Fréttablaðið - 27.07.2012, Blaðsíða 27

KYNNING − AUGLÝSING Maraþon27. JÚLÍ 2012 FÖSTUDAGUR 7
Mataræðið skiptir auðvitað alltaf máli en ekki síst fyrir hlaupara,“ segir Anna Sigríður. „Þá skiptir
máli hvort fólk er frístundahlauparar eða
langhlauparar sem hugsa um íþróttina sem
keppni og stefna að ákveðnum tíma. Sumir
nota hlaup til að grenna sig en aðrir keppa að
ákveðnu markmiði. Einstaklingsþarfir eru
ólíkar og rétt að hafa það í huga þegar lang-
hlaup er skipulagt. Sumir hafa tilhneigingu
til að borða of lítið, sérstaklega konur.“
Anna Sigríður segir að undirbúningur sé
afar mikilvægur og að enginn hlaupi heilt
maraþon nema hafa þjálfað sig vel áður.
„Langtímamarkmið fyrir keppni ætti að
vera að borða hollt og samkvæmt ráðlegg-
ingum. Þegar nær dregur keppni, sérstak-
lega síðustu tvo sólarhringana, þarf virkilega
að huga að kolvetnamagni. Tísku straumar
hafa gengið út á að takmarka neyslu kolvetna
en það má ekki festast í slíku eigi að ná ár-
angri í hlaupum. Kolvetnin hafa áhrif á út-
hald og getu hlaupara og þeir þurfa á þeim
að halda fyrir, á meðan og eftir keppni ella
dregur úr árangrinum. Þá þarf að huga vel
að fjölbreyttu fæði en þó kannski sérstak-
lega ávöxtum og kornmat eða brauði, sem
eru f ljótlegir bitar. Langhlauparar þurfa
að borða gott brauð, með vel völdu áleggi,“
segir Anna Sigríður og bætir við að þótt ýmsir
drykkir geti verið ágætir komi þeir ekki í stað
hollra máltíða. „Þeir geta hins vegar nýst vel í
hlaupinu sjálfu. Reynslan kennir hlaupurum
hvernig nota eigi íþróttadrykki en samsetn-
ing þeirra skiptir máli. Menn verða að prófa
sig áfram til að finna út hvað hentar þeim
best. Á sama hátt og útbúin er æfingaáætlun
ætti samtímis að fylgjast vel með mataræðinu
og prófa sig áfram. Gott er að halda matar-
dagbók yfir æfingatímann og skrá bæði líðan
og árangur og sjá þannig hvað skilar mestu.
Vatn er mikilvægt en í löngum hlaupum
ætti fólk að blanda kolvetnum og söltum
í vökvann. Ódýr lausn er að nota vatns-
þynntan ávaxtasafa, en hann hentar ekki
öllum þar sem hann getur ert meltingar-
veginn undir álagi. Hafragrautur með mjólk
hentar vel fyrir hlaup, sömuleiðis morgun-
korn eða brauð og gott álegg. Þetta þarf ekki
að vera flókinn matur,“ segir Anna Sigríður
sem gefur hlaupurum hér uppskriftir að
góðum áleggstegundum, en brauð og álegg
getur bæði hentað fyrir og eftir æfingar, í
hæfilegum skömmtum.
Laxa-lárperukæfa
100-150 g af reyktum silungi eða laxi (einnig
má nota afganga af soðnum fiski í staðinn)
½ lárpera (avókadó)
1 msk. sítrónusafi
2 msk. sýrður rjómi
Örlítil piparrót (má líka nota wasabi, eða
sleppa)
Sítrónupipar eða pipar eftir smekk
Lárperan og fiskurinn skorinn í bita .
Setjið síðan allt hráefnið í matvinnsluvél eða töfra-
sprota í stutta stund (passið að mauka ekki of lengi
því þá verður fiskurinn ekki jafn ferskur).
Kryddið í lokin og smakkið til. Best borið fram kalt
með góðu grófu brauði.
Heimatilbúið hnetusmjör
Hnetur mættu vera miklu algengari í fæðu
landsmanna og heimagert hnetusmjör
er góður kostur á brauðið. Örþunnt lag af
sultu ofan á gerir brauðsneiðina að algjöru
sælgæti og hentar vel í kringum hlaup.
3 dl hnetur að eigin vali – ein eða fleiri
tegundir
1-2 msk. bragðlítil matarolía (má sleppa)
Olíunni má sleppa, en athugið að hnetur geta verið
mjög misolíumiklar og því ráð að bæta olíunni bara
við eftir þörfum. Olían losnar líka ekki úr læðingi
fyrr en matvinnsluvélin hefur fengið að vinna á
hnetunum í dálitla stund.
Maukið í matvinnsluvél þar til að hneturnar
verða að nokkuð fínu mauki – grófleikinn gefur
hnetusmjörinu hins vegar mismunandi karakter og
því er um að gera að prófa sig áfram.
Brauð er gott fyrir hlaupara
Anna Sigríður Ólafsdóttir, dósent í næringarfræði við Rannsóknastofu í íþrótta- og heilsufræði við HÍ, segir nauðsynlegt fyrir
langhlaupara að halda matardagbók og læra á hvaða fæða hentar best.
Hlaupagleraugu vernda augun fyrir svifryki og öðru sem berst úr malbiki frá næsta
hlaupara. „Þegar slíkar agnir falla
á tárafilmu augans verður aukin
táramyndun sem getur verið mjög
óþægileg og virkað truflandi á fólk
sem er að einbeita sér að því að
hlaupa langa vegalengd á sínum
besta tíma. Þá eru birtuskilyrði mis-
jöfn á löngum hlaupum og er hægt
að fá gleraugu sem taka mið af því.
Eins vernda þau augun fyrir alls
kyns veðrum og vindum sem sömu-
leiðis eykur táramyndun og veldur
pirringi,“ útskýrir Kjartan.
Notuð af afreksmönnum
Ef litið er til afreksmanna víða
um heim eru þeir margir hverjir
með hlaupagleraugu. „Við seljum
hlaupagleraugu frá Oakley, sem
er eitt þekktasta gleraugnamerki
heims. Ef litið er til viðburða eins
og Ólympíuleikanna og hjólreiða-
keppninnar Tour de France þá
er eftir því tekið að margir nota
Oakley -gleraugu. Í fyrra voru átta
af tíu efstu þátttakendum í Tour de
France með Oakley-gleraugu og
sigurvegarinn í ár, Bradley Wigg-
ins, sömuleiðis. Það undirstrikar að
þetta er búnaður sem virkar.“
Útpæld hönnun
Kjartan segir gríðarlegar fram farir
hafa orðið í hönnun Oakley-gler-
augna með styrkleika. „Þau eru
kölluð Oakley HDO eða High Defini-
tion Optics en einnig er mikið úrval
af hlaupagleraugum án styrkleika.“
Gleraugun eru að sögn Kjartans
listilega hönnuð og sitja vel. „Þau
hristast ekki á höfðinu og gúmmíið
verður ekki sleipt þó hlauparinn
svitni. Glerið er beygt og sveigt
aftur með andlitinu án þess að það
bjagi umhverfið sem er merkileg
tækni. Fyrir vikið hefur hlauparinn
gott sjónsvið til hægri og vinstri
sem er vitanlega afar nauðsynlegt.
Þá hefur fyrirtækið framleitt svo-
kölluð mask-gleraugu sem eins og
nafnið gefur til kynna liggja yfir
augunum eins og gríma.“ Það er
því ljóst að úrvalið er ríkulegt.
Hlaupagleraugun frá Oakley
eru algerlega óbrjótanleg og veita
hundrað prósent vörn fyrir útfjólu-
bláum geislum sólar. Hægt er að
velja um ýmsar gerðir af glerjum
og oft fylgja nokkur pör af glerjum í
mismunandi litum sem hægt er að
skipta eftir þörfum. „Ég er sjálfur
maraþonhlaupari og í sól vil ég
hafa gleraugun sæmilega dökk. Á
kvöldin vil ég hins vegar hafa þau
nánast glær.“
Kjartan segir gleraugun líka
gagnast þeim sem nota linsur.
„Það gilda sömu lögmál þá enda
ekki gott að fá eitthvað í augun
og eiga það á hættu að missa lins-
urnar. Ef viðkomandi kýs að nota
linsur eru keypt gleraugu án styrk-
leika.“
Gleraugun kosta á bilinu fimm-
tán til fimmtíu þúsund. „Hlaupa-
gleraugu án styrkleika eigum við
á lager í ýmsum gerðum en með
styrkleika er afgreiðslutíminn yfir-
leitt frá fjórum upp í átta daga.“
Starfsfólk sem talar af reynslu
Kjartan hefur tekið þátt í fjöl-
mörgum maraþonhlaupum og í
starfsliði hans er auk þess að finna
vana hlaupara. „Við erum meira að
segja með einn járnkarl og getur
starfsfólk okkar því miðlað af eigin
reynslu.“
Optical Stúdio er að finna í
Smáralind, Leifsstöð og í Keflavík.
Fyrirtækið verður með sýningar- og
sölubás á Maraþon Expo í Laugar-
dagshöll daginn fyrir Reykjavíkur-
maraþonið eða 17. ágúst.
Fullkomnar hlaupaútbúnaðinn
Hlauparar sem ætla sér langt ættu að fjárfesta í sérstökum hlaupagleraugum. „Flestir kaupa góða skó, sérstakan hlaupafatnað og
hlaupaúr en margir gleyma gleraugunum. Þeir sem einu sinni prófa slíkan búnað finna strax mikinn mun og þá er yfirleitt ekki
aftur snúið,“ segir Kjartan Kristjánsson eigandi gleraugnaverslunarinnar Optical Studio.
Hér má sjá sjóntækjafræðinginn Maríu
Ólöfu Sigurðardóttur með nýjustu gerð af
Oakley-hlaupagleraugum.
Hlaupagleraugun fást í ýmsum útgáfum,
með og án styrkleika.
Birgir Gilbertsson, sjóntækjafræðingur og járnkarl, ásamt eigandanum Kjartani Kristjánssyni sem er margreyndur maraþonhlaupari.
Anna Sigríður Ólafsdóttir næringarfræðingur segir að fólk þurfi að gæta vel að mataræðinu fyrir langhlaup.
MYND/STEFAN