Dagblaðið Vísir - DV - 28.06.2010, Blaðsíða 23

mánudagur 28. júní 2010 úttekt 23
með líkamsrækt
Milli fertugs og fimmtugs:
Klukkutíma lyftingar þrisvar í viku (ef þú tekur alla vöðvana fyrir, annars hálf-
tíma æfing 4 sinnum í viku) + 45 þolæfing 5 sinnum í viku. Einn dagur í hvíld.
„Þetta er áratugur jafnvægis, hormóna og hægra efnaskipta sem veldur því
að vöðvamassi rýrnar og líkamsfita eykst. Jafnvel þær sem aldrei hafa haft
áhyggjur af aukakílóunum fara nú að þyngjast,“ segir Pamela Peeke, höf-
undur bókarinnar Body for Life for Women. „Margar konur eftir fertugt fitna
um magasvæðið og næstum allar eftir fimmtugt. Það þarf ekki að vera að þú
sért að gera neitt rangt. Líkaminn er einfaldlega að breytast,“ segir Peeke.
Kacy Duke, einkaþjálfari þeirra frægu og ríku í New York, segir þolfimi mik-
ilvæga á þessum árum svo við getum haldið þyngdinni í skefjum en að mót-
stöðuæfingar komi einnig sterkar inn á þessum tíma. „Konur á fimmtugs-
aldri ættu að vera duglegar að lyfta lóðum. Nú ættirðu loksins að hafa tíma
fyrir sjálfa þig og geta mætt í ræktina og tekið virkilega á! Ef þú ert bara byrjandi
skaltu finna þér einkaþjálfara svo þú lærir réttu tökin og slasir þig síður. Mundu að
þyngja lóðin jafnt og örugglega.“
Hvernig vinnurðu á erfiðustu stöðunum?„Pilates virkar vel á miðjusvæðið,“ segir Ka-
ren Voigt, þjálfari sem skrifar heilsupistla í Los Angeles Times, og bætir við að konur
megi ekki gleyma „bingó“-vöðvunum og spikinu sem byrjar að safnast saman undir
upphandleggjunum á þessum tíma.
Hægðu á öldruninni
Milli fimmtugs
og sextugs:
20–40 mínútna þolþjálfum 4–6 sinnum í viku +
hálftíma lyftingaræfing tvisvar í viku. Mundu að
teygja í lokin.
Vísindamenn, sem rannsökuðu 541 miðaldra
konu, komust að því að meðalkonan bætir sex
kílóum á sig eftir breytingaskeið. „Þegar við erum
komnar yfir fimmtugt förum við að finna fyrir því
að vöðvarnir rýrna,“ segir fitnessgúrúið Kathy
Smith sem segir rýrnunina geta haft áhrif á lík-
amsstöðu okkar. „Axlir leita fram eftir áralanga
setu við skrifborð sem lætur þig líta út fyrir að
vera eldri en þú ert. Mundu að teygja vel daglega.
Taktu höndum saman á bak við rass og ýttu öxl-
unum saman. Ef þú hefur aldrei notað lóð er kom-
inn tími á að byrja. Fáðu þér þjálfara,“ segir Smith
sem segist vita um sextugar konur sem hafi bætt
styrk sinn um helming á aðeins níu vikum. „Ef þér
finnst óþægilegt að mæta í líkamsræktarstöð get-
urðu fjárfest í líkamsræktarmyndböndum og gert
æfingar heima í stofu.“
Mikilvægast: Peeke segir mikilvægt fyrir konur
á þessum aldri að lífsstíll þeirra innihaldi mikla
hreyfingu. „Fimmtugar getum við tekið jafn vel á
því og þegar við vorum yngri. Við getum jafnvel
hlaupið maraþon en gleymdu því að ætla að end-
urtaka leikinn daginn eftir. Á þessum aldri er hvíld
á milli æfinga mikilvæg. Mundu að hita vel upp
áður en þú byrjar og teygja vel í lokin.“
Stjórnaðu þyngdinni með rétta
fæðinu á hverjum áratug:
Eftir tvítugt:
Þróaðu með þér góðar venjur - og sterk bein - með
því að borða mikið af næringarríkum matvælum í stað
unninna. Veldu epli í stað eplasafa og heilkornabrauð í
stað brauðs úr hvítu hveiti.
Eftir þrítugt:
Í stað þess að taka út ákveðnar tegundir eða fækka
kaloríum skaltu borða færri og minni máltíðir með
jafnvægi milli kolvetnis, próteins og fitu.
Eftir fertugt:
Ef þú flöktir mikið í þyngd vegna hormónabreytinga
skaltu prófa að skipta yfir í grænmetisfæði. Borðaðu
hnetur, fræ, baunir, avókadó og quinoa.
Eftir fimmtugt:
Ef þú átt í erfiðleikum með að losna við fitu á ákveðnum
svæðum skaltu prófa að skipta út tegundum fyrir aðrar.
Veldu grænt te í stað kaffis og gosdrykkja og fáðu þér
dökkt súkkulaði þegar þú færð þér sælgæti.
Eftir sextugt:
Á þessum aldri hægir virkilega á efnaskiptum og vöðvar
rýrna sem eykur hættu á þyngdaraukningu. Borðaðu
próteinríka fæðu til að halda í vöðvamassa og getu
líkamans til að brenna fitu.
Eftir sextugt:
Rólegt skokk þrisvar í viku + léttar lyftingaræfingar þrisvar í viku.
Reyndu að sinna erindum fótgangandi.
Eftir sextugt verða meiðsli í hnjám og verkir í baki algengari. „Verk-
ir og sársauki ættu ekki að vera afsökun fyrir hreyfingarleysi,“ seg-
ir Marilyn Moffat, kennari við háskólann í New York og höfundur
bókarinnar Age-Defying Fitness. „Þótt minnkandi kraftur og þol sé
eðlileg þróun eftir því sem við eldumst er lélegt líkamsform einnig
hreyfingarleysi að kenna. Við verðum að reyna á líkama okkar, sama
hversu gömul við erum. Veldu rólegri æfingar sem reyna ekki á liða-
mót. Farðu frekar í sund en út að hlaupa eða veldu hjólið í ræktinni
fram yfir hlaupabrettið,“ segir Moffat sem sjálf er á sjötugsaldrinum
og gengur fimm til átta mílur á dag.
Mikilvægast: Mótstöðuæfingar eru enn mikilvægar en „passaðu að
lóðin séu í léttari kantinum. Teygjur og jafnvægisæfingar eru afar
mikilvægar. Ef þú teygir ekki í dag verðurðu algjör stirðbusi þegar þú
kemst á áttræðisaldur.