Skinfaxi - 01.01.2020, Blaðsíða 36

36 S K I N FA X I
Út að
ganga á
hverjum degi
Flest okkar vita að okkur líður
vel ef við göngum rösklega
á degi hverjum. Það er ekki
aðeins þjálfun okkar sem verður
betri – beinabyggingin styrkist og
liðirnir mýkjast, vöðvakrafturinn í
fótunum eykst, jafnvægið batnar
og hættan á að detta og fótbrotna
minnkar. Flestir hafa tekið eftir því,
að gönguferð, jafnvel á hóflegum
hraða, örvar blóðrásina í öllum
líkamanum; líka í heilanum. Þessi
líkamlega áreynsla losar svokölluð
endorfín sem gera það að verkum
að við slökum á og finnum til vellíðunar. Dagleg ganga jafnar líka fitu-
og kolvetnisefnaskipti og auðveldar okkur að hafa stjórn á líkams-
þyngdinni.
Ganga er þægileg og aðgengileg íþrótt sem hægt er að stunda
næstum hvar sem er, einn síns liðs eða í hópi fjölskyldu og/eða vina.
Ganga hefur ekki síður áhrif á andlega líðan en líkamlega. Sýnt hefur
verið fram á að ganga bætir sjálfstraust og dregur úr depurð og kvíða.
Göngutími
Áætlaður göngutími er aðeins viðmið því að verulegur munur er
á gönguhraða fólks. Göngutími getur lengst og/eða styst eftir
aðstæðum hverju sinni. Ágætt er að miða við 3–5 km á klst. lárétt
og um 15–20 mín. á hverja 100 m hækkun.
Göngum af stað
• Ganga er auðveld, þægileg og heilnæm.
• Við finnum til vellíðunar ef við göngum reglulega.
• Þolið verður meira.
• Beinabyggingin styrkist og liðirnir mýkjast.
• Vöðvakraftur í fótunum eykst og jafnvægið sömuleiðis.
• Ganga örvar blóðrásina í öllum líkamanum; líka heilanum.
• Ganga auðveldar okkur að hafa stjórn á líkamsþyngdinni.
• Ganga hentar öllum, ungum sem öldnum.
• Ganga er fyrir þig.
Hreyfingin lengir lífið
– Með því að stunda hreyfingu fjóra tíma í viku
eykst þrekið og þú getur lengt líf þitt um 5–7 ár
Samkvæmt útreikningi sem gerður var af danska hjartalækninum
Peter Schnohrs lengir þú líf þitt um 15 tíma í hvert skipti sem þú
hreyfir þig í einn klukkutíma. Útreikningurinn byggir á könnun
sem Schnohrs gerði á tæplega 20.000 íbúum Østerbro- og
Nørrebro-hverfanna í Kaupmannahöfn á árunum 1976 til 2012.
Hann birti niðurstöðurnar í doktorsritgerð sem fjallaði um áhrif
æfinga á lífslengd fólks.
„Fimm aukaár fyrir karla og 4,3 ár fyrir konur. Það er munurinn,
hvort heldur þú æfir minna en tvær klukkustundir á viku eða
rúmar fjórar klukkustundir á viku,“ segir hann.
Aldrei of seint að byrja
Eldra fólk getur einnig lengt lífið með hreyfingu. Karlar á aldrinum
65–79 ára, sem byrja að æfa reglulega, lifa að meðaltali 4,4 árum
lengur – hjá konum er talan 3,4 ár.
Hjartasjúklingar geta einnig lengt lífið með hreyfingu, þrátt fyrir
að auka hættu á hjartatruflunum við sjálfa hreyfinguna til að byrja
með. Áhættan minnkar þó yfirleitt þegar fólk kemst í betra form.
Drífðu þig af stað til að fá púlsinn upp
Hversu kröftuga eða langa þjálfun þarf til að lengja líf sitt er ekki
fyrir fram gefið. Púlsinn þarf þó aðeins að fara upp í hvert sinn sem
gengið er. Peter Schnohr hefur skoðað göngur:
„Það að ganga hratt í styttri tíma skilar verulega betri árangri
en að ganga hægt í lengri tíma. Langar gönguleiðir hafa lítil áhrif
á lífslengdina en eru góðar fyrir umbrot vöðva. Ef þú vilt lengja
lífið skaltu ganga rösklega í hálftíma eða tvisvar í 15 mínútur á
hverjum degi. Ekki minna en 15 mínútur í einu. Þú verður að anda
vel. Ef þú gerir það færðu meira en 5 aukaár,“ segir hann og bætir
við: „Hlauparar og aðrir, sem vinna með mikinn púls, ná fram sömu
áhrifum án þess að eyða fjórum klukkustundum í það á viku.“
www.CopenhagenCityHeartStudy.dk