Læknablaðið - 01.04.2022, Side 27

L ÆKNABL AÐIÐ 2022/108 191
Y F I R L I T S G R E I N
í almennu þýði ásamt tengslum svefnlengdar við heilsufarsþætti
og dánartíðni. Í umfjöllun sem fylgir viðmiðunum er bent á að
aðferðafræði fyrirliggjandi rannsókna sem þau byggist á sé mjög
mismunandi og að slíkt torveldi ályktanir og samanburð. Sér-
fræðingarnir benda einnig á að ráðleggingar þeirra taki einungis
til svefnlengdar, en ekki annarra mikilvægra þátta eins og á hvaða
tímum er sofið, hvort svefnvenjur séu reglulegar og hver séu gæði
svefns. Ekki sé heldur tekið tillit til erfða, kynjamunar, umhverf-
is eða þroska einstaklings. Því beri að líta á ráðleggingarnar sem
mjög gróft viðmið og varast að yfirfæra þessar almennu ráð-
leggingar á allt fólk á sama aldri.11,19,25 Efasemdaraddir eru því uppi
um raunhæft notagildi ráðlegginganna.26 Til að gefa hugmynd
um hvernig þessar ráðleggingar um svefnlengd endurspeglast
í almennu þýði sýndi ný yfirlitsgrein sem byggð var á huglægu
mati rúmlega milljón þátttakenda í Evrópu og Bandaríkjunum26
að einn af hverjum fjórum svaf skemur en talið var æskilegt sam-
kvæmt ráðleggingunum. Svefnlengd 5,8% reyndist utan æskilegra
marka ráðlegginganna. Rúmlega helmingur unglinga (14-17 ára)
svaf skemur en ráðleggingar gáfu upp sem æskilega svefnlengd.26
Ítrekað skal að vitneskja um svefnlengd í almennu þýði byggist
fyrst og fremst á rannsóknum þar sem huglægar aðferðir hafa ver-
ið notaðar,19 en tiltölulegar fáar rannsóknir eru til þar sem hlutlæg-
um aðferðum er beitt.25 Þetta þarf að hafa í huga þegar mat er lagt á
hvort svefn sé nægilega langur. Önnur ný rannsókn sýndi að þeir
sem sváfu skemur en ofanskráðar leiðbeiningar segja til um vörðu
að deginum meiri tíma í vinnu, félagslíf, afslöppun og tómstundir,
en þeir sem sváfu lengur en ráðlagt var.27
Er öllum eiginlegt að sofa á sama tíma sólarhringsins?
Misjafnt er á hvaða tímum fólki er eðlilegast að sofa og ráða erfð-
ir þar miklu.18,28 Flestum er það eiginlegt að sofa frá kvöldi til
morguns, sumir eru kvöldsvæfir og vakna snemma, aðrir vaka
lengi og sofa fram eftir, og eins og fyrr sagði er dægurklukkan
ákvarðandi fyrir þann tíma sem er hvað hagstæðastur til svefns.29
Dægurklukka mannsins er knúin áfram af innbyggðri sveiflu í
virkni gena í frumuklasa heilans og mælist að jafnaði 24,2 klukku-
stundir. Þessi innri klukka gengur því í raun hægar en ytri klukk-
an, sú sem ræðst af samspili jarðar og sólar. Dagsbirtan skorðar
takt dægurklukkunnar við 24 klukkutíma (mynd 4). Þar skiptir
sérstaklega máli blái hluti ljósrófsins, sem verkar á sérstakar birtu-
skynfrumur í auganu, sem senda boð til dægurklukkunnar30 og
hamlar myndun melatóníns (heilaköngulshormón). Í myrkri eykst
styrkur þess í blóði sem táknar að skilyrði til svefns eru hagstæð í
líkamanum, í dagsbirtu er styrkurinn lágur. Aðrir þættir hafa líka
áhrif til að skorða klukkuna, félagslegir þættir sem byggja á dag-
legu tímaskipulagi, vinna, skóli, matmálstímar og fleira. Ef þessir
ytri þættir sem skorða svefn bregðast eða veikjast af einhverjum
ástæðum, eða þegar snjalltæki (með blátt ljós) eru notuð á kvöldin
stuttu fyrir fyrirhugaðan svefntíma, seinkar dægurklukkunni og
dægursveiflum. Það hefur áhrif á tíma og samstillingu lífeðlis-
ferla, meðal annars svefntímann, og fólk bæði sofnar og vaknar
seinna, eins og gerist gjarnan á frídögum, til dæmis um helgar,
þegar ytri þættir sem skorða svefn eru veikari. Misræmið sem
verður á svefntímanum á vinnu- og frídögum endurspeglar í raun
misræmi á innri klukkunni og staðar-/félagsklukkunni og hefur
Mynd 3. Ráðleggingar um æskilega svefnlengd eftir aldri (National Sleep Foundation).
K
lu
kk
us
tu
nd
ir
a
f s
ve
fn
i
Börn
0-3 mánaða
Börn
4-11 mánaða
Börn
1-2 ára
Börn
3-5 ára
Börn
6-13 ára
Táningar
14-17 ára
Ungmenni
18-25 ára
Fullorðnir
26-64 ára
Eldra fólk
65+
Ekki æskilegtÆskilegur Stundum viðeigandi
0
1

2

3

4

5

6

7

8

9
1
0
1
1
1
2
1
3
1
4
1
5
1
6
1
7
1
8
1
9
2
0
2
1
2
2
2
3
2
4