Íþróttablaðið - 01.04.1981, Page 42

skulu vera í varnarstöðu þegar þeir hreyfa sig til
hliðanna og aftur á bak. Skipt í þriggja manna hópa
eins og í 7. æfingu.
9. æfing
„Siberiur“. Hlaupið frá endalínu vallarins að
vítakastlínu og aftur til baka. Hlaupið því næst að
miðlínu og til baka. Þá að hinni vítakastlínunni og
síðast að fjarlægari endalínunni. Snertið gólfið með
hendinni í hvert sinn sem snúið er við. Allir leik-
menn taka samtímis þátt í æfingunni. (sjá mynd bls.
ö).
10. æfing
Eins og 9. æfing, en nú er hlaupið fram og „slid-
ing“ aftur. Baki er ávallt snúið í þá endalínu sem
hlaupið er frá. Við fjarlægari endalínuna er snúið
við og æfingin endurtekin.
NIÐURLAG
Þó hér hafi verið fjallað um loftháða þolþjálfun
eða grunnþjálfun og loftfirrða þolþjálfun, sérþjálf-
un, gefin dæmi um æfingar fyrir hvora megin
þjálfunaraðferðina um sig, er rétt að undirstrika að
það sem ræður úrslitum um líffræðileg áhrif æfing-
arinnar er álagið eða hraði æfinganna. T.d. getur
verið að þær æfingar sem ætlað er að þjálfa grunn-
þol (æfingar 1—6) þjálfi frekar loftfirrða starfsemi
hjá sumum. Hraðinn var e.t.v. of mikill, fyrri þjálf-
un ekki nógu góð o.s.frv.
En munið eftirfarandi:
E Góð upphitun, 15—20 mín. án og með bolta,
fyrir allar æfingar sérstakleaga þegar þjálfa á
sérþol.
2. Leggið megináherslu á tækniskólun hjá byrj-
endum, minni á þol og alls ekki sérþol.
3. Ef þið viljið ná á tindinn verðið þið að æfa
minnst 3x í viku, 11 mánuði á ári og þjálfunin
verður að vera alhliða
DÆMI UM ÆFINGAÁÆTLUN
Á UNDIRBÚNINGSTÍMABILI
Meistaraflokkur, allar deildir.
Markmið: Ná betri árangri en í fyrra.
Undirbúningstímabil 1. hluti.
1. áfangi 1 /5—1 /6
Einstaklingsþjálfun. Hver leikmaður færir þjálf-
unardagbók og æfingaprógram og skráir allar
æfingar. Æfingar 1—2 sinnum í viku. Víðavangs-
áfangahlaup 5—8 km.
2. áfangi 1 /6—1/7 2—3 sinnum í viku.
Sameiginleg þjálfun utanhúss
þriðjud. 4—6 x 1000 m áfangahlaup
fimmtud. 15/15 í 8—12 mín 1—2 sinnum
laugard. 7—10 km langhlaup
3. áfangi 1/7—1/8 2—3 sinnum í viku.
Einstaklingsþjálfun + æfingadagbók
þriðjud. 5—7 x 1000 m hlaup
fimmtud. 15/15 sprettir í 8—12 mín. 1—2 sinnum
4—6 x 30 sek. hámarkssprettir
laugard. 7—10 km hlaup
4. áfangi 1/8—1/9 3—4 sinnum í viku
Sameiginleg þjálfun liðsins + æfingadagbók
mánud. 6x1000 m hlaup
þriðjud. 6x35 sek. sprettir tengt sértækni, þjálfun
innanhúss
fimmtud. 15/15 eða 70/20 í 15 mín. Endurtekið
1—2 sinnum 4—6 x 35 sek. hámarkssprettir
(brekka, hlaup á milli lína o.s.frv.)
laugard. 8—12 km langhlaup.
Jóhannes Sæmundsson
Fræðslufulltrúi Í.S.Í.
42