Fréttablaðið - 08.01.2011, Page 72

Drífa Atladóttir er einn jógaleið-
beinenda Jógastúdíósins. Hér
sýnir hún nokkrar jógastöður
sem er hægt að gera heima við
til að liðka og styrkja líkamann.
„Mikilvægt er að koma sér vel fyrir.
Hafa með sér jógadýnu, teppi eða
handklæði til að verja hné og láta
sér líða vel á stað þar sem er næði,“
segir Drífa. Hún segir mikil vægt
að fara hægt af stað en að algeng-
ur misskilningur sé að til þess að
vera góður jógi þurfi að vera liðug-
ur og komast inn í allskyns stöður.
„Stöðurnar voru í fyrstu einungis
hannaðar til að undirbúa líkamann
undir það að sitja kyrr í hugleiðslu-
stöðu. Þær hafa mjög góð áhrif á
líkamann og líkamsstarfsemina í
heild sinni og aðalatriðið er að geta
farið inn á við og skoðað og upp-
götva okkar innri mann.“
UTTANASANA  FRAMBEYGJA
Beygðu þig
fram. Gott er
að hafa hnén
örlítið bogin.
Leyfðu þér að
hanga fram frá
mjöðmum, gott er
að grípa um oln-
bogana og sveifla
létt til hliðar og/
eða fram og til
baka. Einnig er gott að gera já og
nei hreyfingar með höfðinu til að
losa um hálsinn. Gott er að halda
stöðunni í um fimm andardrætti.
Þegar komið er upp skal beygja
hnén vel og rúlla sér upp hryggj-
arlið fyrir hryggjarlið og höfuðið
kemur síðast upp.
Ávinningur: Róar hugann, hjálp-
ar til við að losa um streitu og milt
þunglyndi. Örvar lifur og nýru.
Teygir á aftanverðum lærum, kálf-
um og mjöðmum. Styrkir mjaðmir
og hné, örvar meltingu, losar um
hausverk og hjálpar til við svefn-
leysi.
VIRABHADRASANA II  STRÍÐSMAÐUR II
Hafðu gott bil á
milli fótleggja og
hafðu
beina
línu á milli
hælana. Gerðu
þig útskeifa(n)
á hægri fæti
og örlít-
ið inn-
skeifa(n) á þeim vinstri. Beygðu
hægra hnéð, passa skal að hné sé í
beinni línu yfir ökkla, en ef hné fer
fram fyrir ökklann þarf að breikka
bilið á milli fóta. Hendur koma
beint út frá öxlum og passa skal að
axlir séu slakar. Þrýstu mjöðmun-
um inn í miðju, lengdu þig upp frá
mjöðmum en á sama tíma leyfir þú
mjöðmunum að síga niður.
Gott er að draga naflann örlítið
inn og spenna grindarbotnsvöðva
og lærvöðva. Haltu stöðunni í um
fimm andardrætti og endurtaktu
fyrir hina hliðina.
Ávinningur: Styrkir og teygir á
fótleggjum og ökklum. Teygir á
nára, bringu, lungum og öxlum.
Örvar líffæri í kviðarholi. Eykur
úthald.
TRIKONASANA  ÞRÍHYRNINGUR
Haltu bilinu á
milli fótleggj-
a n na . G erðu
þig útskeifan á
hægri fæti og
örlítið innskeif-
an á þeim vinstri.
Spenntu fótlegg-
ina og gott er
að lyfta tánum
upp frá gólfinu.
Þrýstu vinstri
hælnum vel niður í dýnuna. Hend-
urnar eru í beinni línu út frá öxlum.
Andaðu að og lengdu hrygginn, á
fráöndun skalt þú teygja þig yfir
til hægri, eins langt og þú kemst,
frá mjöðmum en ekki mitti. Leyfðu
hægri hendinni að hvíla á sköfl-
ungi, ökkla eða á dýnunni fyrir
utan hægri fótlegg. Teygðu vinstri
höndina upp í loft og ef mögulegt
er horfðu upp eftir vinstri hend-
inni. Ef hálsinn er stífur er hægt að
horfa beint fram eða niður. Haltu
stöðunni í um fimm andardrætti.
Endurtaktu fyrir hina hliðina.
Ávinningur: Teygir á og styrkir
lærin, hnén og ökklana. Teygir á
mjöðmum, nára, kálfum, bringu
og hrygg. Örvar líffæri í kviðar-
holi og bætir meltingu. Losar um
streitu og kvíða.
NAVASANA  BÁTUR
Sittu bein(n)
í baki með
hnén bogin,
krossaðu
annan fótinn
yfir hinn við
ökkla. Finndu
setbeinin og
hallaðu þér aftur svo fæturnir
lyftast frá gólfinu, reyndu að halda
bakinu eins beinu og mögulegt er.
Þrýstu hnjánum vel saman, dragðu
þau upp að brjósti og dragðu kvið-
vöðvana vel saman. Teygðu hend-
urnar fram en reyndu að slaka vel
á öxlunum. Horfðu beint fram eða
örlítið upp á við. Haltu æfingunni
í fimm til tíu andardrætti, víxlaðu
fótleggjunum og endurtaktu í fimm
til tíu andardrætti.
Ávinningur: Styrkir innri kvið-
vöðva, mjaðmir og hrygg. Örvar
nýru, skjald- og blöðruhálskirtil
og þarma. Bætir meltingu og losar
um streitu.
SARVANGASANA  AXLARSTAÐA
Liggðu á bakinu með fæturna beina,
leggðu hendur með hliðum og láttu
lófana vísa niður. Horfðu beint upp
og mikilvægt er að hreyfa höfuðið
aldrei til í stöðunni. Í einni sam-
fel ldr i hreyfingu
skaltu anda djúpt, lyfta
fótleggjum og mjöðm-
um og grípa undir
mjaðmir eða mjóbak.
Gott er að beygja hnén
til að ná olnbogum og öxlum betur
saman og rétta svo aftur úr þeim.
Tær skulu vera í sjónlínu. Reyndu
að þrýsta öxlum, upphandleggj-
um og olnbogum vel niður til að
taka sem mestan þunga af hálsi og
höfði. Haltu stöðunni í um fimm til
tíu andardrætti, eða lengur. Þegar
losað er um stöðuna skal koma ró-
lega niður og hvíla í liggjandi stöðu
eitt augnablik. Fyrir suma er nóg að
setja hendur undir mjaðmir og lyfta
fótleggjum upp í loft eða færa sig
upp að vegg og láta vegginn styðja
við fætur. Mjaðmir skulu þá vera
þétt upp á vegg og gott er að setja
teppi eða púða undir mjöðmina.
Ávinningur: Hefur róandi áhrif á
hugann, losar um streitu og milt
þunglyndi. Hefur örvandi áhrif á
skjaldkirtil, blöðruhálskirtil og líf-
færi í kviðarholi. Teygir á öxlum og
hálsi. Mótar fótleggi og rasskinnar.
Bætir meltingu.
SAVASANA  LÍKSTAÐA
Nauðsynlegt er að gefa sér tíma til að
slaka á eftir jógaæfingar til að gefa
líkama og huga færi á því að vinna
úr því sem við vorum að gera. Liggðu
með smá bil á milli fótanna og leyfðu
tánum að detta út til hliðanna, hend-
urnar hvíla niður með líkamanum
og lófarnir vísa upp. Fyrir suma er
nauðsynlegt að hafa stuðning undir
hnjám til að ná að slaka á í þessari
stöðu. Hálsinn er langur og slakur
og gott er að hafa smá bil á milli
tannanna til að slaka vel á kjálkan-
um. Ef bjart er í herberginu er gott
ráð að leggja klút eða annað yfir
augun svo slökunin verði sem best.
Reyndu að gefa vel eftir og slaka vel
á öllum vöðvum. Gott er að gefa sér
að minnsta kosti 5 til 10 mínútur til
að slaka á og koma endurnærður til
baka. Þegar komið er úr slökun er
gott að gefa sér góðan tíma til að
vekja líkamann, eins og maður sé að
vakna af næturlöngum svefni.
Ávinningur: Hefur róandi áhrif á
líkamann og huga og hjálpar okkur
að losa um streitu og milt þung-
lyndi. Losar um höfuðverk, streitu
og hjálpar til við svefnleysi og lækk-
un blóðþrýstings.
Nánari upplýsingar um Drífu og
jógastúdíóið má finna á www.joga-
studio.is. tryggvi@frettabladid.is
Jógastöður til að gera
heima þegar hentar
Drífa segir jóga hafa góð áhrif á líkamann og líkamsstarfsemina.
FRÉTTABLAÐIÐ/VALLI
Þegar þú vilt fá það besta út úr lífinu!
Faxafeni 14 www.heilsuborg.is
Hefur þú prófað
ZUMBA?
ZUMBA er það vinsælasta í dag
- Hörkubrennsla
Nýtt námskeið hefst 10. janúar
4 vikna námskeið
2x í viku, mánudaga og
miðvikudaga kl. 17.30
Þjálfari: Sigríður Fanndal
Verð 13.900
Fæst í flestum
matvöruverslunum
Lífrænt
eplaedik
Öflugt til hreinsunar líkamans
– beint frá náttúrunni
Hollur drykkur
Blandaðu 1-2 msk
af eplaediki í epla
g engifersafa fráo
eutelsbacher B
með 1 tsk. af
lífrænu hunangi.
Hrært, kælt og
kið. druk
BÍTIÐ
MEÐ HEIMI OG KOLLU
ALLA VIRKA DAGA KL. 6.50