Skinfaxi - 01.01.2020, Blaðsíða 37

S K I N FA X I 37
Fyrir þremur árum ákvað Örn Guðnason, fyrrverandi stjórnarmaður
UMFÍ, að gera hreyfingu að föstum daglegum lið í lífi sínu. Hann
segir að það hafi í rauninni verið lítið mál. Fyrst hafi hann sett sér
stutt einföld markmið sem síðan hafi þróast yfir í fasta rútínu.
„Ég hef oft í gegnum tíðina notað gönguferðir til að slaka á í amstri
dagsins. Það að komast út undir bert loft, draga að sér súrefni og hreyfa
sig er ótrúlega gott fyrir sál og líkama. Þegar ég fór fyrir þremur árum
að hugsa um að gera þetta reglulega var mér ofarlega í huga hve heilsu-
rækt er mikilvæg fyrir fólk á mínum aldri og reyndar yngra fólk líka.
Hún er grunnurinn að betra líkamsástandi og líðan. Ég átti líka góða
fyrirmynd í föður mínum. Hann er búinn að fara í göngutúr á svo til á
hverjum degi í yfir þrjátíu ár. Hann er á 94. aldursári núna og byrjaði að
ganga reglulega um sjötugt. Það sýnir að fólk getur byrjað að ganga
hvenær sem er. Ég byrjaði þremur mánuðum áður en ég varð sextugur.“
Fyrsta gönguáætlun Arnar, sem hann gerði árið 2017, var þannig
að hann ákvað að ganga í 20–30 mínútur góðan hring í hverfinu sínu
á Selfossi, 5–6 sinnum í viku í átta vikur.
„Ég hugsaði með mér að það skipti ekki máli hvort ég missti úr einn
og einn dag, aðalatriðið væri að halda áfram í hverri viku og klára pró-
grammið. Göngutúrarnir voru oftast seinnipartinn eftir vinnu en fólk
getur í raun farið út hvenær sem hentar. Fyrsta planið var að halda út í
átta vikur. Síðan bættust aðrar átta vikur við og svo hélt þetta bara áfram.
Fyrir tveimur árum var ég svo heppinn að eignast góða vinkonu sem
hefur mikinn áhuga á útiveru og heilsurækt. Saman höfum við farið í
fjölda göngutúra út í náttúruna, aðallega á suðvesturhorninu. Göngu-
túrarnir, sem yfirleitt hafa verið um helgar, hafa oftast verið 1–2 tímar
og endað með hressingu á góðu kaffihúsi eða veitingastað.“
Örn bendir á að gönguleiðir megi t.d. finna í Göngubók UMFÍ.
Í henni sé fjöldi gönguleiða um allt land. Svo megi líka finna ýmsar
gönguleiðir á heimasíðum sveitarfélaga eða ferðafélaga.
Koma svo!
Það getur verið erfitt að vera sinn eigin þjálfari og píska sig
áfram til að þjálfa hraðar og lengur – og stundum einfald-
lega að koma sér af stað. Þess vegna er góð hugmynd að
skora á sjálfan sig með valfrjálsri þjálfun öðru hverju.
Skorpuganga (Interval walking) er árangursrík æfing í ætt við
hlaup. Ef þú ert ekki í góðu formi er betra að ganga í skorpum með
millibilum heldur en að hlaupa í skorpum með millibilum. Reyndar er
það líka mildara fyrir líkamann.
Góð þjálfun fyrir þá sem eru ekki í formi
Margir halda að það dugi bara að reima á sig hlaupaskóna þegar
þeir vilja byrja að æfa. En ef þú hefur ekki stundað íþróttir áður, eða
langt er síðan, eru sinar, vöðvar og liðir líkamans ekki nógu sterk til að
takast á við hlaupin. Með því að hlaupa hleður þú líkama þinn upp í 7
sinnum þyngd þína. Þegar gengið er gerist það aðeins 2–3 sinnum.
Þess vegna er
skorpuganga
árangursrík
Skorpuþjálfun (Interval training)
er almennt séð ein áhrifaríkasta
tegund æfingar sem völ er á
vegna þess að þú hleður súrefnis-
berandi líffæri eins mikið og hægt
er í lengsta mögulegan tíma. Með
öðrum orðum, þú reynir meira á
hjartað þegar þú eykur púlsinn.
Þess vegna bætir þú upptöku súr-
efnis og þar með líkamsástand
þitt. Með skorpugöngu brennir
þú fleiri hitaeiningum en við venju-
lega göngu.
Hreyfingin er hluti af daglegri rútínu
Örn Guðnason í göngutúr á Selfossi
Þannig stundar þú skorpugöngu:
• Upphitun. Byrjaðu rólega með því að ganga og losa aðeins
um handleggina – u.þ.b. 5 mín.
• Sveiflaðu handleggjunum og auktu hraðann aðeins – 5 mín.
• Núna ert þú orðinn heitur og finnur að andardrátturinn er örari.
• Teygðu létt – þannig eykur þú sveigjanleika í vöðvum.
• Byrjaðu fyrstu gönguskorpuna með hröðum skrefum í 2 mín.
– svo hratt að þú blæst aðeins úr nös þegar tíminn er liðinn.
• Næsta göngubil ferð þú rólega í 2 mín. – mundu að taka
löng skref.
• Endurtaktu 3–6 sinnum eftir því í hve góðu formi þú ert.
• Teygðu vel í lokin.
Kostir skorpugöngu:
• Gott fyrir þá sem þola ekki
álag við hlaup.
• Árangursrík brennsla á
lágmarkstíma.
• Valkostur til að breyta út
af venjunni – venjulegri
göngu eða annarri hreyfingu.
• Hægt að sameina ferða-
máta til og frá vinnu – farðu
úr strætó einu stoppi fyrr
og gakktu það sem eftir er
eða leggðu bílnum fjær.
• Auðveld æfing í fríi eða
viðskiptaferð án þess að
þurfa sérstakan búnað.
• Þú getur æft skorpugöngu
nokkrum sinnum í viku.