Skinfaxi - 01.02.1990, Page 22

Ert þú á leið á
Landsmót UMFÍ í sumar?
Hvernig getur þú æft sjálfstætt?
Þráinrt Hafsteinsson íþróttakennari á Laugaruatni skrifar.
Alltaf er nokkur hluti þátttak-
enda í frjálsíþróttakeppni Lands-
mótanna, sem hefur hvorki æft
mikiö, né reglulega, þegar til móts-
ins kemur. Oftast er aðstæðum s.
s. slæmu veðri,færð ogþjálfaraleysi
um að kenna, ásamt framtaksleysi
viðkomandi einstaklinga. Mörg
héraðssambönd ráða sambands-
þjálfara á sumrin sem hefja störf
um mánaðamótin maí/júní. Þá er
aðeins einn og hálfur mánuður til
Landsmóts og því allt of seint að
heíja æfingar þá. Hér hafa því
verið settar á blað nokkrar
almennar ráðleggingar til þeirra
sem ekki hafa æft mikið fram að
þessu en vilja nota þann tíma sem
til stefnu er sem best, þ. e. frá
byrjun apríl til Landsmóts og e. t.v.
ekki síst þangað til sambands-
þjálfarinn tekur til starfa.
Tímabilsskipting
Frá aprílbyrjun fram að Lands-
móti eru fjórtán vikur. Setjum
Lands-mótið sem lokamarkmið,
þar sem árangurinn á að skila sér
og tryggja viðkomandi raunhæft
sæti í harðri keppni. Gott er að
skipta undirbúningnum niður í
þrjú megintímabil. Fyrstu 4-6
vikurnar kallast undirbúnings-
tímabil, næstu 4-6 vikurnar þar á
eftir kallast sérhæft undirbúnings-
tímabil og síðustu 3-4 vikurnar
kallast keppnistímabil.
Undirbúningstímabilid
A undirbúningstímabilinu ætti
að leggja mesta áherslu á alhliða
uppbyggingu líkamans með
fjölbreyttum styrkjandi, liðkandi
ogþolaukandiæfingum. Áherslan
á tækniæfíngar er með minnsta
móti, en tækniæfingar ættu að
miðast við að lagfæra meiriháttar
tæknigalla, en minni áhersla lögð
á fíntæknina. Þetta tímabil ætti að
nota til að undirbúa líkamann
undir að geta tekist á við
tækniæfingar, sprengikrafts-
æfíngar og hraðaæfíngar í maí og
júní þegar sambandsþjálfarinn
hefur tekið til starfa. Með góðum
undirbúningi fram að þeim tíma að
þjálfarinn hefur störf, leggur þú
grunninn að því að fá sem mest út
úr þeirri tilsögn sem þjálfarinn
veitir þér um tækni, hraða og
sprengikraft.
Spretthlauparar og stökkvarar
ættu að leggja áherslu á alhliða
kraftæfingar fyrir allan líkamann
með lóðum eða annarri mótstöðu.
Hlaupa rólega langhlaup og spretti
á hægum hraða, en nokkuð marga.
Millivegalengda- og lang-
hlauparar ættu að leggja mest upp
úr langhlaupum og löngum, en
rólegum sprettum ásamt alhliða
uppbyggingu líkamans með
þrekæfingum. Magnið í kíló-
metrum ætti að auka jafnt og þétt
á þessu tímabili, en leggja minna
upp úr hraðanum.
Kastarar ættu að leggja mesta
áherslu á alhliða uppbyggingu
líkamans með kraftæfingum, með
lóðum eða með annarri mótstöðu.
Aðstaða til tækniæfinga í apríl og
maí er yfirleitt einna skást fyrir
kastara og því upplagt að kasta
tvisvar til þrisvar í viku. Stuttir
sprettir á afslöppuðum hraða ættu
að fylgja með.
Sérhæfða
undirbúningstímabilið
Frá miðjum maí og fram í miðjan
júní mætti kalla sérhæft
undirbúningstímabil. Atímabilinu
sérhæfum við æfingarnar meira við
þá grein eða greinar sem við ætlum
að keppa í á Landsmótinu, en við
gerðum á undirbúningstímabilinu,
fyrstu4-6vikunum. Tækniæfingar
ættu að vera miklar, áhersla á
hraða og sprengikraft á að aukast
verulega og æfingar sem líkjast því
sem gerist í keppninni ættu að vera
í fyrirrúmi.
Spretthlauparar ættu að draga
verulega úr langhlaupum og leggja
þess meiri áherslu á sprettæfingar.
Bæði langa og stutta spretti og því
hraðari sem þeir eru styttri. Við-
bragðsæfingar ættu að vera
reglulegar t. d. úr rásblokkum.
Hoppæfingar til að auka sprengi-
kraft ættu að skipa veglegan sess á
þessum tíma.
Stökkvarar ættu að gera sömu
breytingar og spretthlauparar hvað
hlaupin varðar ásamt því að leggja
mun meiri áherslu á tækniæfingar
s.s. atrennuhlaup og uppstökks-
æfingar. Hoppæfingar eru mjög
mikilvægar á þessu tímabili eins
og hjá spretthlaupurum.
Millivegalengda- og langhlaup-
arar ættu að halda þeim kíló-
metraQölda sem þeir náðu á
undirbúningstímabilinu, en mun
hærra prósentuhlutfall kílómetr-
anna sem hlaupnir eru, ættu að
vera á þeim hraða sem kemur fyrir
í keppni. Slíkum hraða verður ekki
náð í stöðugu langhlaupi heldur
sprettæfingum með hvíldum á
milli. Hver sprettur ætti því að
vera á þeim hraða eða hraðari en
kemur fyrir í keppni í viðkomandi
grein hjá viðkomandi einstaklingi.
Kastarar ættu að leggja
stóraukna áherslu á hr aða og tækni
ásamt aukningu sprengikraftsins
með hoppæfingum og hröðum
lyftingaæfingum. tækniæfingar-
nar ættu að miðast við að kasta
með fullri atrennu og t. d. að venja
sig á að gera gilt.
22
SKINFAXI