Dagblaðið Vísir - DV - 25.07.1988, Blaðsíða 34

46
MÁNUDAGUR 25. JÚLÍ 1988.
T ■ífcstffl
Reykjavíkurmaraþon verður 21. ágúst:
Síðustu forvöð að
æfa fyrir maraþonið
Nú er um mánuður til stefnu fyrir
Reykjavíkurmaraþon. Hvort heldur
hlauparar ætla að hlaupa 7 km
skemmtiskokk, hálfmaraþon eða
maraþonhlaup (42 km), þá fer hver
að veröa síðastur til að undirbúa sig.
Yfirleitt ráðleggja læknar fólki að
hefja undirbúning fyrir maraþon-
hlaup ekki seinna en 4-6 mánuðum
áður.
Algengur hlaupatími fyrir meðal-
mann í heilu hlaupi er 34 klst.
Fyrir flesta sem óvanir eru hlaupum
tekur það töluvert langan tíma að
þjálfa sig upp í að geta hlaupið í eina
klst. Þvi verður að hafa góðan tima
til undirbúnings. Þaö er hæpið fyrir
óvana að byrja undirbúning núna
fyrir heilt hlaup.
En það er vel hægt að sníða sér
stakk eftir vexti í Reykjavíkurmara-
þoninu sem fram fer 21. ágúst. Þeir
sem hafa áhuga á að taka þátt geta
hagað undirbúningi sínum í sam-
ræmi við þær vegalengdir sem þeir
telja sig ráða við.
Byrjað á
stuttum vegalengdum
Ráðlegast er að hefla undirbúning
með því að hlaupa stuttar vegalengd-
ir. Ef haldin er dagbók er þægilegt
að fylgjast með framfórum og getu.
Þar má einnig taka fram andlega og
líkamlega líðan. Ef stefnt er að þátt-
töku í heilu maraþonhlaupi er æski-
legt að hlaupari nái því að hlaupa
um 100 km á viku, a.m.k. stuttu fyrir
keppni.
Reyndir hlauparar miða gjama
æfingar sínar við að hlaupa á hveij-
um degi. Þá er gjama hlaupið langt
hlaup einu sinni í viku t.a.m. 25-30
km og minna hina dagana.
Reykjavíkurmaraþonið fer að
mestu eða öllu leyti fram á malbiki.
Því skyldu æfingar miðaðar við það.
Hins vegar er alltaf gott á æfinga-
tímabilinu að hlaupa eitthvað á
grasi. Með því móti næst aö mýkja
þreytta og stífa fætur. Besta meðalið
við harðsperrum er einmitt hreyfing
- aðalatriðið er að ná góöri blóð-
hringrás. í því sambandi er að sjálf-
sögðu gott að synda og fara í heita
potta.
Félagsskapur er mikilvægur
í stað þess aö streða og strita upp
á eigin spýtur er betra að æfa sig
með öðmm. Ef huganum er ekki
dreift hættir hlaupurum til að hugsa
of mikið um erfiði og þreytu. Þetta
gildir bæði um æfingar og keppni.
Tíminn líður hraðar þegar spjaílað
er á leiðinni.
Hugsa frekar um hvað lítið er eftir
þegar 3A hlutar hlaups era eftir.
30 km múrinn oft erfiður
Þeir sem hafa spreytt sig á heilu
maraþonhlaupi hafa oft rekið sig á
„þreytuþröskuldinn" eftir 30 km
hlaup. Orsök þessa er að kolvetna-
birgðir líkamans eru að þrotum
komnar. Hins vegar leysist mest orka
úr læðingi þegar líkaminn brennir
fitu.
Vanir hlauparar miða þjálfun sína
oft við að spara birgðir kolvetna -
brenna fitunni sem lengst. Hvað
þetta snertir er ráðlegast að hafa
samráð við lækni.
Þreytumerki hvers og eins hlaup-
ara ráöast gjama af dagsformi. Þann-
ig getur t.d. mikill vindur haft áhrif,
næring og annað slíkt. í öllu falli
verður að hægja ferðina reki fólk sig
á þreytuvegginn.
Erlendis verður hitinn oft mara-
þonhlaupurum til mikils ama. Hita-
stig hérlendis er hins vegar nokkuð
heppilegt. En í löngu hlaupi verður
vökvatap engu að síöur mikið. Því
er mikilvægt að hafa undirbúið sig
með það í huga. Einnig verður hægt
að fá eitthvað að drekka á um 5 km
fresti í hlaupinu. Það er mikilsvert
aö notfæra sér það. Ekki er nauðsyn-
legt að stoppa á meðan. Þannig mætti
ganga á meðan - og vinna upp vökva-
tapið með 2-3 sopum á hverjum stað.
Skóbúnaður mikilvægastur
útbúnaðar
Það verður að gæta þess að nota
skó í maraþonhlaupi sem viðkom-
andi hefur vanið sig við. Hætta á
blöðrum er mest þegar nýir skór eru
notaðir. Það er ekki fýsilegt að fá
blöðrur eða sár á miðri leið. Verða
jafnvel að hætta af þeim sökum. Hins
vegar er ekki ráðlegt að nota of slitna
skó. Gott er að hafa smyrsl eða plást-
ur við hendina til vonar og vara.
Allur er varinn góður.
Klæðnaður að öðru leyti skyldi
ávallt vera sem minnstur - sem þægi-
legastur, alls ekki þröngur. Föt
þyngjast af svita og gera erfitt fyrir.
Síðustu dagana fyrir maraþon-
hlaup er skynsamlegt að hlaupa ekki
of mikið. Hvíla sig heldur hæfilega
og vera ekki þreyttur þegar á hólm-
inn er komið.
Þess verður að gæta að næra sig
vel á undan en borða samt ekki mik-
ið síðustu 3 tíma fyrir hlaup. Reykja-
víkurmaraþonið hefst klukkan 12 á
hádegi. Því er best að snæða staðgóð-
an morgunverð um níuleytið. Gley-
mið svo ekki að drekka á leiðinni.
m Anvn
Þeir ætia aö taka þátt i maraþonhlaupinu 21. ágúst; f.v. Bessi Jóhannsson,
Gunnar Páll Jóakimsson og Jóhann Ingibergsson. Fyrir þá sem ætla aó
hlaupa heilt maraþon er mikilvægt aö geta hlauplð um 100 km á viku til
aó æfa sig.
Áfram pabbi, afi og jafnvel amma.
Paó er gott að geta stuóst viö aó-
standendur sem hafa smyrsl eða
plástur meóferöis - einhvern til að
hvetja sig.
styttri spretti eykst þolið og flöl-
breytni í æfingum verður meiri. Sé
skipt mn hlaupaleiðir hefur maður
gjamahugann við umhverfið -þann-
ig fæst meira út úr æfingum.
Mörgum hættir til aö hugsa of mik-
ið um það sem er eftir af því hlaupi
Teygju- og sprettæfingar eru gagnlegar. Þetta eykur einnig fjölbreytni æf-
inga. Flestum Hnnst betra að æfa saman í hóp. Þannig gleymist frekar
þreyta og huganum er dreift. Þaó er einnig til gagns að skipta um umhverfi.
Hægt er að sníða sér stakk eftir vexti í Reykjavíkurmaraþoni. Þannig má hlaupa 7, 21 og 42 km. Sé ætlunin aö
taka þátt í þessum hlaupum er best að hefja undirbúning sem fyrst.
Á æfingatímabilinu er heppilegt aö
taka spretti og iðka teygjuæfingar.
Það verður þó að gerast þannig að
hitaö sé upp fyrst. Með því að taka
sem þeir ætla sér. Þreyta getur t.d.
komið upp eftir 5 km. Þá er kannski
hugsað: „Hvemig verð ég þá eftir 15
eða 20 km?“ Hvað þetta snertir er
mikilvægast að vera jákvæður.
Tíðarandi