv. mæl-
ingum með því að halda matar-
dagbók en þeir sem gera það ekki.
Þegar búið er að hlaða niður for-
ritinu slær maður inn grunnupplýs-
ingar um hæð, þyngd og aldur, hvert
hreyfimynstur manns er en ekki síst
hvaða markmið maður hyggst setja
sér. Í mínu tilviki eru það kílóin
ógurlegu sem leita á hugann í tíma
og ótíma. Mælti forritið með að ég
setti stefnuna á að missa hálft kíló á
viku til að byrja með. Það hljómar
skynsamlegt. Þá tekur 20 vikur að ná
lega mikið. – Vilji maður vera enn
nákvæmari þá eru þetta um 3 g á
klst.
Skanninn auðveldar
sko lífið
En mér hefur vaxið í augum eins og
mörgum öðrum að skrá niður matar-
æðið. Það virðist flókið og á tímum
ónákvæmt. En þar hefur Æfinga-
félaginn skemmtilega lausn. Sé mað-
ur með forritið í símanum gefur mað-
ur einfaldlega upp hvort maður
hyggist leggja sér til munns morg-
un-, hádegis- eða kvöldverð og einnig
er nauðsynlegt að skrá hjá sér milli-
málin. Þegar það er orðið ljóst gefst
manni kostur á að skanna inn strika-
merki þeirrar matvöru sem maður
hyggst neyta. Nær allar vörur, ís-
lenskar sem erlendar, eru til í gagna-
grunni forritsins sem biður mann
einfaldega um að gefa upp hversu
mikið maður hyggist borða af hverj-
um fæðuflokki. Þá reiknar forritið
ekki aðeins út hitaeiningafjöldann
heldur einnig hlutfallið milli kol-
vetna, fitu og prótína.
Fyrstu vikuna með forritið við
höndina hefur þetta tekið drjúgan
tíma. En með degi hverjum reynist
þetta auðveldara og það er gott að
fylgja bókhaldi þegar kemur að
fæðuinntökunni. En auk þessa get ég
fylgst með skrefafjölda dagsins í
Æfingafélaganum, þar skrái ég inn
æfingarnar sem ég geri og þar get ég
kallað fram mikið magn forvitnilegra
upplýsinga á borð við samsetningu
fæðunnar sem ég neyti. Æfinga-
félaginn verður förunautur minn á
komandi mánuðum!
Það er sagt skipta höfuðmáli að fylgjast með
næringarinntöku þegar unnið er að betri
þyngdarstjórnun. En getur tæknin létt manni
þann leiðindaróður?
Æfingafélaginn heldur gott yfirlit yfir mataræðið. 6. septem-ber borðaði ég reyndar alltof lítið og var 535 hitaeiningumundir marki. Hann sýnir nákvæmlega hvar einingarnar liggja.
71,4 grömm á dag gera gæfumuninn
28 MORGUNBLAÐIÐ SUNNUDAGUR 16.9. 2018
HEILSA
Fyrsta skrefið í átt að betri
heilsu er oftast fólgið í því að
taka ákvörðun um að hefjast
handa. Það er ekki erfitt skref
og krefst ekki mikils átaks. En
oftast strandar málið þar. Fólk
hefur mikið að gera eða fögur
fyrirheit fara fljótt í vaskinn
eftir pizzaveislu eða bjór með
vinunum eftir vinnu á fimmtu-
degi.
En nái maður að stíga skref
númer tvö, sem felst í því að
mæta í ræktina og stilla matar-
æðið af, þó ekki sé nema í tvo
til þrjá daga, þá er maður
kominn af stað og hagsmun-
irnir miklir af því að missa ekki
niður þá litlu ferð sem þó er
komin á málin.
Það er dálítið taugatrekkj-
andi að mæta fyrstu vikuna til
einkaþjálfarans. Það er ekkert
þægilegt að láta mæla sig og
klípa, enda veit maður að töl-
urnar tala sínu máli – maður
er kominn í prógramm af því
að þær eru óhagstæðar.
Fyrstu tveir tímarnir undir
leiðsögn eru líka dálítið skrítn-
ir. Maður lærir á ný tæki, nýjar
æfingar og þegar maður kem-
ur kaldur að verkefninu (ég
hita samt upp fyrir allar æfing-
ar) þá finnur maður til í vöðva-
festingum og liðum. Það er
eðlilegt enda er verið að taka á
uppsöfnuðu hreyfingarleysi.
En þrátt fyrir verki og harð-
sperrur þá reyndist fyrsta vik-
an uppörvandi. Vökvalosun og
aukin hreyfing kýldu vigtina
niður í 91 kg. Ég rölti reyndar
ekki nóg eða 4.281 skref að
jafnaði á dag. Hitaeiningarnar
sem ég innbyrti voru 12.508
eða 1786 að jafnaði á dag. Það
var aðeins undir markmiðinu
sem miðar við 1.840 stk. Það
gefur ákveðið fyrirheit um að
ég sé ekki háður því að gúffa í
mig of miklu – en það á þó eft-
ir að koma í ljós.
FERLEGT ÁTAK AÐ KOMA SÉR AF STAÐ
Eitt skref í einu
Getty Images
Pistill
Stefán Einar
Stefánsson
ses@mbl.is
ÞYNGD SKREFAFJÖLDI MATARÆÐI ÆFINGAR
92,9 kg
91,0 kg
.... kg
Upphaf:
Vika 1:
Vika 2:
.....
29.970
.....
.....
12.508
.....
0 klst.
2 klst.
... klst.
HITAEININGAR
Prótein
21,4%
Kolvetni
37%
Fita
41,6%
VELDU ÚR MEÐ SÁL
www.gilbert.is