Morgunblaðið - 09.02.2007, Page 26

matur
26 FÖSTUDAGUR 9. FEBRÚAR 2007 MORGUNBLAÐIÐ
Þ
að er ekkert mál að matreiða fisk
með nýstárlegu móti og sjálfsagt
að gera tilraunir. Fiskur getur ein-
mitt verið sannkallaður „heilsu-
skyndibiti“ sem hentar vel á mörg-
um heimilum en er einnig spennandi matur í
boð og partí. Réttirnir þrír, sem uppskriftirnar
hér að neðan eru að, eiga það sameiginlegt að
vera annaðhvort nýstárlegir eða framandi,
a.m.k. þó nokkuð langt frá góðu gömlu soðnu
ýsunni með smjöri og kartöflum – sem stendur
þó líka alltaf fyrir sínu. Fiskur er einfaldlega
hollur matur jafnt fyrir líkama og sál. Næring-
argildi fiskmetis einkennist af ríkulegu magni
próteina í hæsta gæðaflokki og óvenjumiklu
magni af snefilefnum, sérstaklega seleni og
joði. Feitur fiskur er einnig auðugur af D-
vítamíni.
Wok-steiktur maríneraður fiskur
fyrir 2
250 g frosinn fiskur, þorskur, steinbítur eða
hlýri
½ gúrka
2 vorlaukar, smátt saxaðir
1 msk. ólífuolía
salt
Marínering
2 hvítlauksgeirar, smátt saxaðir
1 msk. ólífuolía
2 msk. rifið ferskt engifer
½ dl límónusafi
1 msk. hunang
nokkrir dropar tabasco-sósa (eða önnur sterk
chili-sósa)
Kartöflumús
300 g afhýddar kartöflur
1 dl matargerðarrjómi
1 msk. smjör
fersk steinselja
Takið fiskinn úr frosti og látið þiðna aðeins,
en ekki nema 20 mín. eða svo eða setjið hann í
mínútu á affrystingarstillingu í örbylgjuofni.
Skerið fiskinn frosinn í mjög þunnar sneiðar.
Hrærið saman öllu sem á að fara í maríner-
inguna og setjið fisksneiðarnar út í. Látið
standa í ísskáp í klukkustund (eða lengur).
Gerið kartöflumús á meðan. Afhýðið kart-
öflur og sjóðið í vatni með salti, hellið vatninu
af, stappið kartöflurnar og blandið rjóma og
smjöri saman við. Smakkið til með salti og
steinselju. Mér finnst gott að kartöflumús sé
svolítið gróf, jafnvel með smábitum af kart-
öflum í, en það er smekksatriði. Margir vilja
frekar að stappan verði alveg „slétt“. Skerið
gúrkuna í stafi, blandið saman við salt og ólífu-
olíu og stráið vorlauk yfir. Hitið ólífuolíu á
wokpönnu (eða annarri góðri pönnu), steikið
fiskinn snöggt og piprið um leið og hann er
steiktur. Berið fram með sítrónusneið, góðu
grófu brauði og köldu sítrónuvatni eða hvítvíni
ef þannig stendur á.
Regnbogarækjur
fyrir 4
350 g pastaslaufur, soðið skv. uppl. á pakka
700 g stórar rækur
2 appelsínur
2 dl sýrður rjómi, 18%
½ dl vatn
1 msk. eplaedik
1 tsk. sykur
salt og svartur pipar
fullt af ferskri basilíku
Meðlæti
ferskt gróft brauð
papriku-tapenaði (eða ólífu-)
Afhýðið rækjurnar og látið renna af þeim.
Sjóðið pasta samkvæmt upplýsingum á pakka,
látið vatnið renna af á sigti.
Rífið hýði af einni appelsínu og kreistið úr
safann í pott, setjið sýrða rjómann út í ásamt
vatni og ediki. Látið suðu koma upp. Skerið
hýðið af hinni appelsínunni og skerið í snyrti-
legar sneiðar.
Setjið appelsínubita, rækjur og fullt af
ferskri basilíku út í sósuna. Smakkið til með
sykri, salti og pipar. Setjið pastað í skál, hellið
sósunni yfir og berið fram með grófu brauði og
papriku-tapenaði (eða ólífu-).
Hér má að sjálfsögðu nota hvaða pasta sem
er, spelt, heilhveiti, hveiti eða skrautpasta eins
og á myndinni.
Indverskur fiskbakstur
með mangósósu
fyrir 4
600 g lúða, roð-
og beinhreinsuð
Marínering
2 msk. mangó chutney
2 msk. rifið ferskt engifer
2 msk. ólífuolía
1 tsk. taza masala (kryddblanda)
1 tsk. kummin
1⁄2 tsk. chiliduft
2 hvítlauksgeirar, smátt saxaðir
Sósa
2 msk. ferskur límónusafi
2 hvítlauksgeirar
1 mangó, afhýtt og smátt saxað
2 dl lífrænt hreint jógúrt
1 tsk. ferskt engifer, fínt rifið
Skerið lúðuna í bita. Hrærið öllu sem á að
fara í maríneringuna saman og setjið fiskinn út
í. Látið marínerast í klukkutíma í kæli (eða
lengur). Á meðan má gera jógúrtsósuna og
meðlætið sem gjarna má vera naan-brauð og
kúskús eða hrísgrjón með kryddi.
Svo er það sósan. Setjið allt sem á að fara í
hana í matvinnsluvél, maukið saman og geym-
ið í kæli.
Fiskurinn er því næst settur í ofnfast mót og
bakaður í ofni við 200°C í 15 mínútur.
Lífleg hrísgrjón
Rauðu hrísgrjónin eru soðin með rauðrófusafa
úti í vatninu sem gefur þeim þennan fallega og
hressandi lit í skammdeginu. Það má líka setja
t.d. túrmerik til að fá gul grjón, já eða matarlit
ef maður vill fá fram eitthvert sérstakt þema.
Gerlaust naan-brauð
6 stykki
8 dl hveiti
1 tsk. lyftiduft
¾ tsk. salt
2 msk. olía
1½ dl hreint jógúrt
1 egg
1½ dl mjólk
olía til að pensla brauðið að utan
Blandið saman hveiti, lyftidufti og salti.
Þeytið saman olíu, egg og jógúrt. Blandið sam-
an við hveitiblöndu og mjólk. Setjið deigið í
skál og látið standa og jafna sig, í u.þ.b. klst.
Stillið ofninn á 220°C. Hnoðið deigið, rúllið í af-
langa rúllu og skerið í sex bita. Formið hring-
laga kökur úr deiginu, u.þ.b. 25 x 15 cm. Setjið
á bökunarplötu og bakið þar til kakan hefur
tekið lit, tekur um það bil fimm mínútur.
Penslið brauðið með olíu er það kemur úr ofn-
inum og vefjið inn í viskustykki.
Litaglaðir fiskar í skammdeginu
Morgunblaðið/ÞÖK
Regnbogarækjur Litríkar eins og nafnið gefur til kynna.
Indverskur fiskbakstur Kryddað og gott.
Hollt og gott Wok-steiktur fiskur bragðast
vel með ljúffengri kartöflumús.
Naan brauð Best þegar þau eru ennþá volg
og nýkomin úr ofninum.
Nú er rétti tíminn til að borða
ferskan fisk með framandi og
spennandi kryddi og samsetn-
ingum. Ef nokkrum óvæntum
litum eða bragði er bætt í rétt-
inn virkar það líka örvandi á
matargesti, segir Heiða Björg
Hilmisdóttir, sem er ekki frá því
að með þessu móti sé hægt að
lýsa skammdegið aðeins upp!
LÝÐHEILSUSTÖÐ ráðleggur okkur að borða tvær fiskmáltíðir í viku, enda aukum við þá líkur
á að verða gáfaðri og hraustari á líkama og sál. Það sem gerir fiskmeti svo heilsusamlegan og þar
af leiðandi mikilvægan hluta mataræðis okkar er að það inniheldur mikið af gæðapróteinum og
óvenjumikið af snefilefnum, sérstaklega selen og joði.
Auk þess er feitur fiskur auðugur af D-vítamíni og hinum einstöku löngu ómega-3-fitusýrum.
Joð fáum við nánast einungis úr fiskmeti og ómega-3-fitusýrur einnig. Áhrif sýranna á heilsu
fólks hafa verið mikið rannsökuð og hafa rannsónir þessar leitt í ljós góð áhrif m.a. á blóðfitu,
þlóðþrýsting og samloðun blóðflagna. Eins benda rannsóknir til að fiskifita (lýsi) sem inniheldur
þessar ómega-3-fitusýrur geti haft áhrif á bólgu- og ónæmissvörun líkamans. Svona mætti halda
áfram og það er því óhætt að mæla með fiski sem heilsuhráefni.
Hvað er svona hollt við fisk?