Dagblaðið Vísir - DV - 10.08.1991, Page 19

LAUGARDAC.UH 10. ÁGCST 1991.
19
PV_________________________Trimm
Reykjavíkurmaraþon:
Ráðleggingar
fyrir keppendur
- tekið saman af Sigurði Pétri Sigmundssyni
Sigurður Pétur Sigmundsson fær sér drykk eftir sigurinn i hálfmaraþoni
1. Mataræði
Leggið áherslu á kolvetnisríka
fæðu seinustu dagana, s.s. kartöfl-
ur, hrísgrjcn, spaghetti, pasta,
brauð og ávexti. Dragið hins vegar
úr neyslu á mjólkurvörum og kjöti.
Reyktur, saltaður og steiktur mat-
ur er ekki æskilegur daginn fyrir
keppni, enda þungmeltur. Athugið
að borða ekki mikið kvöldið fyrir
hlaupið. Drekkið meira vatn en
venjulega til þess að auðvelda upp-
söfnun orkuforða (glykogen-
birgða).
Morgunmaturinn á hlaupadegi á
að vera léttur, t.d. ristað brauð með
marmelaði og te og/eða kornflögur,
um það bil 3 klst. fyrir hlaup. Ekki
freista þess að borða súkkulaði eða
sykur rétt fyrir hlaup því að það
raskar jafnvægi blóðsykursins.
2. Útbúnaður
Keppnisskórnir ættu ekki að vera
of gamlir eða of nýir. Þeir sem ætla
að hlaupa hálfmaraþon eða mara-
þon ættu að hafa hlaupið um 18-20
km a.m.k. einu sinni í skónum, því
skór sem fara vel í 8-10 km gera
það ekki endilega í löngu hlaupi.
Skórnir eiga að gefa fótum góða
vöm, ekki vera of þunnir eða harð-
ir. Þeim hlaupurum sem eru yfir
75 kg að þyngd er ráðlagt að vera
í skóm með frekar þykkum sóla.
Gætið þess að binda skóreimarnar
vel.
Sokkar ættu að vera að megin-
hluta úr bómull, nælonsokkar geta
hitnað mikið og orsakað blöðrur.
Treyja og buxur eiga að vera þægi-
legar. Berið vasilín eða aðra feiti á
þá staði sem verða fyrir núningi,
svo sem nára, geirvörtur og hand-
arkrika. Þeir sem gjamir eru á aö
fá blöðmr á tær ættu að „teipa“
þær en oft dugir þó að bera á þær
feiti. Þetta á fyrst og fremst við þá
sem hiaupa lengri vegalengdirnar.
Svitaband um úlnið er gott að hafa
ef hlýtt er í veðri.
3. Hlaupaleiðin
Kynnið ykkur vel hlaupaleiðina,
hvar brekkur eru, hvar merkingar
eru til að fylgjast með millitímum,
hvar boðið er upp á drykkjarstöðv-
ar og aðra þjónustu. Með því móti
er auðvelt að skipuleggja hlaupið.
Kynnið ykkur þá aðstöðu sem boð-
ið er upp á við endamark. Það getur
t.d. verið erfitt að leita örþreyttur
að fötunum sínum.
4. Drykkir
Þörfin á drykkjum fer eftir veð-
urfari. í 10-15° C hita þurfa þeir
sem hlaupa skemmra en maraþon
ekki að drekka mikið á leiðinni.
Það er þó einstaklingsbundið eins
og annað. Ég ráðlegg byrjendum í
háífmaraþoni að sleppa ekki
drykkjum ef hlýtt er í veðri. Slíkt
getur komið í bakið á manni sein-
ustu kílómetrana. Meginreglan er
sú að drekka lítið í einu. Byija ekki
of seint og hafa ekki oftrú á blönd-
uðum drykkjum. Vatn er oft besti
kosturinn, skilar sér fyrr út í lík-
amskerfið og minni hætta er á
hlaupastingi. Betra er að nema
staðar en að reyna að drekka á
hlaupum ef maður hefur ekki vald
á því.
5. Hraði
Eftir að hafa hitað upp með léttu
skokki og teygjum í ca 15-20 mín.
1990.
standið þið í rásmarkinu. Þeir sem
eru að keppa í fyrsta sinn á vega-
lengdinni ættu að fara rólega af
stað og freista þess að vinna sig upp
síðar. Gott er að búa sér til tímaá-
ætlun til að fara eftir. Athugið að
breyta áætluninni hugsanlega á
hlaupadegi með tilliti til vinds.
Munið að þið eruð að hlaupa ykkar
hlaup en ekki annarra. Hins vegar
Þá er komið að seinustu viku
undirbúningsins fyrir Reykjavik-
urmaraþon. Áhersla er lögð á að
hvílast vel. Dregið er úr vegalengd
og allar æfingar eiga að vera róleg-
ar. Gert er ráð fyrir hvíld seinustu
tvo dagana. Mörgum flnnst þó gott
að hreyfa sig aðeins daginn fyrir
keppni, skokka létt 2-3 km og gera
teygjur. Það er í góðu lagi ef fólk
svo vill. Ég hef sjálfur þann sið að
hvíla alveg tveimur dögum fyrir
keppni í hálfmaraþoni en skokka
aðeins daginn áður og þá gjarna
að kvöldi. Mér finnst það koma vel
út fyrir mig. Ég hef líka þann vana
aö fara í 10-15 mín. gönguferö eftir
morgunmat á keppnisdegi. Til-
er auðveldara og skemmtilegra að
vera í samfloti með öðrum. Síðan
er bara að sjá til. Ef líðanin er góð
þá er að reyna aö ná næsta hópi
o.s.frv. Til að gleyma þreytunni er
gott að reyna að einbeita sér vel
og festa hugann við eitthvað, svo
sem næstu hlaupara, umhverfið,
millitímaútreikninga eða eitthvað
annað.
gangurinn er að hðka sig aðeins
og slaka á. Þetta er auðvitað aht
einstakhngsbundið og skiptir e.t.v.
ekki miklu máli. Aðalatriðið er að
maður hapi seinasta undirbún-
ingnum þannig að manni líði vel
og sé í góðu jafnvægi.
Um aðrar ráðleggingar varðandi
undirbúning fyrir Reykjavíkur-
maraþon vísa ég th annarrar grein-
ar á síðunni. Að lokum vil ég þakka
öhum þeim sem fylgst hafa meö
pistlum mínum og vona að fólk
hafi haft af þeim gagn og gaman.
Gangi ykkur öllum vel í hlaupinu.
Kveðja,
Sigurður Pétur Sigmundsson
Reykjavíkurmaraþon
11. og sein-
asta vika
Skemmtiskokk Ólöf Huld Hálfmaraþon Ásgeir Maraþon Vöggur
1.d. 7 km rótega 14kmrólega 16kmrólega
2. d. Hvíld 8 km rólega 8 km rólega
3.d. 4kmrótega Hvild Hvíld
4. d. Hvíld 10 km rólega 12 km rólega
5.d. 5km rótega 6kmrólega 8kmrólega
6.d. Hvíld Hvíld Hvíld
7. d. Hvlld Hvlld Hvild
SJÓSTANGAVEIÐI 0G SKEMMTISIGLINGAR
FRÁ REYKJAVÍK
Fastar feröir og einkaferðir fyrir einstaklinga, fjölskyldur
og starfsmannahópa.
Farið verður daglega frá Ægisgarði.
Upplýsingar og pantanir í s. 28933 og 985-36030.
Úranus hf.
BLIND'HÆÐ^
GRÆNI
SlMINN
FYRIR LANDSBYGGÐINA
Við hjá DV höfum ákveðið að taka í notkun
svokölluð GRÆN NÚMER sem er ný þjónusta hjá
Pósti og síma.
Ef þú, lesandi góður, hringir í þessi númer greiðir
þú aðeins gjald fyrir staðarsímtal eða gjaldflokk 1.
DV, sem er rétthafi GRÆNA NÚMERSINS, greiðir
hins vegar langlínugjaldið. Það er því sama hvaðan
af landinu þú hringir, þú munt ætíð bera
lágmarkskostnað vegna símtalsins.
Þjónusta GRÆNA SÍMANS verður eingöngu ætluð
vegna áskriftar og smáauglýsinga.
ÁSKRIFTARSÍMINN:
99-6270
SMÁAUGLÝSINGASÍMINN:
99-6272
QRLÆNI
SIMINN
— talandi dæmi um þjónustu!