Morgunblaðið - 07.03.2004, Blaðsíða 49

SKOÐUN
MORGUNBLAÐIÐ SUNNUDAGUR 7. MARS 2004 49
Í UMRÆÐU fólks um holla lífs-
hætti og heilbrigt mataræði skjóta
ýmis tískufyrirbrigði sífellt upp koll-
inum. Þar má nefna hinn „nýja“ fæ-
ðupíramída og „Atkins-kúrinn“ (kol-
vetnasnautt fæði) sem hafa vakið
talsverða hrifningu. Sú umræða hef-
ur því miður verið afar einhliða. Þeir
sem mæla með slíkum kúrum hafa
flestir takmarkaða
þekkingu á næring-
arfræði. Engu að síður
hafa þeir látið mun
hærra en þeir sem
mælt hafa gegn þess-
um öfgakenndu fræð-
um sem almennt eru
ekki viðurkennd meðal
næringarfræðinga og
annars fagfólks á sviði
heilbrigðs mataræðis.
Skuldinni hefur
gjarna verið skellt á
tiltekinn fæðuflokk og
hann þurrkaður burt
úr mataræðinu. Einn daginn eru
mjólkurvörur algjör bannvara og nú
er röðin komin að brauði, ávöxtum
og öðrum kolvetnaríkum vörum.
Flest virðist þó benda til þess að of-
fita sé fyrst og fremst til komin
vegna ofáts og hreyfingarleysis
fólks, þ.e.a.s. fólk borðar meira en
líkaminn nær að brenna. Til að
bregðast við því þarf annaðhvort að
draga úr neyslu eða hreyfa sig
meira og helst hvort tveggja.
Manneldisráð ráðleggur
hófsemi og fjölbreytni
Manneldisráð Íslands hefur um
langt skeið mótað stefnu um heil-
brigt mataræði og þær ráðleggingar
taka m.a. mið af rannsóknum í nær-
ingarfræði og norrænum ráðlegg-
ingum um hollar matarvenjur. Sam-
kvæmt þeim eiga 55–60% orkunnar
að koma frá kolvetnum og er mælt
með að fituhlutfallið fari ekki yfir
30% af heildarorkunni. Í ráðlegg-
ingum Manneldisráðs er höf-
uðáhersla lögð á að líkaminn fái öll
næringarefni úr fæðunni sem hann
þarf á að halda til að viðhalda heil-
brigðri líkamsstarfsemi til fram-
búðar. Ráðleggingarnar eru settar
fram á einfaldan hátt til að þorri
fólks geti lifað heil-
brigðu lífi til langframa
án of mikillar fyr-
irhafnar. Þær eru
raunhæfar, fólki á að
líða vel og geta leyft
sér kræsingar í hófi.
Samkvæmt Atkins-
fræðum er mælt með
prótein- og fituríku
mataræði á kostnað
kolvetna, ásamt til-
teknu grænmeti.
Mörgum finnst það
galdri líkast að hægt sé
að borða fituríkt fæði
en grennast samt. En hér er ekki
allt sem sýnist. Ástæðan fyrir
þyngdartapinu er einföld. Hvert
gramm af kolvetni bindur um 3
grömm af vatni en hvert gramm af
fitu bindur 1 gramm af vatni. Þannig
missir líkaminn fyrst og fremst
vatn. Þá er talið að ein ástæða þess
að fólk grennist sé sú, að orku-
inntakan minnkar til muna þar sem
fæðuvalið minnkar þegar kolvetnin
eru tekin út. Afleiðingin er að sjálf-
sögðu þyngdartap.
Næringarfræðingar
vara við fituríku fæði
Næringarfræðingar hafa af mörgum
ástæðum gagnrýnt harðlega neyslu
matvæla sem innihalda mikið af
harðri eða mettari fitu. Þótt ráðlegt
sé að borða fitu, sem er rík af ein- og
fjölómettuðum fitusýrum, er stað-
reyndin sú að flestum reynist erfitt
að borða fituríkt fæði án þess að fá
líka talsvert af mettuðum fitusýrum
og transfitusýrum sem er mjög óholl
fita. Fituríkt fæði hefur slæm áhrif á
hjarta- og æðakerfi líkamans. Enn-
fremur hefur verið sýnt fram á að
óhófleg neysla fitu hefur slæm áhrif
á ristilinn og getur m.a. aukið líkur á
ýmsum ristilsjúkdómum, s.s.
krabbameini í ristli. Mikil fituneysla
er líkamanum því afar erfið til
lengdar og veruleg hætta á að fæðið
verði einhæft.
Viðbættur sykur og
önnur kolvetni
Þeir sem boðað hafa kolvetnasnautt
fæði leggja að jöfnu viðbættan syk-
ur, ávexti, brauð og önnur kolvetna-
rík matvæli, s.s. pasta og hrísgrjón.
Þessi samanburður er mjög villandi
og ósanngjarn. Í fyrsta lagi inniheld-
ur hreinn sykur eingöngu hitaein-
ingar en nauðsynleg næringarefni
fylgja með sterkju og sykri sem eru
í matnum frá náttúrunnar hendi.
Hreinn sykur er einfaldar kolvetna-
sameindir sem berast greiðlega út í
blóð. Brauð, pasta o.þ.h. innihalda
hins vegar flókin kolvetni, eða
sterkju og trefjar. Sterkja brotnar
niður í einsykrur á lengri tíma og
berst hægar út í blóðið og stuðlar
því að stöðugum blóðsykri. Margir
telja stöðugleika blóðsykurs skipta
miklu máli varðandi þyngd-
arstjórnun. Ef blóðsykur hækkar
mjög skyndilega kallar það á aukna
framleiðslu insúlíns sem lækkar
sykurinn hratt og við finnum fyrr til
svengdar en ella. Hversu lengi syk-
urinn er að berast út í blóðið fer
einnig eftir fjölbreytni fæðunnar í
heild og hversu trefjaríkt fæðið er.
Blóðsykurinn hækkar t.d. mun
minna ef fæðið er trefjaríkt og ef
neytt er grænmetis með því. Trefjar
eru einnig nauðsynlegar fyrir heil-
brigði meltingarvegarins. Meltingin
verður hægari og seddutilfinningin
helst lengur. Trefjar lækka kólest-
eról í blóði (blóðfitu) og margar
rannsóknir hafa bent til þess að þær
geti fyrirbyggt ýmsa ristilsjúkdóma.
Manneldisráð telur æskilegt að fæ-
ðutrefjar séu a.m.k. 25 grömm á
dag.
Kolvetni innihalda
færri hitaeiningar
Bætiefnaríkt fæði er mikilvægt til
að viðhalda heilbrigði líkamans en
heildarinntaka hitaeininga er það
sem mestu skiptir varðandi þyngd-
ina. Hvert gramm af kolvetnum gef-
ur fjórar hitaeiningar en eitt gramm
af fitu níu. Brauð er oftast fitusnautt
og inniheldur mjög lítið af við-
bættum sykri. Gróf brauð gefa góða
mettunartilfinningu þannig að við
verðum fyrr södd og lengur og borð-
um minna fyrir vikið. Þá má ekki
gleyma að heilinn gengur fyrir kol-
vetnum. Þegar búið er að draga
óeðlilega mikið úr kolvetnainntöku
fer hann að starfa óeðlilega. Þannig
er aðalatriðið að velja rétt kolvetni
og draga úr fituríkum mat.
Grófu brauðin eru sérlega holl
Bakarastéttin á Íslandi hefur verið
fljót að tileinka sér nýjungar í
brauð- og kökugerð. Hér á landi er
fjölbreytt úrval af grófu og ljúffengu
brauðmeti. Flest gróf brauð inni-
halda heilhveiti í miklu magni. Þau
innihalda því meira af ytri lögum
hveitikornsins sem eru ríkari af
næringarefnum en innra lagið. Oft
er hreinu hveitiklíði bætt í brauðin
til að gera þau enn trefjaríkari en
hveitiklíðið er einn besti trefjagjaf-
inn sem völ er á. Auk heilhveitis eru
algengustu mjöltegundir, sem not-
aðar eru í grófu brauðin, haframjöl,
rúgmjöl og sigtimjöl. Rúgur og
haframjöl eru sérlega góðir kalk- og
trefjagjafar og innihalda töluvert af
járni. Sigtimjöl er í raun unnið rúg-
mjöl. Speltmjöl er sérstök tegund
mjöls sem hefur notið töluverðra
vinsælda en skiptar skoðanir eru á
hollustu þess umfram hefðbundins
hveitis. Algengustu fræin, sem not-
uð eru við brauðgerð, eru hörfræ,
sólblómafræ, sesamfræ og hér er
einnig farið að nota graskersfræ.
Fyrir utan að vera góður trefjagjafi
innihalda þessi fræ mikið af ómett-
uðum fitusýrum, ýmsum stein-
efnum, s.s. járni og kalíum, og E- og
B-vítamínum.
Fólk verður að beita skynsemi og
temja sér heilsusamlegan lífsstíl til
langframa. Það verður að gera upp
við sig hvenær það er sátt við holda-
far sitt og hvað það sé raunverulega
reiðubúið að gera til að komast
þangað og, umfram allt, halda sér
þar. Eitt er þó víst að við heyrum
einungis jákvæðu reynslusögurnar
af Atkins. Fólk telur sig hafa „reynt
allt“ og ekkert annað dugað. Al-
þekkt er að fólk tekur fegins hendi
við ráðleggingum um nýtt fæðu-
mynstur og hugsar með sér: „Það er
enn von fyrir mig!“ Það er nokkuð
víst að fólk springur á endanum þeg-
ar það fer í stranga og óeðlilega
kúra. Þetta er bara rétt eins og að
halda niðri í sér andanum og fer
ákaflega illa með fólk, bæði lík-
amlega og andlega. Miklir nautna-
seggir, sem njóta þess að borða, eiga
einungis einn kost til að halda holda-
fari sínu í skefjum og hann er sá að
stunda reglubundna hreyfingu. Það
er sannarlega þess virði að hamast
svolítið til að fá að borða meira!
Kolvetni eða fita?
Eftir Svövu Liv
Edgarsdóttur ’Fólk verður að beitaskynsemi og temja sér
heilsusamlegan lífsstíl
til langframa.‘
Svava Liv Edgarsdóttir
Höfundur er matvælafræðingur og
framkvæmdastjóri Kornax ehf.
m tímarit um mat og vín kemur út sex sinnum á ári og er dreift án endurgjalds til allra áskrifenda
morgunblaðsins- fæst einnig í öllum helstu bókaverslunum
GraskersfræolíaJarðhnetuolíaÓlífuolía
Pumpkinseed Oil
Organic Certified Product
Erdnuss Öl
Nativ
Crespi, Ramoscello
Olio Extra Vergine Di Oliva
ÍS
LE
N
SK
A
A
U
G
LÝ
SI
N
G
A
ST
O
FA
N
/S
IA
.I
S
M
BL
2
36
28

03
/2
00
4