Íþróttablaðið - 01.04.1981, Blaðsíða 41

X v — — > tAkn
7 Hlanp .— y
X- Knattrak

X'
maðurinn því 40 metra, hálfa vegalengdina með
knött og hálfa án knattar. (sjá mynd).
í þessari æfingu verður að gæta þess að þeir leik-
menn sem æfa saman séu álíka fljótir. Ef svo er
leggur annar þeirra af stað þegar hinn kemur í
mark. Þá verða hlaupatími og hvíldartími álíka
langir.
4. æfing
Hlaupið og rekið knöttinn eftir 30—90 aðferðinni
umhverfis körfuknattleiksvöllinn í 10—15 mínútur.
Breytið til með því að senda knöttinn milli leik-
manna á hlaupunum. T.d. 70 sek. hratt hlaup 20
sek. rólegt skokk og sendingar.
5. æfing
3 á móti 3 yfir allan völlinn. Reynið körfuskot eða
haldið knettinum á takmörkuðu svæði sem lengst
og teljið fjölda sendinga. Leikið í 3—4 mínútur og
hvílt í 2—3 mínútur. Endurtakið 3—5 sinnum.
6. æfing (langþjálfun)
Leikið 5 á móti 5 yfir allan völlinn. Leikið 40—60
mín. og sleppið ónauðsynlegum hléum (vítaskot
o.þ.h.). Reynið að halda keppnishraða.
Böm og unglingar geta ekki starfað lengi loftfirrt
og þola illa mjólkursýrumyndun. Því á ekki að hefja
markvissa sérþjálfun fyrr en unglingarnir eru orðnir
kynþroska og þegar þeir hafa náð góðu valdi á
íþróttinni.
Þjálfun sérþols krefst hámarks áreynslu. Þess
vegna skiptir góð upphitun miklu máli. Annars er
hætt við meiðslum. Ef þjálfa á bæði sérþol og
grunnþol í sama æfingatíma, á að þjálfa grunnþolið
fyrst (loftháð orkumyndun).
Aðferð sem hentar körfuknattleiksmönnum vel
er sem hér segir: Full áreynsla í 30—40 sek. og síðan
hvílt í 60 eða mesta lagi 90 sek. Þetta er endurtekið
þar til leikmenn geta ekki haldið „tempóinu“ lengur
(4—8 sinnum).
Til þess að ganga úr skugga um að leikmenn leggi
sig fram og jafnframt til kvatningar þá er hentugt að
taka tímann á æfingunum og skrá hann niður.
Varnarhreyfingar og sóknarhreyfingar ætti að
æfa jöfnum höndum, því nauðsynlegt er að reynt sé
á sömu vöðva í keppni og við æfingar. Getan til að
þola þá mjólkursýrumyndun sem verður við þessar
æfingar miðast við þá vöðva sem notaðir eru.
Ætíð skal hafa það hugfast að nauðsynlegt er að
leikmenn reyni á sig til hins ýtrasta til að ná réttum
árangri. Einnig þarf hvíldartíminn að vera talsvert
lengri en áreynslutíminn.
Hér á eftir er lýst nokkrum æfingum til að þjálfa
þennan eiginleika. Notið hugmyndaflugið og finnið
upp fleiri hliðstæðar æfingar.
7. æfing
„Sliding" frá annarri hliðarlínu körfuknattleiks-
vallar til hinnar eins hratt og kraftarnir leyfa. Leik-
menn verða að vera í réttri varnarstöðu allan tím-
ann. Sé þeim skipt í þriggja manna hópa verður
hlutfallið milli álags og hvíldar rétt.
XXX
XXX
XXX
8. æfing
Hlaupið er inni í miðjuhringnum eða vítakast-
hringnum eins og sýnt er á næstu mynd. Leikmenn
41